VIDÉO DE EXERCÍCIO: ELASTIBAND

Para uma boa eficácia, o seu treino global deve durar entre 30 e 45 minutos consoante o seu nível. Estes exercícios têm como objectivo aumentar a sua resistência muscular, trabalhando por blocos e permitindo alternar os músculos em acção.

 

Nota geral: Pode aumentar a dificuldade do exercício agarrando um punho mais perto de si. Quanto mais o número indicado subir, mais o esforço requerido será importante.

 

Avisos de segurança:

Durante a realização do conjunto de exercícios, mantenha as suas costas bem direitas. Para tal, fixe um ponto concreto que permita manter o bom alinhamento das suas vértebras. Modere os movimentos de regresso para não magoar as suas articulações e mantenha a sua cintura abdominal em reforço muscular contínuo.

 

Vídeo de exercícios n.°1: reforce a parte superior do corpo

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, ombros

 

  • Execução do exercício: posição inicial, as pernas ligeiramente afastadas. Coloque o Elastiband atrás de si ao nível dorsal. Posicione os polegares nos punhos e aproxime as mãos perto da parte superior do peito. Olhando a frente, estique os braços para a frente na horizontal. Depois volte à posição inicial.

  • Respiração: expire enquanto estica os braços e inspire no movimento de regresso.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.º 2: trabalho de bíceps

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: bíceps

 

  • Execução do exercício: posicione os pés um atrás do outro, a cerca de um metro de distância e direccionados no mesmo sentido. A perna esquerda para a frente está ligeiramente flectida, enquanto a perna direita estica para trás. O acessório está preso debaixo do pé esquerdo. Agarre o punho firmemente com a mão esquerda e coloque a mão direita na anca para favorecer o equilíbrio. Estique o Elastiband, dobrando o antebraço para cima antes de voltar suavemente à posição inicial.

 

  • Respiração: expire enquanto dobra os antebraços e inspire no movimento de regresso.

 

  • Repetições: entre 4 a 6 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado trocando o braço em movimento em cada série, com 30 segundos de recuperação entre cada uma.

 

Vídeo de exercícios n.° 3: agachamento

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: coxas, glúteos, quadríceps

 

  • Execução do exercício: posição inicial de pé, as pernas ligeiramente afastadas e o Elastiband colocado debaixo dos pés. Os braços estão esticados ao longo do corpo e as mãos agarram firmemente os punhos do acessório. Deve sentir uma resistência e ser atirado(a) para o chão. Flicta as pernas a meia-altura sem alterar a inclinação dos braços, empurrando a bacia para trás. De seguida, volte à posição inicial. Existe esforço nesse movimento.

 

  • Respiração: inspire enquanto flecte as pernas e expire no movimento de regresso.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 4: reforce os abdominais

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: cintura abdominal

 

  • Execução do exercício: de pé e com os pés direccionados no mesmo sentido mas um ligeiramente à frente do outro, agarre firmemente os punhos do Elastiband. Estique os braços acima da cabeça. Baixe-os suavemente atrás dos ombros afastando as mãos ao máximo. De seguida, volte à posição inicial.

 

  • Respiração: expire enquanto dobra e afasta os braços e inspire no movimento de regresso à posição inicial.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 5: trabalho dos oblíquos

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: cintura abdominal

 

  • Execução do exercício: posição inicial, as pernas ligeiramente afastadas. Coloque o pé esquerdo na cinta do Elastiband e o pé direito no meio do acessório. Agarre o punho restante com a mão direita e estique os braços. Posicione a mão esquerda na anca e realize leves movimentos basculantes para a esquerda com a bacia. Manter as costas direitas durante a realização do exercício.

 

  • Respiração: expire enquanto inclina o peito e inspire no movimento de regresso.

 

  • Repetições: entre 4 a 6 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado trocando o lado da báscula em cada série. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 6: fortalecimento do trapézio

  • Dificuldade: níveis 1-2

 

  • Músculos trabalhados: trapézio, bíceps

 

  • Execução do exercício: posição inicial em pé, as pernas ligeiramente afastadas e flectidas. Agarre um punho do Elastiband com a mãe esquerda e coloque-a atrás das nádegas. Apanhe o outro punho com a mão direita e coloque-a atrás da cabeça. O braço direito forma um ângulo de 90°. Estique-o para cima ao máximo antes de voltar à posição inicial. O braço esquerdo deve ficar fixo.

 

  • Respiração: expire enquanto estica os braços e expire no regresso à posição inicial.

 

  • Repetições: entre 4 a 6 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado trocando o braço em movimento em cada série, com 30 segundos de recuperação entre cada uma.

 

Vídeo de exercícios n.° 7: deslocação da perna

  • Dificuldade: níveis 1-2

 

  • Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps

 

  • Execução do exercício: incline-se para o solo, braços esticados e o joelho esquerdo em contacto com este último. Agarre o Elastiband com a mão esquerda e coloque o outro punho à volta do pé direito. Mantenha a posição e estique a perna direita ao máximo atrás de si, antes de a dobrar para a frente até tocar no chão.

 

  • Respiração: expire enquanto estica a perna e inspire no movimento de regresso.

 

  • Repetições: entre 4 a 6 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado trocando a perna em movimento em cada série. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 8: tonificação das glúteos

  • Dificuldade: níveis 1-2

 

  • Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps

 

  • Execução do exercício: sente-se no chão, o peito sobrelevado e bem direito. Os antebraços estão esticados no chão para ganhar estabilidade. Insira os pés nos punhos do Elastiband e estique as pernas para a frente. Afaste-as, mantendo-as esticadas, depois volte suavemente à posição inicial.

 

  • Respiração: expire enquanto afasta as pernas e inspire no movimento de regresso.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 9: tonificação da parte inferior do corpo

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: coxas, glúteos, quadríceps

 

  • Execução do exercício: posição inicial os pés um atrás do outro a cerca de um metro de distância direccionados no mesmo sentido. Coloque o Elastiband debaixo do pé de apoio e agarre firmemente os dois punhos. Mantendo o peito direito e olhando em frente, flicta a perna para a frente até tocar no chão. Volte à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire enquanto flecte as pernas e expire no movimento de regresso.

 

  • Repetições: entre 4 a 6 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado trocando a perna para a frente em cada série. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 10: Passo chassé

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps

 

  • Execução do exercício: posição inicial em pé, os pés inseridos nos punhos do Elastiband. Deve sentir uma ligeira pressão. Mantendo as duas pernas esticadas, afaste a perna direita para a direita, depois a perna esquerda para a esquerda, antes de voltar à posição inicial seguindo as mesmas duas etapas.

 

  • Respiração: expire enquanto afasta os dois pés e inspire nos dois movimentos de regresso à posição inicial.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 11: deslocação lateral

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: adutores, abdominais

 

  • Execução do exercício: alongue no chão de lado. O braço em contacto com o chão fica esticado e a cabeça repousa em cima do braço. Coloque os dois pés nos punhos do Elastiband e um pé em cima do outro. A perna em contacto com o chão não se mexe. Levante a outra perna ao máximo antes de libertar pressão, mas sem descontrair os músculos que estão a trabalhar.

 

  • Respiração: expire enquanto levanta a perna e inspire no movimento de regresso.

 

  • Repetições: entre 4 a 6 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado trocando a perna em movimento em cada série. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.

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