6 EXERCÍCIOS COM BANCO DE MUSCULAÇÃO

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Com 6 exercícios simples e eficazes, este guia prático permitir-lhe-á trabalhar a musculação graças a um aparelho incontornável: o banco de musculação.

 

MUSCULAR OS PEITORAIS

Exercício 1: desenvolvido na posição deitada com halteres

Mesmo que não possa levantar tanto peso como na barra, o desenvolvido na posição deitada com halteres permite trabalhar os peitorais de forma diferente, graças a uma maior amplitude e a um movimento mais natural.

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  • Material necessário: banco de musculação, 2 halteres.

 

  • Músculos principais envolvidos: peitorais, ombros, tríceps.

 

  • Execução do exercício: deite-se no banco de musculação, arqueie ligeiramente as costas e firme os pés no chão. Agarre num haltere em cada mão. Estenda os braços verticalmente e reaproxime os halteres. Pense em esticar os ombros para trás e contrair os peitorais. Nesta posição alta, faça descer lentamente os halteres de cada lado do tronco. Sem ressalto, contraia os peitorais e desenvolva (puxe) os halteres outra vez para cima, reaproximando-os durante a subida (os halteres devem tocar-se no final do movimento = movimento convergente).

 

  • Respiração: inspire na descida dos halteres, expire quando os puxar para cima (siga os movimentos da caixa torácica).

 

  • Norma de segurança: a cabeça, os ombros e as nádegas devem manter-se obrigatoriamente apoiados no banco. Permitem criar um «bloco». Sem esta estabilidade não há força. Durante a descida dos halteres, mantenha os cotovelos alinhados no eixo dos ombros. Na posição mais alta, pense em não bloquear os cotovelos, para não lesionar a articulação do cotovelo.

 

Exercício 2 : desenvolvido na posição inclinada com halteres

Este exercício com halteres permite um movimento mais natural e mais completo do que na barra. Será útil em complemento do desenvolvimento em posição deitada para reequilibrar os músculos peitorais, uma vez que trabalha mais a parte alta.

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  • Material necessário: banco de musculação, 2 halteres.

 

  • Músculos principais envolvidos: peitorais, ombros, tríceps.

 

  • Execução do exercício: deite-se no banco de musculação, inclinado entre 15° e 45°. Arqueie ligeiramente as costas e firme os pés no chão. Agarre num haltere em cada mão. Estenda os braços verticalmente e reaproxime os halteres. Pense em esticar os ombros para trás e contrair os peitorais. Nesta posição alta, inspire e faça descer lentamente os halteres de cada lado do tronco. Sem ressalto, contraia os peitorais e desenvolva (puxe) os halteres outra vez para cima, reaproximando-os durante a subida (os halteres devem tocar-se no final do movimento = movimento convergente).

 

  • Respiração: inspire ao descer os halteres e expire no momento da contração.

 

  • Normas de segurança: a cabeça, os ombros e as nádegas devem manter-se obrigatoriamente apoiados no banco. Permitem criar um «bloco». Sem esta estabilidade não há força. Durante a descida dos halteres, mantenha os cotovelos alinhados no eixo dos ombros. Na posição mais alta, pense em não bloquear os cotovelos, para não lesionar a articulação do cotovelo.

 

Exercício 3 : pull over com halteres

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  • Material necessário: banco de musculação, haltere.

 

  • Músculos principais envolvidos: peitoral maior, cabeça longa dos tríceps, redondo maior, grande dorsal.

 

  • Execução do exercício: deite-se no banco de musculação. Agarre num haltere com as duas mãos, estique os braços por cima da sua cabeça. Inspire profundamente e leve o haltere atrás da cabeça, fletindo ligeiramente os cotovelos. Expire ao voltar à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire ao levar o haltere atrás da cabeça, expire no final do movimento (ao voltar à posição inicial).

 

  • Normas de segurança: a cabeça, os ombros e as nádegas devem manter-se obrigatoriamente apoiados no banco.

 

MUSCULAR AS COSTAS

Exercício 4: rowing com halteres

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  • Material necessário: banco de musculação, haltere.

 

  • Músculos principais envolvidos: grande dorsal, redondo maior, deltoide posterior (parte traseira dos ombros), braquiorradial.

 

  • Execução do exercício: de pé, fique perto do banco de musculação. Apoie um joelho no banco, o outro pé fica no chão. Agarre um haltere com uma mão e segure-se no banco com outra. Contraia as costas e puxe o cotovelo para trás, o mais alto possível, para levantar o haltere.

 

  • Respiração: inspire na posição baixa e bloqueie a sua respiração durante a contração (quando levantar o haltere). Expire ao fazer descer o haltere.

 

  • Normas de segurança: para proteger as lombares, conserve as costas direitas durante o exercício. A cada repetição levante o haltere sem estremecimentos.

 

MUSCULAR OS TRÍCEPS

Exercício 5: tríceps testa com barra

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  • Material necessário: um banco de musculação, uma barra direita (ou EZ)

 

  • Músculos principais envolvidos: tríceps.

 

  • Execução do ’exercício: deite-se no banco de musculação e firme os pés no chão. Agarre a barra em modo supinação (palmas das mãos viradas para ao rosto) ou em posição de pronação (mais acessível para os principiantes), com uma preensão da largura dos ombros. Sem bloquear os cotovelos, flita os antebraços para trazer a barra até ao nível da testa. Nesta posição, faça uma extensão dos antebraços para levantar a barra acima da sua cabeça.

 

  • Respiração: inspire na posição mais baixa, expire ao levantar a barra.

 

  • Normas de segurança: controle a descida da barra dobrando os antebraços. Não afaste os cotovelos para fazer descer a barra ao nível da testa.

 

MUSCULAR OS BÍCEPS

Exercício 6: curl concentrado (flexão do antebraço em concentração)

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  • Material necessário: banco de musculação, haltere.

 

  • Músculos principais envolvidos: bíceps braquial, braquial (situado por baixo dos bíceps).
     
  • Execução do exercício: deite-se no banco de musculação, pernas afastadas e firme os pés no chão. Agarre um haltere com a mão direita, em supinação (palma da mão virada para cima). Costas direitas, incline-se ligeiramente para a frente, flita ligeiramente o cotovelo e pondo-o na sua coxa direita. A outra mão toma apoio na coxa esquerda. Inspire profundamente e levante o haltere até ao peito. Expire ao voltar à posição inicial. Encadeie as repetições a seu ritmo e troque de braço.

 

  • Respiração: Inspire na posição inicial, quando o cotovelo está ligeiramente fletido. Expire durante a contração.

 

  • Normas de segurança: levante a carga concentrando-se no bíceps, sem mexer nem a parte superior do corpo, nem as pernas. Controle o movimento durante a descida do haltere. 
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É necessário ter em consideração diferentes aspetos para escolher o seu banco de musculação, a sua experiência, a sua força, a utilização, os exercícios que deseja praticar e a frequência dos seus treinos. Siga o guia.

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