UMA BARRIGA LISA ESTE VERÃO

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Para estes exercícios, recomendamos o uso de uma esteira ou de um tapete de ginástica

 

Exercício n°1: A prancha horizontal

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  • Músculos envolvidos: os abdominais transversais

 

  • Execução do exercício: Apoiando-se nos antebraços, levante a bacia como mostra a imagem, tentando arredondar a parte inferior das costas com uma contração forte ao nível dos abdominais e dos glúteos. As duas pernas estão estendidas; para um nível de iniciação, pode manter os joelhos nos chão.

 

  • Respiração: Respire normalmente durante todo o exercício.

 

  • Normas de segurança: Tenha cuidado em rodar a bacia, contraindo os glúteos e os abdominais ao longo de todo o exercício.

 

  • Repetição: 3 vezes x 30 segundos com 30 segundos de recuperação.

 

Exercício n°2: A prancha horizontal de perfil

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  • Músculos envolvidos: os abdominais transversais, mas permite também trabalhar os abdominais maiores e oblíquos.

 

  • Execução do exercício: De perfil, apoiado sobre o cotovelo ou a mão aberta no chão, punho fechado. Eleve a bacia e mantenha a posição. Encolha o umbigo em direção à coluna, aliviando ao mesmo tempo a tensão ao nível dos ombros. Efetue um ângulo de 90° entre a parte mais alta do seu corpo e o cotovelo apoiado no chão.

 

  • Respiração: Respire normalmente ao longo de todo o exercício.

 

  • Normas de segurança: Tal como para o exercício anterior, contraia os glúteos e os abdominais durante todo o exercício.

 

  • Repetição: 3 vezes x 30 segundos com 30 segundos de recuperação.

 

Exercício n°3: Erguer o busto

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  • Músculos envolvidos: os grandes retos do abdómen.

 

  • Execução do exercício: As mãos atrás da nuca, levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas até que as omoplatas descolem do chão, expirando lentamente.

 

  • Respiração: expire durante a subida ao encolher a barriga ao máximo; inspire durante a descida.

 

  • Normas de segurança: Não levantar a cabeça, o olhar deve estar dirigido para um ponto fixo, longe, para cima. As costas devem estar permanentemente coladas ao chão, sem se mexerem.

 

  • Repetição: 3 x 15-20 repetições por movimento com uma pequena recuperação.

 

Exercício n°4: os crunchs cruzados

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  • Músculos envolvidos: os grandes e pequenos oblíquos.

 

  • Execução do exercício: erga o busto ao arredondar as costas, levando o cotovelo esquerdo até ao joelho direito. Volte à posição inicial, desenrolando as costas até às omoplatas lentamente. Repita com o outro lado para criar uma alternância fluida do movimento.

 

  • Respiração: expire durante a subida ao encolher a barriga ao máximo; inspire durante a descida.

 

  • Normas de segurança: Não levantar a cabeça, o olhar deve estar dirigido para um ponto fixo, longe, para cima. As costas devem estar permanentemente coladas ao chão, sem se mexerem.

 

  • Repetição: 3 x 15-20 repetições por movimento com uma pequena recuperação.
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