QUEIMAR AS GORDURAS COM O KETTLE BELL

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Treine com os kettle bells para queimar mais gorduras e ganhar mais força. Siga estes exercícios da Julie, treinadora no Domyos club, 3 vezes por semana. Encadeie a um bom ritmo sob a forma de circuito para manter uma frequência cardíaca favorável, a qual irá acelerar a perda de massa gorda. Primeiro que tudo, realize exercícios de reforço muscular que lhe permitirão aumentar o metabolismo de base.

 

Exercício n° 1: elevação de agachamento (swing)

  • Músculos alvo: os quadríceps, os glúteos.

 

  • Execução do exercício: de pé, com os pés ligeiramente virados para fora, mais afastados do que à largura dos ombros. Segure o kettle bell com as 2 mãos, os antebraços contra as coxas. Dobre as pernas empurrando as nádegas para trás, olhe bem longe para a frente, com as costas ligeiramente inclinadas para a frente. Contraia os abdominais, as nádegas e empurre a bacia para a frente para impulsionar o kettle bell na vertical.

 

  • Respiração: inspire profundamente na posição baixa e expire durante a subida.

 

  • Instruções de segurança: olhe bem longe para a frente. Não use os braços para impulsionar o kettle bell, mas impulsione bem sobre as pernas. Não arqueie as costas e mantenha os ombros baixos durante todo o exercício. Pare os braços na horizontal. Carga: 8 kg ou mais para os homens (4-8 kg para as mulheres).

 

  • Repetições: 3 vezes 30 segundos com 15-20 segundos de recuperação.

 

Exercício n° 2: agachamento com elevação

  • Músculos alvo: os quadríceps, as nádegas e os músculos do ombro.

 

  • Execução do exercício: de pé, posição inicial com os pés juntos. Segure o kettle bell na mão esquerda, com os braços esticados. A outra mão fica posicionada sobre a anca direita. Avance o pé direito e flita as duas pernas em tesoura. Ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo e impulsione o kettle bell para cima até à vertical.Regresse à posição inicial, impulsionando a perna da frente.

 

  • Respiração: inspire na posição inicial e expire ao impulsionar o kettle bell.

 

  • Instruções de segurança: mantenha o peso do corpo repartido pelas duas pernas, não incline o peito para a frente ou para trás. As costas permanecem direitas durante o movimento. Contraia os abdominais.

 

  • Repetições: 3 vezes 30 segundos de cada lado com 15-20 segundos de recuperação.

 

Exercício n° 3: ombro projetado

  • Músculos alvo: os músculos do ombro, os tríceps, os quadríceps, as nádegas

 

  • Execução do exercício: posição inicial de pé, com os pés ligeiramente virados para fora, mais afastado do que à largura dos ombros. Segure o kettle bell na mão direita, posicione a outra mão na anca. Flita as duas pernas, empurrando as nádegas para trás, o peito fica ligeiramente inclinado para a frente, as costas permanecem planas. Ao mesmo tempo, suba o cotovelo para levar o kettle bell ao nível do ombro (o kettle bell passa da frente para as costas da mão). Em seguida, volte a subir as pernas esticadas e impulsione o kettle bell para cima, com o braço esticado na vertical. Flita novamente as pernas e o cotovelo antes de regressar à posição inicial. Recomece o movimento.

 

  • Respiração: inspire ao fletir as pernas e expire ao esticar o kettle bell para cima e, em seguida, inspire ao fletir novamente as pernas e o cotovelo, expire ao regressar à posição inicial.

 

  • Instruções de segurança: olhe bem longe para a frente. Faça força sobre as pernas e braços ao mesmo tempo. Não arqueie as costas e mantenha os ombros baixos durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 3 vezes 30 segundos de cada lado com 15-20 segundos de recuperação.

 

Exercício n° 4: deslocação do chão

  • Músculos alvo: os abdominais e a cadeia posterior do corpo.

 

  • Execução do exercício: posição inicial em apoio sobre as mãos afastadas à largura dos ombros, e sobre os pés (posição de prancha). Segure o kettle bell na mão direita, apoie-se com a mão esquerda. Envolva todo o corpo, permanecendo nesta posição alta e, em seguida, estique o cotovelo para cima levantando o kettle bell, sem virar os ombros. Volte a baixar o kettle bell sem tocar no chão e repita o movimento.

 

  • Respiração: inspire ao esticar o cotovelo para cima, expire ao baixar o kettle bell.

 

  • Instruções de segurança: o corpo deve permanecer alinhado durante a totalidade do exercício. O braço de apoio fica esticado, as costas permanecem planas. O olhar virado direcionado para o chão.

 

  • Repetições: 3 vezes 30 segundos de cada lado com 15-20 segundos de recuperação.

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