TODO O QUE PRECISA SABER SOBRE GAINAGE

Muito em voga em todos os desportos, o gainage ou « core » em inglês, reencaminha para o conceito de estabilização do centro do corpo. Através da ação de revestir, a transmissão das forças para as extremidades do corpo é ótima. Descubra como e porquê este exercício de musculação é eficaz.

 

O que é o gainage?

Reservado tanto a atletas como a desportistas de todos os níveis, o gainage é um exercício de musculação que se integra perfeitamente em qualquer programa de treino. Entre os mais conhecidos: as flexões, os exercícios de abdominais, o squat, as elevações. Excelente alternativa aos tradicionais exercícios de abdominais, esta técnica de gainage consiste em manter uma posição de contração (isométrica) durante o mais tempo possível a fim de fortalecer um músculo ou um grupo muscular. A fadiga muscular deve ser bastante significativa para tornar o movimento eficaz.

 

Para que serve?

O gainage solicita a maior parte dos músculos do tronco mas permite principalmente fortalecer os músculos superficiais e profundos dos abdominais (reto abdominal, transversal, oblíquos). Ele protege os discos intervertebrais, desenvolvendo a tonicidade das costas (músculos paralombares). Também melhora os desempenhos desportivos, assegurando a transferência das forças de impulsão, entre a parte superior e inferior do corpo. Além disso, de nada serve ter uma musculatura desenvolvida da parte superior e inferior do corpo, se a parte central não é capaz de criar este “ponte” de força. Com um tronco musculado, poderá executar todas as suas ações com mais força, quer seja na vida quotidiana ou na sua atividade desportiva.

 

Como testar o seu gainage?

Para avaliar a sua tonicidade, realize este simples teste. Posicione-se em posição de flexão ou prancha, apoiando-se sobre os antebraços e não sobre as mãos. Mantenha um bom alinhamento do corpo e não curve as costas. Contraia os abdominais para bloquear o tronco. Em seguida, mantenha esta posição enquanto conseguir. O teste é interrompido quando as suas ancas descaem ou quando os joelhos tocam no chão. Em seguida, avalie o seu nível de gainage:

  • menos de 30 segundos: gainage fraco

  • entre 30 segundos e 1 minuto: gainage médio

  • entre 1 a 2 minutos: gainage bom

  • mais de 2 minutos: gainage excelente

 

Progredir em gainage

Se considera que o seu nível de gainage não é satisfatório, reinicie a máquina para melhorar a sua pontuação. 2 vezes por semana, de preferência pela manhã, comece por realizar 3 séries de contração isométrica (posição estática) de um minuto, com um tempo de recuperação de 30 segundos entre cada série. Reproduza, por exemplo, o exercício da prancha.

 

Durante as sessões, adicione algumas variantes. Acentue o desequilíbrio em manter a posição sobre uma medecine ball ou uma Domyos Gain Ball. Estes dois acessórios de musculação irão permitir-lhe acentuar eficazmente o trabalho de reforço muscular. E para tornar o movimento mais complexo, reduza os apoios ao nível dos pés e dos membros superiores. Posicione-se na posição elevada das flexões, mas apenas sobre dois apoios: levante o braço esquerdo e a perna direita, para aos alinhar com as costas. Mantenha e, em seguida, repita do outro lado.

 

Para progredir, nunca se esqueça que executar os tempos de recuperação entre os treinos. Eles são indispensáveis para a construção muscular. Aumente as suas sessões de gainage progressivamente e privilegie a regularidade. E melhor realizar 1 sessão de gainage por semana durante um ano do que 4 sessões por semana e parar ao fim de m mês. Obviamente que existe uma infinidade de exercícios de gainage. Deve variar o seu treino para continuar a progredir ao longo do tempo.

 

 

 

Agora já sabe quais são as indiscutíveis vantagens do gainage. Esta técnica, eficaz em todos os pontos, irá oferecer-lhe uma melhor tonicidade para a impulsão e um bom equilíbrio do corpo em movimento. Também irá poupá-lo de eventuais potenciais problemas nas costas. 

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