TORNAR-SE MAIS RESISTENTE: CONSELHOS, PROGRAMA…

Resistir mais ao esforço: o método certo

Procura soluções para aumentar as suas capacidades cardiovasculares? Veja aqui como desenvolver a sua resistência e melhorar as suas performances:

 

Praticar treinos de fundo

Para começar, recomendamos algumas sessões de resistência fundamental. O princípio? Realizar sessões de pelo menos 40 minutos a um ritmo moderado para desenvolver o seu sistema vascular muscular. Este tipo de exercício permite criar novos vasos capilares sanguíneos, o que permite transportar o oxigénio de que precisa, mais facilmente até aos músculos.

 

Praticar treinos fracionados

Uma vez desenvolvida a parte vascular, é necessário iniciar a parte cardio. O treino fracionado consiste em alternar períodos muito curtos (15 segundos a 1 minuto) de cadência muito rápida com períodos de cadência lenta. A alternância brusca de intensidade gera stress e o músculo cardíaco deve adaptar-se a cada variação. Assim, reforça-se, e num só batimento envia mais sangue. É por esta razão que os desportistas de resistência têm um coração que bate lentamente.

 

Otimizar a suas reservas energéticas

Quando é realizado um esforço de longa duração, a energia é fornecida pelas gorduras mas também pelos açúcares. Por isso mesmo é importante ter boas reservas de glicogénio (forma de armazenamento dos açúcares no músculo) para aguentar a distância. Se estas reservas estiverem vazias, o recurso às gorduras não se poderá dar e a energia será gerada pelo desgaste do próprio músculo, o que não é de todo desejável para atingir performances !

 

Para aumentar o volume deste «reservatório energético», é indispensável seguir um treino regular e manter uma boa alimentação. Os açúcares complexos (farináceos, cereais integrais, pão integral) devem ser integrados em quantidade suficiente para suprir a essas reservas. Num desportista, os glúcidos devem representar 55% da alimentação. Não esqueça de se hidratar durante o esforço, com uma bebida para esforço levemente açucarada para não esgotar as suas reservas demasiado rapidamente!

 

Como aumentar a capacidade respiratória?

Para aumentar o oxigénio em cada ciclo respiratório (inspiração/expiração), pode aumentar a sua capacidade pulmonar. Como? Uma vez por dia, reserve 10 minutos do seu tempo para realizar o seguinte exercício:

Inspire profundamente pelo nariz e expire o mais devagar possível para expelir todo o ar dos pulmões. Para medir os seus progressos, conte quantos segundos demora a expirar. A longo prazo, este exercício permite aumentar a sua capacidade pulmonar.

 

Que tipo de programa para melhorar a resistência?

Para aumentar a resistência, eis um programa que combina corrida, bicicleta e corda de saltar. Recomendamos que o realize, pelo menos, 2 vezes por semana para obter resultados.

 

Depois de uma corrida de aquecimento em passada média e de uma mobilização articular de 8 a 10 minutos, execute três vezes o seguinte conjunto de exercícios, com 1 min e 30 de recuperação entre cada um:

  • Corrida: fazer 6 acelerações «a fundo» durante 15 segundos intercaladas por 15 segundos de corrida em passada lenta.

  • Efeito tonificante: mantenha, durante 30 segundos, a posição de prancha conservando o corpo o mais alinhado possível.

  • Bicicleta: pedale 4 minutos a um ritmo moderado. Depois de ter aumentado a resistência da bicicleta, ponha-se em posição «drift» (nádegas levantadas, não tocam o selim) durante um minuto conservando as costas bem direitas. Diminua a resistência e sente-se de novo no selim: desta vez, pedale com velocidade (faça rodar os pedais o mais rapidamente possível) durante 1 minuto e 30 segundos.

  • De novo, 30 segundos de tonificação.

  • Corda de saltar: 8 minutos. Se não conseguir aguentar os 8 minutos de seguida logo à partida, execute o exercício durante 1 minuto de cada vez, descansando uns 10 segundos entre cada um.

 

 

 

Tem agora alguns conselhos de base para tornar-se mais resistente e progredir rapidamente. Está nas suas mãos!

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