VIDÉO DE EXERCÍCIO: BALANCE DISC

Exercitar-se com o Balance Disc permitirá um treino completo e eficaz de todo o corpo. Tonifique as coxas, glúteos, abdominais, e também os ombros e tríceps. Graças a este acessório, melhore o equilíbrio e aumente a flexibilidade dos músculos. A Domyos propõe vídeos de exercícios realizados e comentados em parceria com os treinadores desportivos do Domyos Club para desfrutar deste acessório. Descubra os vídeos de exercícios da Domyos para praticar com o Balance Disc.

 

Para uma boa eficácia, o seu treino global deve durar entre 30 e 45 minutos consoante o seu nível. Estes exercícios têm como objectivo aumentar a sua resistência muscular, trabalhando por blocos e permitindo alternar os músculos em acção.

 

Avisos de segurança:

Durante a realização do conjunto de exercícios, mantenha as suas costas bem direitas. Para tal, fixe um ponto concreto que permita manter o bom alinhamento das suas vértebras. Adopte movimentos fluídos para não magoar as articulações. Por fim, mantenha a cintura abdominal em reforço muscular contínuo.

 

Vídeo de exercícios n.°1: agachamento lateral

 

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: coxas, quadríceps e abdominais

 

  • Execução do exercício: posição inicial de pé, o pé direito colocado no Balance Disc e o pé esquerdo afastado paralelemente a um metro de distância. Os dois pés estão voltados para o exterior, os braços esticados ao longo do corpo. Flicta suavemente as pernas e levante o braço direito à sua frente. Incline ligeiramente o peito para a frente durante o esforço. Volte à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire enquanto flecte as pernas e expire no movimento de regresso.

 

  • Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada lado, a um ritmo regular com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 2: equilíbrio vertical

 

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: abdominais

 

  • Execução do exercício: fique de pé em equilíbrio, o pé direito colocado no Balance Disc, e o pé esquerdo levantado. O peito direito, olhe em frente, estique os braços na horizontal para ajudar a ficar em equilíbrio. Reforce os abdominais para manter a posição.

 

  • Respiração: respire normalmente a um ritmo regular retraíndo ao máximo o seu ventre enquanto expira.

 

  • Repetições:entre 4 a 6 vezes, durante 30 segundos invertendo a perna em apoio no Balance Disc para cada série. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.º 3: reforce os abdominais

 

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: abdominais

 

  • Execução do exercício: alongue no Balance Disc, colocado no meio das costas. As pernas ligeiramente flectidas, os pés devem ficar completamente em contacto com o chão. Coloque as mãos atrás das orelhas e levante ligeiramente o peito reforçando os abdominais. Apenas os abdominais e a parte de cima do corpo devem trabalhar.

 

  • Respiração: expire enquanto levanta o peito e inspire no movimento de regresso.

 

  • Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo regular, com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 4: agachamento

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: coxas, quadríceps, abdominais

 

  • Execução do exercício: fique de pé no Balance Disc, com os braços esticados ao longo do corpo. Ao inspirar, flicta as pernas, estique a bacia para trás e levante os braços na horizontal. Volte à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire enquanto flecte as pernas e expire no movimento de regresso.

 

  • Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo regular, com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 5: afundo

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: coxas, quadríceps e abdominais

 

  • Execução do exercício: coloque o pé esquerdo no acessório e o pé direito no mesmo eixo a um metro atrás. As pernas estão ligeiramente flectidas, as costas bem direitas e o pé direito em suspensão sobre os dedos do pé. Flicta suavemente as pernas tendo em atenção que o peito fica direito. Volte à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire enquanto flecte a perna e expire no movimento de regresso.

 

  • Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada lado, a um ritmo regular com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 6: flexões com uma mão em desequilíbrio

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, ombros, tríceps

 

  • Execução do exercício: os joelhos e a parte de cima dos pés em contacto com o chão, coloque a mão direita sobre o Balance Disc. Os braços esticados e o peito direito, incline-se para a frente antes de voltar à posição inicial com a ajuda dos braços.

 

  • Respiração: inspire enquanto dobra os braços e expire no regresso à posição inicial.

 

  • Repetições:entre 2 a 4 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado trocando, em cada série, o braço que fica apoiado no Balance Disc. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 7: reforce os tríceps

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: tríceps, bíceps, abdominais

 

  • Execução do exercício: sente-se no chão com as pernas dobradas. O Balance Disc fica posicionado atrás de si. Coloque as duas mãos no acessório, diriccionadas para a bacia. Os braços devem estar esticados. Afaste a bacia do chão. Flicta ligeiramente os braços até que as nádegas toquem no chão, depois estique novamente os braços.

 

  • Respiração: inspire enquanto dobra os braços e expire no movimento de regresso.

 

  • Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo regular, com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 8: equilíbrio horizontal

 

  • Dificuldade: nível 3

 

  • Músculos trabalhados: abdominais

 

  • Execução do exercício: apoie-se no Balance Disc com o pé esquerdo. Incline-se suavemente para a frente esticando os braços na vertical em direcção ao chão. Uma vez em posição estável, levante a perna direita na horizontal e mantenha a posição. Reforce os abdominais para manter o equilíbrio.

 

  • Respiração: respire normalmente a um ritmo regular retraíndo ao máximo o seu ventre enquanto expira.

 

  • Repetições:entre 2 a 4 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado troque o pé de apoio no Balance Disc. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 9: afundo dinâmico

 

  • Dificuldade: nível 3

 

  • Músculos trabalhados: abdominais, coxas, glúteos

 

  • Execução do exercício: apoie-se no Balance Disc com o pé esquerdo. Flicta ligeiramente a perna esquerda e estique para trás a perna direita. Depois levante o joelho direito até ao nível da bacia. Volte à posição inicial.

 

  • Respiração: expire enquanto levanta o joelho e inspire no movimento de regresso.

 

  • Repetições:entre 4 a 6 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado troque o pé de apoio no Balance Disc. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.
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