VÍDEO EXERCÍCIO: GYM BALL

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 Para uma boa eficácia, a sua sessão global deve durar entre 30 e 45 minutos, dependendo do seu nível. Estes exercícios têm como principal objetivo aumentar a sua resistência muscular, trabalhar por blocos irá permitir-lhe alternar os músculos em ação.

 

Instruções de segurança: durante a realização do conjunto de exercícios, mantenha as suas costas bem direitas e uma respiração regular e fluida.

 

Exercício vídeo nº1: Abdominais

  • Dificuldade: Nível 1

 

  • Músculos trabalhados: Abdominais, Coxas, Nádega

 

  • Execução do exercício: posição de partida, sentado sobre a Gym Ball, com as pernas dobradas, as suas e joelhos estão alinhados. Usando os pés, faça a Gym Ball rolar para que as suas costas fiquem posicionadas por cima da Gym Ball. Assim que tiver assumido esta posição, coloque as mãos por trás da cabeça e levante a parte de cima do peito para executar os abdominais com a ajuda das suas mãos e, em seguida, regresse à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire quando se encontra na posição inicial e expire quando volta a subir o peito para executar os seus abdominais.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições consoante o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°2: Alongamento dos músculos das nádegas

  • Dificuldade: Nível 1

 

  • Músculos trabalhados: coxas, nádegas

 

  • Execução do exercício: posição de partida, deitado sobre o tapete à frente da Gym Ball. Coloque os seus gémeos por cima da Gym Ball para que os joelhos e as ancas fiquem alinhados. Com os braços esticados para os lados, faça rolar lentamente a Gym Ball para e direita e depois para a esquerda.

 

  • Respiração: não se esqueça de manter uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições consoante o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°3: Abdominais, nádegas

  • Dificuldade: Nível 1

 

  • Músculos trabalhados: nádegas, abdominais, coxas

 

  • Execução do exercício: posição de partida, posicione o joelho direito sobre a extremidade do tapete e a Gym Ball ao seu lado. Se necessário, dobre o rebordo direito do tapete para obter mais conforto. Segure a Gym Ball com os braços e estique a perna esquerda sobre o tapete. Levante a perna esquerda e, depois, regresse à posição inicial. Execute o movimento 15 vezes. Em seguida, execute o mesmo movimento mas, desta vez, com a perna direita.

 

  • Respiração: expire quando sobe a perna e inspire quando baixa a perna na direção do tapete.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições consoante o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°4: Nádegas e quadríceps

  • Dificuldade: Nível 1

 

  • Músculos trabalhados: coxas, nádegas

 

  • Execução do exercício: posição de partida, de pé por cima do tapete, segure a Gym Ball com o braço direito. Perna direita à frente, joelho esquerdo no chão. Baixe a bacia para executar os lunges e, sem seguida, volte a subir.

 

  • Respiração: inspire quando desce para realizar os lunges e expire quando volta a subir para a posição inicial.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições consoante o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°5 : Coxas, nádegas, ombros

  • Dificuldade: Nível 1

 

  • Músculos trabalhados: coxas, nádegas, ombros, abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, de pé por cima do tapete, segure a Gym Ball com as duas mãos à sua frente, com os braços esticados. Dobre as pernas e desça as nádegas e, em seguida, volte a subir para regressar à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire quando dobra as pernas e expire quando volta a subir para regressar à posição inicial.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições consoante o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n.º 6: Abdominais

  • Dificuldade: Nível 1

 

  • Músculos trabalhados: abdominais, peitorais.

 

  • Execução do exercício: posição de partida, joelhos no chão, com as costas direitas, coloque a Gym Ball à sua frente. Coloque as mãos sobre a Gym Ball e faça-a rolar ligeiramente para posicionar o peito por cima, com a cabeça contra a Gym Ball. Segure na Gym Ball com a ajuda dos braços, levante a parte superior do peito e, em seguida, baixe regressando na direção da Gym Ball. Execute o movimento 15 vezes e regresse à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire quando levanta a parte superior do peito e, depois, expire quando regressa à posição inicial.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições consoante o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n.º 7: Alongamentos abdominais, ombros

  • Dificuldade: Nível 1

 

  • Músculos trabalhados: abdominais, ombros, bíceps

 

  • Execução do exercício: posição de partida, de pé sobre o tapete, com os pés afastados, segure na Gym Ball com as mãos e coloque-a à sua frente. Levante a Gym Ball acima da cabeça com os braços esticados. Incline o peito para a esquerda, regresse ao centro mantendo os braços esticados acima da cabeça e, em seguida, incline o peito para a direita, execute o movimento 15 vezes e regresse à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire quando inclina o peito para a esquerda ou para a direita e expire quando regressa ao centro.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições consoante o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Exercício vídeo nº8: Reforço muscular

  • Dificuldade: Nível 2

 

  • Músculos trabalhados: Abdominais, Coxas, Nádega

 

  • Execução do exercício: posição de partida, com os joelhos no chão, a face virada para a Gym Ball, coloque os cotovelos sobre a Gym Ball. Estique as pernas colocando-se em ponta dos pés. Mantenha a posição durante 15 segundos e regresse à posição inicial.

 

  • Respiração: não se esqueça de manter uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 segundos, conforme o seu nível, com 15 segundos de descanso entre cada série.

 

Exercício vídeo nº9: Abdominais e quadríceps

  • Dificuldade: Nível 2

 

  • Músculos trabalhados: coxas, nádegas, abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, sentado sobre a Gym Ball, com as costas direitas e os abdominais contraídos, estique os braços para a frente. Use os seus pés para fazer deslizar o corpo, sobre a Gym Ball, até que as omoplatas fiquem em contacto com a Gym Ball e alinhadas com os joelhos. Mantenha a posição durante 15 segundos e, em seguida, regresse à posição inicial fazendo rolar a Gym Ball com os pés.

 

  • Respiração: não se esqueça de manter uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 segundos, conforme o seu nível, com 15 segundos de descanso entre cada série.

 

Exercício vídeo nº10: Alongamento da parte superior do corpo

  • Dificuldade: Nível 2

 

  • Músculos trabalhados: costas, ombros

 

  • Execução do exercício: posição de partida, com os joelhos no chão, coloque a Gym Ball à sua frente por cima do tapete. Coloque as mãos sobre a Gym Ball e faça-a rolar até que os braços estejam esticados e as costas planas a fim de as alongar. Mantenha a posição durante 15 segundos e regresse à posição inicial desenrolando suavemente as costas e termine por desenrolar a nuca e depois a cabeça.

 

  • Respiração: não se esqueça de manter uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 segundos, conforme o seu nível, com 15 segundos de descanso entre cada série.

 

Exercício vídeo nº11: Nádegas e coxas

  • Dificuldade: Nível 2

 

  • Músculos trabalhados: coxas, nádegas, abdominais.

 

  • Execução do exercício: posição de partida, deitado de lado sobre o tapete, coloque a Gym Ball entre os pés. As pernas devem estar esticadas, com o cotovelo esquerdo no chão, use a mão para apoiar a cabeça. Levante as pernas e, em seguida, regresse à posição inicial. Quando tiver terminado o exercício, execute o mesmo movimento, mas do outro lado.

 

  • Respiração: inspire quando sobe as pernas e, em seguida, expire quando regressa ao chão.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições consoante o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Exercício vídeo nº12: Elevação lateral das pernas

  • Dificuldade: Nível 2

 

  • Músculos trabalhados: coxas, nádegas, abdominais.

 

  • Execução do exercício: posição de partida, deitado de lado sobre o tapete, coloque a Gym Ball entre os pés. As pernas devem estar esticadas, com o braço esquerdo esticado no chão, pouse a cabeça sobre o braço. Levante as pernas e, em seguida, regresse à posição inicial. Quando tiver terminado o exercício, execute o mesmo movimento, mas do outro lado.

 

  • Respiração: inspire quando sobe as pernas e, em seguida, expire quando regressa ao chão.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições consoante o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°13: Abdominais e flexão das ancas

  • Dificuldade: Nível 3

 

  • Músculos trabalhados: abdominais, coxas, nádega

 

  • Execução do exercício: posição de partida, deitado sobre um tapete, levante as pernas de modo a que as ancas e os joelhos fiquem alinhados. Segure a Gym Ball nas mãos e estique os braços. Leve a Gym Ball na direção dos joelhos mantendo os braços esticados e regresse à posição inicial.

 

  • Respiração: expire quando desloca a Gym Ball na direção dos joelhos e inspire quando regressa à posição inicial

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições consoante o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°14: Tonificação das nádegas

  • Dificuldade: Nível 3

 

  • Músculos trabalhados: coxas, nádega, abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, deitado sobre o tapete, coloque os pés por cima da Gym Ball. Em seguida, rode a Gym Ball para chegar a uma posição, com as pernas esticadas e os calcanhares por cima da Gym Ball. Com os braços esticados para um bom apoio, levante a bacia e, em seguida, retorne à posição inicial. Deve contrair bem os abdominais para o exercício seja eficaz.

 

  • Respiração: inspire quando sobe a bacia e, em seguida, expire quando baixa a bacia para regressar à posição inicial.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições consoante o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°15: Flexões em equilíbrio

  • Dificuldade: Nível 3

 

  • Músculos trabalhados: coxas, nádegas, abdominais, peitorais

 

  • execução do exercício: posição de partida, com os joelhos no chão, à frente da Gym Ball, coloque as mãos à frente da mesma e, em seguida, apoie o corpo por cima. Use as mãos para fazer rolar o corpo por cima da Gym Ball, até que as pernas estejam esticadas e os pés em contacto com a bola. Em seguida, execute as flexões. Não se esqueça de respirar corretamente enquanto executa o movimento.

 

  • Respiração: Inspire ao descer e expire ao subir.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 15 repetições consoante o seu nível, com 30 segundos de descanso entre cada série.

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