PORQUE É QUE A MUSCULAÇÃO É IMPORTANTE PARA EMAGRECER??

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Se o seu objetivo for perder peso, pode ser muito útil passar pela fase de musculação. Como explicar isto? Descubra todas as respostas às suas perguntas neste artigo.

 

Qual é o princípio de base para perder peso?

Para perder peso, deve forçar o organismo a ir buscar energias nas suas reservas de gorduras. Como? Utilizando a sua frequência cardíaca! Esta frequência cardíaca pode ser trabalhada com uma atividade como a corrida de passadeira, a bicicleta estática, a bicicleta elíptica e, também, com exercícios de musculação. Quando é trabalhada com exercícios de musculação, o benefício é duplo uma vez que está a formar músculo, o que vai contribuir para acelerar a perda de peso.

 

Emagrecer com ajuda da frequência cardíaca

De forma geral, a frequência cardíaca onde o seu organismo vai consumir o máximo de gorduras corresponde a uma média de 70-80% da sua frequência cardíaca máxima. Em teoria, para um homem, a frequência cardíaca de treino deve corresponder à seguinte fórmula: 220 - idade, e depois entre 70 a 80% do resultado (para uma mulher 226 - idade). Nota: quando se fala em média, significa que pode estar a baixo ou a cima dela durante o seu treino. De facto, o seu ritmo cardíaco vai adaptar-se ao esforço e não vai bloquear tal como um velocímetro!

 

Em que medida a musculação permite a perda de peso?

Qualquer atividade cardio como correr ou andar de bicicleta elíptica funciona para emagrecer, mas ao associar um trabalho de reforço muscular irá obter maiores resultados. Como explicar isto?

  • Quanto mais desenvolvidos estiverem os músculos, maior é a quantidade de calorias gastas. Assim, 500 g de músculos a mais queimam cerca de 100 kcal.

  • A musculação permite fazer desaparecer a gordura e não a sua preciosa musculatura.

  • A musculação para emagrecer é uma musculação de resistência: 6 a 8 séries, 15 a 30 repetições e recuperações curtas entre as séries (15 a 45 segundos). Deve escolher um peso que o deixe ofegante com o exercício mas que lhe permita efetuar todas as séries de repetições. Este treino deve durar entre 30 minutos a 1 hora.

  • Os exercícios que permitem queimar mais calorias são os exercícios funcionais, que utilizam os músculos maiores pernas, costas, peito, nádegas = squat, trações, flexões, trabalhados na posição deitada e com elevações...

 

Como emagrecer graças ao reforço muscular?

Para começar, faça sequências de trabalho combinando 75% de cardio e, depois, 25% de musculação. Após várias semanas, poderá passar a 50/50. Como fazer? Há 2 possibilidades:

  • A repartição é feita baseada na duração: por exemplo, para uma sessão de 1h, faça 45 minutos de cardio e depois 15 minutos de musculação.

  • A repartição é feita baseada na escolha dos exercícios: por exemplo, 75% dos exercícios cardio e 25% dos exercícios de musculação (treino do tipo circuito de training).

 

 

Cuidado, nos resultados ambicionados, deve contar com 50% desporto e 50% alimentação! É evidente que fazer desporto não significa que pode comer mais, com mais açúcar ou mais gordura. A atividade física em si não desculpa os excessos alimentares, por isso, se quer emagrecer, não se esqueça de privilegiar uma alimentação equilibrada (proteínas, legumes, farináceos - 1/3 de cada), coma frutos para consumir as vitaminas necessárias e não petisque entre refeições. Caso consuma mais calorias do que as que o seu organismo necessita (em média 2000 calorias por dia para uma mulher, 2500 para um homem), a sua atividade física não será suficiente para gastar as calorias supérfluas.

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