SESSÃO DE FITNESS ESPECIAL VERÃO

O verão chegou finalmente e está a pensar em fazer uma pausa e pôr tudo de lado… Mas porque não aproveitar para tonificar a sua silhueta? Em casa ou no local onde está de férias, cuide da sua forma com a Domyos! Preparamos para si um programa de 4 exercícios discretos para fazer na praia ou simplesmente em casa.

 

Que acessórios de fitness utilizar para esta sessão de fitness especial deste verão?

Para realizar estes exercícios de fitness, vai precisar de um elástico tal como o Elastiband Domyos. Prático, poderá facilmente levá-lo consigo dentro do saco ou na mala e andar com ele para todo o lado. Arranje um tapete de fitness para os exercícios ao solo e uma garrafa de água para manter-se hidratada durante a sessão.

 

TONIFICAR A PARTE INFERIOR DO CORPO

Exercício 1: elevações laterais

 

  • Objetivo: definir as coxas

 

  • Execução do exercício: deite-se no chão, de lado. O braço que está em contacto com o solo está estendido e a sua cabeça está em cima dele. Ponha os dois pés dentro das pegas da Elastiband, um por cima do outro. A perna em contacto com o solo não deve mexe-se. Faça subir a outra perna ao máximo antes de relaxar a pressão sem descontrair os músculos.

 

  • Respiração: expire quando subir a perna e inspire quando efetuar o movimento inverso de retorno.

 

  • Repetições: 4 a 6 vezes 30 segundos a um ritmo elevado, trocando a cada série de perna em movimento. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Exercício 2: tesouras em abertura

 

  • Músculos trabalhados glúteos, quadríceps

 

  • Execução do exercício: sente-se no chão com o tronco sobre-elevado e bem direito. Os antebraços estão estendidos no chão para conferirem maior estabilidade. Prenda as pegas de Elastiband nos dois pés e estique as pernas para a frente. Afaste-as, mantendo-as esticadas, e volte suavemente à posição de origem.

 

  • Respiração: expire quando afastar as pernas e inspire quando efetuar o movimento inverso de retorno.

 

  • Repetições: 3 a 5 vezes 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Exercício 3: extensão das ancas com Elastiband

 

  • Objetivo: fortalecer os glúteos

 

  • Músculos trabalhados glúteos, quadríceps

 

  • Execução do exercício: incline-se para o chão, os braços estendidos e o joelho esquerdo apoiado no chão. Agarre no Elastiband com a mão esquerda e coloque a outra pega à volta do seu pé direito. Guarde a posição e estique a sua perna ao máximo para trás, antes de a dobrar para a frente até roçar no chão.

 

  • Respiração: expire quando estender a perna e inspire quando efetuar o movimento inverso de retorno.

 

  • Repetições: 4 a 6 vezes 30 segundos a um ritmo elevado, trocando a cada série de perna em movimento. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

FORTALECER O CENTRO DO CORPO

Recomendações: deve encadear este 2 exercícios entre 3 e 5 vezes, alternando de lado em cada volta. Cada posição deve ser mantida entre 10 segundos a 1 minuto.

 

Exercício 1: tonificação frontal

 

  • Músculos envolvidos: grande reto, transverso, oblíquos.

 

  • Execução do exercício: apoiando-se nos braços e nas pontas dos pés, eleve a bacia até que o segmento pernas/bacia/tronco fique alinhado. Mantenha esta posição.

 

  • Respiração: respire lenta e profundamente, mantendo a posição de prancha.

 

  • Normas de segurança: rode a bacia, contraindo os glúteos e os abdominais.

 

Opção + fácil: apoie os joelhos, mantendo a bacia levantada.

 

Exercício 2: Tonificação lateral

 

  • Músculos trabalhados : abdominais (grande reto e oblíquos), quadrado lombar.

 

  • Execução: coloque-se de perfil, apoiando-se no antebraço e nos pés. Alinhe o corpo ao máximo e levante a bacia. Forme um ângulo de 90° entre o cimo do corpo e o braço.

 

  • Respiração: respire normalmente durante o exercício.

 

  • Normas de segurança: coloque o ombro na vertical em relação ao cotovelo e encolha o umbigo em direção à coluna vertebral.

 

TONIFICAR A PARTE SUPERIOR DO CORPO

Exercício 1: flexões joelhos no chão

 

  • Músculos envolvidos: principalmente o peitoral maior e os tríceps.

 

  • Execução do exercício: posição inicial ao solo com apoio nos joelhos, braços estendidos, mãos debaixo dos ombros afastadas de um comprimento superior aos ombros. Descer o tronco e fletir os braços até roçar no chão, conservando os abdominais contraídos. Voltar à posição inicial empurrando com os braços.

 

  • Respiração: inspire durante a descida e expire durante a subida.

 

  • Normas de segurança: conservar os abdominais contraídos para proteger a região lombar.

 

Opção + fácil: se o exercício for muito difícil, mantenha a posição alta (posição de tonificação- prancha) durante 30 segundos.

 

Exercício 2: tríceps e peito com elastiband

 

  • Músculos trabalhados peitorais, ombros

 

  • Execução do exercício: posição inicial em pé, pernas ligeiramente afastadas. Ponha o Elastiband atrás de si, ao nível dos músculos dorsais. Posicione os polegares nas pegas e aproxime as mãos perto do cimo do seu peito. Com o olhar para a frente, estenda os braços para a frente o mais possível. Volte de seguida à posição de origem.

 

  • Respiração: expire quando estender os braços e inspire quando efetuar o movimento inverso de retorno.

 

  • Repetições: 3 a 5 vezes 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Exercício 3: bíceps com Elastiband

 

  • Músculos trabalhados bíceps

 

  • Execução do exercício: ponha um pé atrás do outro com cerca de um metro de distância entre eles, e orientados no mesmo sentido. A sua perna esquerda que está à frente está ligeiramente fletida enquanto que a direita está esticada para trás. O acessório está bloqueado debaixo do seu pé esquerdo. Agarre na pega com firmeza com a mão esquerda e ponha a mão direita sobre a anca para criar equilíbrio. A dobrar o antebraço, deve esticar o Elastiband para cima antes de voltar, devagar, à posição inicial.

 

  • Respiração: expire quando dobrar o antebraço e inspire quando efetuar o movimento inverso de retorno.

 

  • Repetições: 4 a 6 vezes 30 segundos a um ritmo elevado, alternando em cada série o braço em movimento, com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Exercício 4: tríceps com Elastiband

 

  • Músculos trabalhados trapézio, tríceps

 

  • Execução do exercício: posição inicial em pé, pernas ligeiramente afastadas e fletidas. Agarre numa das pegas do Elastiband com a mão esquerda e ponha-a atrás das nádegas. Agarre a outra pega com a mão direita e ponha-a atrás da cabeça. O seu braço direito forma um ângulo de 90°. Estique-o para cima ao máximo antes de voltar à posição inicial. O braço esquerdo deve manter-se fixo.

 

  • Respiração: expire quando esticar o braço e inspire quando efetuar o movimento inverso de retorno.

 

  • Repetições: 4 a 6 vezes 30 segundos a um ritmo elevado, alternando em cada série o braço em movimento, com 30 segundos de recuperação entre cada série.
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