PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO COM CORDA DE SALTAR

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Sabia que 15 minutos a saltar à corda equivalem a 30 minutos de corrida? Rápido, calce as suas sapatilhas para recuperar a linha, a corda de saltar está à sua espera!

 

Porquê utilizar uma corda de saltar?

Escolheu investir numa corda de saltar? Tem toda a razão! Este exercício simples e completo é muito bom para emagrecer. Os seus trunfos:

 

  • Aumentar a resistência e fortalecer o coração

  • Tonificar o corpo harmoniosamente e globalmente sem o endurecer

  • Combater a celulite, fazendo mexer os tecidos

  • Queimar calorias

  • Melhorar o equilíbrio e a qualidade dos apoios

  • Corrigir a postura

  • Desenvolver a coordenação neuromuscular

 

15 minutos para emagrecer com a corda de saltar

Aqui está um circuito de 3 exercícios com corda de saltar que deverá repetir 5 vezes no total. Realizará assim 15 minutes de corda de saltar por sessão. Reproduza estes exercícios 3 vezes por semana (de preferência de manhã). Complete-os com uma atividade de reforço muscular para otimizar os resultados (ex.: musculação em ginásio ou curso de coxas-abdominais-glúteos…). Calce um bom par de sapatilhas de fitness (necessário para absorver os choques e evitar as lesões), lembre-se de se hidratar corretamente... e está pronto para uma verdadeira sessão de corda de saltar!

 

As instruções:

  • Em caso de problemas de ancas, joelhos, costas ou problemas nas articulações, procure a opinião do médico

  • Respeitar um espaço de prática suficiente para evitar qualquer risco de lesões

  • Para as mulheres: usar um soutien de desporto adaptado

  • Ajustar corretamente a sua corda: colocar um pé ao nível do meio da corda e levantar os punhos para cima ao longo do corpo. Para um iniciante, os punhos devem chegar ao nível do ombro.

 

A boa postura para saltar à corda:

  • Alinhar o pescoço, a cabeça e a coluna vertebral

  • Manter a barriga encolhida (ligeira contração dos abdominais)

  • Os ombros ficam baixos

  • Os cotovelos ficam próximos do corpo e os antebraços quase a 90° em relação aos braços

  • Na continuidade desta postura, as mãos ligeiramente à frente da bacia

  • Mantenha sempre uma ligeira flexibilidade ao nível dos joelhos (exceto em casos excecionais)

  • Salte sempre sobre a ponta dos dedos dos pés

 

Exercício 1: o passo de relaxamento

Como o seu nome indica, é um dos exercícios menos envolventes para a corda de saltar. Para os iniciantes, este será, uma vez dominado, um dos exercícios guia da sua prática. Para praticantes mais experientes, pode utilizá-la como aquecimento e como exercício de recuperação entre dois exercícios.

 

  • Execução do exercício: salte por cima da corda com pousando sobre o seu pé esquerdo. Quando a corda passa por cima da cabeça, apoie-se novamente sobre o seu pé esquerdo, impulsionando o pé direito ligeiramente para fora. Em seguida, salte por cima da corda, pousando sobre o seu pé esquerdo, com um ligeiro salto, enquanto o pé esquerdo está para fora. Alterne os pés pousando de cada vez sobre a ponta do pé e, fazendo um pequeno salto. Em resumo, salte e pouse com sobre o pé esquerdo e, em seguida, salte e apoie-se sobre o pé direito.

 

  • Respiração: Inspire durante a fase de chamada, expire durante o salto.

 

  • Repetições: 30 segundos de saltos e 30 segundos de recuperação.

 

  • Para ir mais longe: quando já dominar o passo de relaxamento, adicione-lhe variantes. Na base de 30 segundos de esforço: comece por 10 segundos com o passo de relaxamento e, em seguida, continue com 10 segundos de subida dos joelhos (alterne joelho direito, joelho esquerdo) e, por fim, termine com 10 segundos de calcanhar nas nádegas.

 

Exercício 2: o full twister

Este exercício é simples de executar tecnicamente mas implica um envolvimento físico não negligenciável (mais intenso que o passo de relaxamento).

 

  • Execução do exercício: salte por cima da corda com os pés juntos e gire a sua bacia para a direita sem mexer a parte superior do corpo e, em seguida, pouse sobre a ponta dos pés com os joelhos ligeiramente fletidos. Recomece do outro lado rodando a bacia para a esquerda e assim por diante.

 

  • Respiração: Inspire durante a fase de chamada, expire durante o salto.

 

  • Repetições: 30 segundos de saltos e 30 segundos de recuperação.

 

  • Para ir mais longe: quando dominar o full twister, tente esta variante. Na base de 30 segundos de esforço: comece com 15 segundos de full twister e, em seguida, continue com 15 segundos de passo de corrida (aqui sobre o joelho de cada perna ao nível da cintura e um a cada salto).

 

Exercício 3: o passo de corrida

Conforme a intensidade com a qual ele será executado, este é seguramente o exercício de base que irá requerer o maior gasto de energético e o maior trabalho cardiovascular.

 

  • Execução do exercício: Este exercício é frequentemente executado a um ritmo constante, mas como para todos os movimentos, este adapta-se de acordo com o nosso objetivo procurado. Aqui, sobe o joelho de cada perna ao nível da cintura e um a cada salto.

 

  • Respiração: Inspire durante a fase de chamada, expire durante o salto.

 

  • Repetições: 30 segundos de saltos e 30 segundos de recuperação.

 

 

 

Compreendeu, a corda de saltar é O acessório de fitness certo para recuperar a linha. Num mínimo de tempo, queima um máximo de calorias! E você, já experimentou? 

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A corda de saltar é um acessório de fitness perfeito para queimar calorias, emagrecer, ter uma barriga plana, evitar os problemas de celulite e melhorar a sua resistência.

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Cardio training, resistência, reforço muscular, extensão das pernas: a corda de saltar permite um treino completo, quer seja principiante ou especialista!

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