VIDÉO DE EXERCÍCIO: ABDO GAIN

Com Abdo Gain, ganhe intensidade e eficácia durante os exercícios de reforço muscular. A Domyos propõe exercícios em formato de vídeo realizados e comentados em parceria com treinadores desportivos do Domyos Club. Trabalhe e reforce a fundo a sua cintura abdominal. Descubra os vídeos com exercícios da Domyos para praticar com o seu Abdo Gain.

 

Para uma boa eficácia, o seu treino global deve durar entre 30 e 45 minutos consoante o seu nível. Estes exercícios têm como objectivo aumentar a sua resistência muscular, trabalhando por blocos de alternados.

 

Respiração: respire normalmente a um ritmo regular retraíndo ao máximo o seu ventre enquanto expira.

 

Repetições: realize cada exercício entre 3 a 5 vezes, 30 ou 45 segundos com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Avisos de segurança:

Durante a realização do conjunto de exercícios, mantenha as suas costas bem direitas. Para tal, fixe um ponto concreto que permita manter o bom alinhamento das suas vértebras. Mantenha a sua cintura abdominal em reforço muscular, e uma respiração regular e fluida durante os exercícios.

 

Vídeo de exercícios n.°1: Reforço muscular sentado

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: cintura abdominal

 

  • Execução do exercício: sente-se no Abdo Gain, as pernas flectidas e os pés completamente em contacto com o solo. Reforçando os seus abdominais e mantendo as costas direitas, incline ligeiramente o peito para trás. Mantenha a posição durante vinte a tinta segundos antes de voltar à posição inicial.

 

Vídeo de exercícios n.° 2: Reforço muscular sentado braços estendidos

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: cintura abdominal

 

  • Execução do exercício:posição inicial sentado no Abdo Gain, as pernas flectidas e os pés completamente em contacto como o solo. Reforce os seus abdominais e recue progressivamente o peito na horizontal com os braços direitos à sua frente. Mantenha a posição durante vinte a tinta segundos antes de voltar à posição inicial.

 

Vídeo de exercícios n.° 3: Reforço muscular com perna dobrada

  • Dificuldade: níveis 1-2

 

  • Músculos trabalhados: cintura abdominal

 

  • Execução do exercício: posição inicial sentado sobre o Abdo Gain, as pernas flectidas e os pés completamente em contacto com o solo. Reforce os seus abdominais e recue progressivamente o peito. Cruze os braços ao nível dos ombros para ganhar equilíbrio. Uma vez com a posição bem estável, dobre a perna direita. A barriga da perna deve estar em contacto com o joelho esquerdo.

 

  • Repetições:entre 3 a 6 vezes, durante 30 segundos alterne a perna dobrada para cada série, com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 4: Reforço muscular com rotação lateral

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: cintura abdominal

 

  • Execução do exercício: posição inicial sentado sobre o Abdo Gain, as pernas flectidas e os pés completamente em contacto com o solo. Reforce os seus abdominais e recue progressivamente o peito. Cruze os braços ao nível dos ombros para ganhar equilíbrio. Uma vez com a posição bem estável, dobre a perna direita. A barriga da perna deve estar em contacto com o joelho esquerdo. Coloque as suas mãos à frente das têmporas. Efectue um movimento de rotação lateral. O seu olhar deve seguir o movimento. A seguir, volte à posição inicial antes de repetir o movimento.

 

  • Respiração: expire durante a rotação e inspire durante o regresso à posição inicial

 

  • Repetições:entre 3 a 6 vezes, durante 30 segundos inverta o lado para cada série com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 5: Reforço muscular com uma perna em suspensão

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: cintura abdominal

 

  • Execução do exercício: posição inicial sentado sobre o Abdo Gain, as pernas flectidas e os pés completamente em contacto com o solo. Reforce os seus abdominais e recue progressivamente o peito. Cruze os braços ao nível dos ombros para ganhar equilíbrio. Uma vez com a posição bem estável, estenda a perna direita na horizontal até que o pé esteja à altura do seu queixo.

 

  • Repetições: 3 a 6 vezes 30 segundos invertendo para cada série de pernas com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 6: Reforço muscular com pernas em suspensão

  • Dificuldade: níveis 2-3

 

  • Músculos trabalhados: cintura abdominal

 

  • Execução do exercício: posição inicial sentado sobre o Abdo Gain, as pernas flectidas e os pés completamente em contacto com o solo. Reforce os seus abdominais e recue progressivamente o peito. Cruze os braços ao nível dos ombros para ganhar equilíbrio. Uma vez em posição bem estável, levante as pernas sempre flectidas até aos joelhos alcançando o nível do peito. Mantenha a posição mexendo o menos possível.

 

Vídeo de exercícios n.° 7: Reforço muscular com braços esticados e pernas em suspensão

  • Dificuldade: níveis 2-3

 

  • Músculos trabalhados: cintura abdominal

 

  • Execução do exercício: posição inicial sentado sobre o Abdo Gain, as pernas flectidas e os pés completamente em contacto com o solo. Reforce os seus abdominais e recue progressivamente o peito. Cruze os braços ao nível dos ombros para ganhar equilíbrio. Uma vez em posição bem estável, levante as pernas sempre flectidas até aos joelhos alcançando o nível do peito. Estique os braços na horizontal. Será mais difícil manter o equilíbrio do que no exercício anterior, por isso vai necessitar de um reforço muscular mais importante.

 

Vídeo de exercícios n.° 8: gainage pernas alternadas

  • Dificuldade: níveis 2-3

 

  • Músculos trabalhados: cintura abdominal

 

  • Execução do exercício: posição inicial sentado sobre o Abdo Gain, as pernas flectidas e os pés completamente em contacto com o solo. Reforce os seus abdominais e recue progressivamente o peito. Cruze os braços ao nível dos ombros para ganhar equilíbrio. Uma vez em posição bem estável, estique a perna esquerda e levante-a até que o pé esteja à mesma altura do peito. Ao mesmo tempo, levante o pé direito do chão e aproxime o calcanhar em direcção às nádegas. Mantenha a posição mexendo o menos possível.

 

  • Repetições:entre 3 a 6 vezes, durante 30 segundos inverta a perna esticada e a perna dobrada em cada série com 30 segundos de recuperação entre cada uma.

 

Vídeo de exercícios n.° 9: Reforço muscular com pernas em suspensão e dobradas

  • Dificuldade: nível 3

 

  • Músculos trabalhados: cintura abdominal

 

  • Execução do exercício: posição inicial sentado sobre o Abdo Gain, as pernas flectidas e os pés completamente em contacto com o solo. Reforce os seus abdominais e recue progressivamente o peito. Cruze os braços ao nível dos ombros para ganhar equilíbrio. Uma vez em posição bem estável, estique a perna direita e levante-a até que o pé esteja à mesma altura do peito. A seguir, dobre a perna esquerda e posicione o lado do pé sobre o joelho direito. Mantenha a posição mexendo o menos possível.

 

  • Repetições:entre 3 a 6 vezes, durante 30 segundos inverta a perna esticada e a perna dobrada em cada série com 30 segundos de recuperação entre cada uma.

 

 

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