VÍDEO EXERCÍCIO: BALANCE BOARD

A Balance Board da Domyos é um acessório que permite a tonificação de todo o corpo, graças aos diferentes exercício em vídeo que lhe propomos. Estes vídeos de exercícios realizados em parceria com os treinadores desportivos do Domyos Club, irão ajudá-lo(a) a melhorar seu equilíbrio, tonificar os seus abdominais, as suas coxas bem como os seus peitorais e bíceps, através de um trabalho de reforço muscular, progressivo. Descubra os nossos exercícios em vídeo para praticar corretamente com a sua Balance Board e tonificar o seu corpo.

 

Para uma boa eficácia, a sua sessão global deve durar entre 30 e 45 minutos, dependendo do seu nível. Estes exercícios têm como principal objetivo aumentar a sua resistência muscular, trabalhar por blocos irá permitir-lhe alternar os músculos em ação.

 

Instruções de segurança:

Durante a realização do conjunto de exercícios, mantenha as suas costas bem direitas e uma respiração regular e fluida.

 

Vídeo de exercício n.º 1: Equilíbrio

 

  • Dificuldade: Nível 1

 

  • Músculos trabalhados: abdominais, nádegas, coxas

 

  • Execução do exercício: posição de partida, em pé diante da Balance Board, coloque o pé esquerdo sobre a Balance Board e, em seguida, o pé direito. Encontre o equilíbrio, evitando que a Balance Board toque no chão. Durante o exercício, mantenha as costas bem direitas e posicione as suas mãos sobre as suas ancas para ter mais equilíbrio.

 

  • Respiração: não se esqueça de manter uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 segundos, conforme o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n.º 2: Reforço muscular pernas dobrada

 

  • Dificuldade: Nível 1

 

  • Músculos trabalhados: abdominais, ombros, peitorais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, com os joelhos sobre o tapete, posicione a Balance Board na outra ponta do tapete e segure na plataforma da Balance Board com as mãos. Desça lentamente o seu peito na direção da Balance Board e, em seguida, suba lentamente, estendendo os braços. Mantenha os joelhos no chão e as costas direitas durante a execução do exercício.

 

  • Respiração: inspire quando estiver a descer para o chão e expire quando subir.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições, conforme o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n.º 3: Rotação lateral

 

  • Dificuldade: Nível 1

 

  • Músculos trabalhados: abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, os joelhos sobre a Balance Board, as mãos no chão, afastadas à frente e os pés fora do chão. Realize as rotações para a direita e depois para a esquerda. Para um maior conforto durante o exercício, coloque um tapete entre a Balance Board e os joelhos.

 

  • Respiração: não se esqueça de manter uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 segundos, conforme o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n.º 4: Lunge

 

  • Dificuldade: Nível 2

 

  • Músculos trabalhados: coxas, nádegas, abdominais

 

  • Execução do exercício: posicione o seu pé direito sobre a Balance Board, certificando-se que a plataforma não toca no chão. Coloque-se na posição de lunge, perna esquerda estendida para trás e mantenha a posição durante 15 segundos. Assim que o exercício tiver sido realizado, efetue o mesmo movimento invertendo os seus pés, posicione o seu pé esquerdo sobre a Balance Board.

 

  • Respiração: não se esqueça de manter uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 segundos, conforme o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n.º 5: Agachamento lateral

 

  • Dificuldade: Nível 2

 

  • Execução do exercício: posição de partida, em pé com as pernas ligeiramente afastadas, posicione a Balance Board à sua esquerda. Posicione o seu pé esquerdo sobre a Balance Board, certificando-se que a plataforma não toca no chão. Dobre as pernas e estique os braços para a frente e, em seguida, volte a subir. Uma vez realizado o exercício, renove-o, mudando de lado, posicione a Balance Board à sua direita e coloque o pé direito sobre ela.

 

  • Respiração: inspire quando volta a subir e, em seguida, espire quando dobra as pernas.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições, conforme o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n.º 6: Reforço muscular pernas

 

  • Dificuldade: Nível 2

 

  • Músculos trabalhados: abdominais, peitorais, ombros

 

  • Execução do exercício: posição de partida, joelhos no chão, sobre o tapete, posicione a Balance Board na outra ponta do tapete. Segure na plataforma da Balance Board, com as suas mãos, coloque-se na ponta dos pés e estique as pernas. Assim que tiver assumido a posição, desça lentamente na direção da Balance Board e volte a subir lentamente.

 

  • Respiração: inspire quando está a descer e, em seguida, expire quando está a subir.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições, conforme o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n.º 7: Flexões

 

  • Dificuldade: Nível 2

 

  • Músculos trabalhados: bíceps, ombros, costas, abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, joelhos no chão, sobre o tapete, posicione a Balance Board na outra ponta do tapete. Segure na plataforma da Balance Board com as mãos, coloque-se sobre a ponta dos pés e estique as pernas. Assim que tiver assumido a posição, realize as flexões.

 

  • Respiração: inspire quando está a descer e, em seguida, expire quando está a subir.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições, conforme o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n.º 8: Equilíbrio de uma perna

 

  • Dificuldade: Nível 3

 

  • Execução do exercício: posição de partida, de pé em frente à Balance Board, coloque o seu pé esquerdo sobre a Balance Board e o seu pé direito para trás, perna esticada. Leve o seu joelho direito em direção ao seu peito, mantendo sempre o equilíbrio com o pé esquerdo sobre a Balance Board. Use os seus braços para realizar o movimento. Uma vez realizado o exercício, efetue o mesmo movimento invertendo a posição pernas.

 

  • Respiração: inspire quando regressa à posição inicial e expire quando sobe o joelho ao peito.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições, conforme o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n.º 9: Flexões em desequilíbrio

 

  • Dificuldade: Nível 3

 

  • Músculos trabalhados: bíceps, peitorais, abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, joelhos no chão, sobre o tapete, posicione a Balance Board na outra ponta do tapete. Posicione a sua mão direita sobre a Balance Board e a sua mão esquerda sobre o tapete, ao lado da Balance Board. Coloque-se na ponta dos pés e estique as pernas. Assim que tiver assumido a posição, realize as flexões. Uma vez realizado o exercício, efetue o mesmo movimento invertendo a posição das mãos.

 

  • Respiração: inspire quando estiver a descer para o chão e expire quando subir.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições, conforme o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série. 
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