ENDURANCE: PROGREDIR EM 5 LIÇÕES

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Trabalhar a sua endurance é conhecer as boas dicas para progredir rapidamente. Descubra os nossos conselhos para aprender a resistir melhor ao esforço.

 

Ser regular

regularidade é, evidentemente, uma das chaves do êxito. O ideal é praticar um desporto de endurance de 2 em 2 dias para melhorar o desempenho. Tudo depende dos objetivos e da determinação de cada um!

 

Para progredir, é indispensável estabelecer um programa de treino e mantê-lo a longo prazo. Idealmente, use um calendário e indique claramente os seus progressos. Atribua-se objetivos progressivos (duração, performance, glicemias, etc.). Não se esqueça também de variar os prazeres! Não existe apenas o tapete de corrida; a bicicleta ou o remador: todas as atividades cardiotraining em sala ou em curso coletivo soão eficazes para desenvolver as suas capacidades de endurance.

 

Medir a sua frequência cardíaca teórica

Os grandes desportistas dão uma atenção específica à medição do ritmo cardíaco, durante e após um treino. Para progredir em endurance, você deve calcular a sua frequência cardíaca máxima (FCM) no esforço. Em teoria, diz-se que esta é igual a 220 menos a sua idade (226 para as mulheres, com o coração ligeiramente mais rápido do que os homens). Por exemplo, se tiver 35 anos, calcula-se 220 – 35 =  185. A zona de treino ideal corresponde a 60-70% 70-80% da FCM. É, portanto, obtida multiplicando a FCM por 0,6-0,7 ou 0,7-0,8 em caso de treino de endurance fundamental.

 

É nesta frequência que o organismo solicita o sistema cardiovascular com mais eficácia. Fala-se também de zona de treino aeróbico: o organismo utiliza o oxigénio para queimar energia. 

 

Para otimizar os seus esforços, tem a possibilidade de se equipar com um cardiofrequencímetro. Um acessório bem prático baseado no ritmo cardíaco e, portanto, na intensidade do esforço. Você tem de se assegurar de que nunca se treina a menos ou a mais das suas próprias capacidades.

 

Fazer subir o coração

Adira ao fracionado! Incluir fracionado no seu treino em endurance significa que vai adicionar na sua sessão distâncias ou tempos precisos durante os quais vai acelerar a sua velocidade e, deste modo, exceder o seu ritmo de cruzeiro. Defina períodos de exercícios com ritmo alto (entre 30 segundos e 3 minutos) entrecortados com períodos de recuperação. O objetivo? Aumentar a carga total de trabalho limitando a fadiga. Assim, você trabalha a sua velocidade, a sua explosividade e solicita os seus músculos de forma diferente.

 

Ao obrigar o organismo a adaptar-se a diferentes ritmos de esforço, você melhora a sua endurance cardiovascular. Pode começar a incluir este tipo de sessões no seu plano de treino se conseguir correr 30 minutos a uma velocidade constante.

 

Na prática, com base em sessões de 45 minutos, comece por treinar em contínuo. Integre, de seguida, uma sessão em fracionado por semana. Avance, de seguida, para 2 sessões em fracionado por semana + 1 em contínuo. Limite-se a 2 sessões, no máximo, de fracionado por semana.

 

Na bicicleta de cardio biking ou tapete de corrida, defina o seu objetivo:

  • Eu desejo melhorar a minha capacidade de recuperação

Trabalhe a 85% de FC max. O seu tempo de trabalho deve ser maior do que o tempo de recuperação. Ex.: alterne 30 segundos de corrida rápida com 15 segundos de recuperação.

 

  • Eu desejo trabalhar a minha capacidade para manter uma intensidade alta o maior período de tempo possível

Trabalhe a 90% de FC max. Neste método de trabalho chamado "endurance intermitente", o tempo de recuperação é igual ao tempo de trabalho (com durações entre 20 a 45 segundos em geral). Ex.: alterne 30 segundos de corrida rápida com 30 segundos de recuperação.

 

  • Eu desejo trabalhar a minha capacidade para fornecer grandes esforços

Trabalhe a 95-100% de FC max. Aqui o tempo de trabalho é inferior ao tempo de recuperação. Ex.: exercite-se no fracionado longo que corresponde a 5x500 metros, com um tempo de recuperação mais longo (geralmente 1 minuto).

 

Trabalhar os seus músculos respiratórios

A fadiga dos músculos respiratórios pode limitar o desempenho no esforço. Assim, seguindo exercícios simples, pode aumentar a sua capacidade pulmonar e, logo, a resistência dos seus músculos à fadiga causada pelo esforço. Melhor postura, melhor ventilação... eis alguns dos pontos interessantes para os desportistas em busca de bem-estar no esforço.

 

De todos os músculos respiratórios, o mais importante para o nosso estado geral é o diafragma. Contudo, poucas pessoas se servem deste músculo de forma eficaz. Contudo, ele é o centro do trabalho na respiração. Estar conscientemente mais próximo do movimento de inspiração e de expiração acalma logo as nossas emoções. No processo de respiração, quanto maior for a amplitude do diafragma, melhores serão a oxigenação e a capacidade pulmonar.

 

Exercício

Posicione-se de pé, à frente de uma janela. Coloque as mãos nos ombros e levante os cotovelos e o queixo, inspirando com força pelo nariz, permitindo levantar os lados. Depois desça-os lentamente na expiração. Realize este exercício durante 4 minutos.

 

15 minutos de corda de saltar por dia

É importante para aumentar as suas capacidades de endurance: é a corda de saltar. Acessório fitness incontornável, ela permite resultados rápidos… por menor custo.

 

É o exercício cardio perfeito para reforçar o seu coração, melhorar a sua endurance, queimar caloriase muscular o corpo inteiro. 15 minutos de corda de saltar é o equivalente a 30 minutos de jogging!

 

Exercício mais intenso, não se espante se não aguentar mais de um minutos nas primeiras sessões. Comece, portanto, por séries curtas e numerosas. Ao longo do tempo, treine-se para aumentar progressivamente até poder aguentar 15 minutos consecutivos. Aqueça-se corretamente antes de qualquer sessão realizando alguns saltos sem corda. Encontrará, assim, um melhor equilíbrio e sentirá melhor o movimento.

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