PERNAS PESADAS: O QUE FAZER?

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São numerosas as mulheres que sofrem de insuficiência venosa, que se manifesta através de pernas pesadas, sensações de fadiga ou varizes. Como prevenir o surgimento destes problemas e diminuir a sensação de pernas pesadas? É o que lhe propomos de descobrir graças a alguns conselhos de forma e saúde.

 

De onde surge a sensação de pernas pesadas?

Nas pernas, a circulação venosa é fundamental. Esta dá-se graças a um sistema de válvulas: abrem-se sob o efeito da pressão sanguínea e fecham-se mecanicamente para evitar que volte atrás. Permite que o sangue circule para o coração, nomeadamente, graças à contração dos músculos das barriga da perna e da pressão da planta dos pés.

 

Quando este sistema se encontra fragilizado ou quando o sedentarismo é um hábito, a circulação venosa é prejudicada. Na maioria dos casos, os sintomas surgem progressivamente, nomeadamente em dias de calor ou de muito cansaço. A má circulação sanguínea desencadeia as sensações de pernas pesadas, sinal que a insuficiência venosa está a desenvolver-se.

 

Por outras palavras, a marcha e o exercício físico são essenciais para favorecer a circulação venosa!

 

Fazer desporto para lutar contra as pernas pesadas

Se sofre de pernas pesadas, não há nada como a atividade física para melhorar a circulação sanguínea. Todos os desportos de fundo que façam trabalhar o coração e os pulmões são favoráveis. O nosso conselho? Privilegie os desportos de resistência tais como a bicicleta (estática ou elíptica), o yoga, a natação, os exercícios de ginástica ao solo com « pernas no ar » para facilitar a circulação sanguínea. Pelo contrário, evite os desporto de impacto (sapateado, saltos ou outros riscos de golpes) tais como a corrida, o ténis, o voleibol, basquetebol, a Zumba® e todos os exercícios de tipo squats, fendas...

 

Quais são os exercícios que facilitam a circulação venosa?

Para ajudar a aliviar a sensação de pernas pesadas, Olivier o nosso coach da Domyos, propõe sessões tipo que pode realizar no ginásio ou em casa, 2 a 3 vezes por dia

 

No ginásio: sessão na bicicleta elíptica

  • Faça um aquecimento de 5 minutos a um ritmo confortável

  • Trabalho: pedale 10 minutos para a frente e depois 10 minutos para trás

  • Privilegie a resistência! Treine 20 a 40 minutos, a um ritmo moderado.

 

Em casa: exercícios de fortalecimento muscular

Veja aqui 4 exercícios para fazer de costas, sem dores nas pernas e que permitem trabalhar os abdominais/coxas ao mesmo tempo.

 

Exercício n°1: subir em ½ pontas

  • Músculos envolvidos: principalmente as barrigas das pernas

 

  • Execução do exercício: de pé, com os pés paralelos e afastados da largura da bacia, suba na ponta dos pés sem perder o equilíbrio. Regresse à posição inicial. Fixe um ponto longe à sua frente. Para complicar o exercício, pode aumentar a rapidez de execução; os calcanhares não tocam no chão entre as repetições.

 

  • Respiração: expire quando elevar as pontas dos pés.

 

  • Normas de segurança: contraia os abdominais e os glúteos; relaxe a parte superior do corpo.

 

  • Repetição: a 6 x 10 repetições, com 15 segundos de recuperação máxima entre cada série.

 

Exercício n°2: levantar as pernas

  • Execução do exercício: de costas, pernas estendidas e perpendiculares ao solo. Os braços permanecem junto ao corpo. Contraia os abdominais e desça lentamente as pernas, ao máximo sem tocar no chão, controlando o movimento. Volte à posição inicial e repita o movimento.

 

  • Respiração: inspire pelo nariz quando as pernas estiverem perpendiculares ao solo. Expire pela boca quando as pernas estiverem a descer.

 

  • Normas de segurança: evite qualquer arqueamento das costas durante o exercício, devem permanecer coladas ao chão.

 

  • Repetição: 1 x 10 a 6 x 10 repetições, com 15 segundos de recuperação máxima entre cada série.

 

Exercício n°3: pedalar

  • Músculos envolvidos: os abdominais

 

  • Execução do exercício: de costas, coloque os braços junto ao corpo. Levante as pernas e dobre-as de forma a criar um ângulo direito. Depois, comece a pedalar suavemente efetuando movimentos circulares (como na bicicleta).

 

  • Respiração: respire de forma regular e continue durante o exercício.

 

  • Normas de segurança: não descole as costas do chão durante o exercício. Pense em contrair os abdominais.

 

  • Repetição: 1 x 10 a 6 x 10 repetições, com 15 segundos de recuperação máxima entre cada série.

 

Exercício n°4: tesouras paralelas

  • Músculos envolvidos: os abdominais

 

  • Execução do exercício: de costas, coloque os braços junto ao corpo. Levante a perna direita de alguns centímetros (um ângulo de 45° por exemplo) conservando a perna esquerda estendida na sua posição inicial; levante a perna esquerda até formar um ângulo de 45°, baixando a perna direita que volta à posição inicial (movimento de batimento de pés ou de tesouras). E assim por diante.

 

  • Respiração: respire de forma regular e continue durante o exercício.

 

  • Normas de segurança: não descole as costas do chão durante o exercício. Conserve as pernas estendidas.

 

  • Repetição: 1 vez 10 a 4 vezes 10 repetições em função da amplitude e do dinamismo, reservando 15 segundos no máximo para recuperar entre cada série.

 

Exercício n°5: tesouras em abertura

  • Músculos envolvidos: interior das coxas

 

  • Execução do exercício: de costas, coloque os braços junto ao corpo. Levante as 2 pernas a 45°, pés juntos. Depois, afaste as pernas e volte à posição inicial. Reinicie o movimento.

 

  • Respiração: respire de forma regular e continue durante o exercício.

 

  • Normas de segurança: não descole as costas do chão durante o exercício. Conserve as pernas estendidas.

 

  • Repetição: 1 x 10 a 6 x 10 repetições, com 15 segundos de recuperação máxima entre cada série.

 

Dicas suplementares: não se esqueça dos alongamentos de costas dos membros inferiores, anteriores e posteriores (quadríceps, ísquio-tibiais, abdutores, barriga da perna). São importantes para estimular a circulação venosa. Termine a sessão de fitness com frio: gel ou banho de pés de água fria para aliviar as pernas pesadas.

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FITNESS
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