MUSCULAÇÃO: MELHORAR A SUA EXPLOSIVIDADE

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Deseja melhorar a sua força explosiva? Mude de método de treino para progredir! Tal vai permitir-lhe combater a estagnação do desenvolvimento da força. Descubra os conselhos de Romain, coach no Domyos club, para desenvolver a sua capacidade de explosão.

 

Porquê aumentar a capacidade de explosão?

Para melhorar a sua qualidade muscular e a eficácia dos seus exercícios de musculação, você tem todo o interesse em acentuar a sua preparação física. A capacidade de explosão deve estar na base de tudo: permite desenvolver a potência e aumentar a capacidade para reagir mais rapidamente. Consiste em desenvolver o máximo de força num período de tempo mínimo. Para adquiri-la, algumas técnicas de treino são eficazes: o trabalho com cargas em séries curtas, a pliometria. Cabe a si seguir o programa adequado para progredir!

 

Técnicas de treino

Para melhorar a sua qualidade muscular, eis algumas técnicas a reter e a integrar no seu programa de treino.

 

O trabalho com cargas em séries curtas

O objetivo para os esforços em séries curtas não é, de forma alguma, aumentar a sua massa mas melhorara potência dos seus gestos. O número de repetições não deve exceder 5 repetições por série com cargas superiores a 80% de 1RM (= Repetição Máxima, corresponde ao peso que cada um de nós é capaz de levantar uma vez). Este trabalho de força permitirá solicitar as fibras rápidas dos seus músculos e, logo, trabalhar a sua capacidade de explosão. Aqui, não se baseie em fatores estruturais (aumento muito reduzido de massa muscular), mas na melhoria dos fatores nervosos (recrutamento, sincronização e coordenação das unidades motoras).

 

Para este tipo de trabalho, não faça exercícios de isolamento ou na máquina. Utilize o método búlgaro que se inscreve na perfeição no quadro de um ciclo de força. Consiste em alternar, numa mesma série, cargas pesadas e cargas leves, com um movimento executado o mais rapidamente possível. O objetivo é aproveitar o contraste sensorial induzido pelo levantamento da carga pesada para levantar, imediatamente depois, a carga leve. Deste modo, vai solicitar as suas fibras brancas no seu componente de força e de velocidade. Desenvolverá, assim, a sua força explosiva.

 

Na prática, alterne o trabalho de força concêntrica = repetições efetuadas com uma carga pesada (pelo menos 80% de 1RM) e repetições de velocidade com uma carga mais leve (cerca de 30% de 1RM). Realize a totalidade da série sem tempo de repouso. Por exemplo, depois do aquecimento:

  • squat nuca 5 repetições a 80% depois 5 saltos pés juntos em altura

  • desenvolvido deitado 6 repetições a 80% de 1RM e, depois, 10 a 15 repetições a 40% de 1RM (ou 15 bombas). Descanse durante 2 minutos e efetue mais 5 séries.

A saber: este método de treino poderá ser mantido durante 4 a 5 semanas. 

 

A pliometria

O trabalho pliométrica é muitas vezes privilegiado pelos atletas que praticam um desporto que requer uma força explosiva. Desenvolve em simultâneo a força e a velocidade. Utilizado em musculação, trata-se de um método perfeito para melhorar acapacidade de explosão dos músculos e a velocidade de reação.

 

O seu princípio consiste em encadear um movimento de extensão após um movimento de flexão. O objetivo aqui é treinar o músculo a reagir de forma mais rápida e potente, o que melhora o recrutamento das fibras musculares. Em geral, estes exercícios em descontração são bons para o treino em potência. Atenção mesmo assim, a pliometria pode ser traumatizante, se for mal executada ou praticada com demasiada frequência.

 

Trabalhar a parte de cima do corpo: as bombas saltadas

A posição de partida é a mesma da das bombas tradicionais. O objetivo aqui é descer rapidamente os braços e, de seguida, puxar o corpo para cima de forma explosiva, de forma a descolar as mãos do solo. Desça novamente e recomece de imediato. Você mobiliza um máximo de fibras de contração rápida. Para os mais avançados, pode bater as mãos no salto para cima. A saber: este trabalho não deve exceder uma sessão por semana e apenas por uma duração máxima de quatro semanas consecutivas.

 

Trabalhar a parte de baixo do corpo (quadríceps e barriga das pernas): os saltos

Pode fazer exercício com saltos horizontais (quadríceps). Efetue séries de saltos com os pés juntos. Com uma corda de saltar, trabalhe os seus saltos verticais. Em cada um dos saltos, faça força nos abdominais e posicione o corpo no momento da extensão. Exerça-se progressivamente começando com os saltos horizontais. Aumente a dificuldade com os saltos verticais para trabalhar a altura de queda.


 

 

Última coisa: antes de cada série de exercícios, faça um aquecimento geral do corpo na bicicleta ou tapete de corrida. Não se esqueça de se hidratar corretamente durante a sessão. Cabe a si a explosividade e a velocidade de execução!

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