VIDÉO DE EXERCÍCIO: HALTERES

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Os halteres permitirão tonificar eficazmente os músculos da parte superior do corpo. A Domyos propõe exercícios em formato de vídeo realizados e comentados em parceria com treinadores desportivos do Domyos Club. Reforce os peitorais, ombros e bíceps, mas também coxas e glúteos. Descubra os vídeos de exercícios da Domyos para praticar com os halteres.

 

O seu treino global deve durar entre 30 e 45 minutos de acordo com o seu nível. Estes exercícios têm como objectivo aumentar a sua resistência muscular, trabalhando por blocos e permitindo alternar os músculos em acção.

 

Avisos de segurança:

Durante a realização do conjunto de exercícios, mantenha as suas costas bem direitas. Para tal, fixe um ponto concreto que permita manter o bom alinhamento das suas vértebras. Modere os movimentos de regresso para não magoar as suas articulações e mantenha a sua cintura abdominal em reforço muscular contínuo.

Mantenha a respiração regular e fluída durante os exercícios.

 

Vídeo de exercícios n.°1: fortalecimento dos tríceps

 

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: tríceps, bíceps

 

  • Execução do exercício: mantenha-se de pé, um pé colocado um pouco à frente do outro (de acordo com a posição que dá mais estabilidade). Flicta ligeiramente as pernas. Após agarrar os dois halteres, estique os dois braços ao máximo acima da cabeça. Dobre os braços para trás utilizando apenas os cotovelos como articulação.

 

  • Respiração: inspire enquanto estica os braços acima da cabeça e expire enquanto dobra os cotovelos e baixa os halteres para atrás.

 

  • Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 2: fortalecimento dos tríceps

 

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: tríceps

 

  • Execução do exercício:posição fixa com um pé um pouco à frente do outro e as pernas ligeiramente flectidas. O peito inclinado para a frente forma um ângulo com cerca de 80º. Atenção para não curvar. Coloque a mão esquerda atrás das costas para ganhar estabilidade. Estique o braço direito, como o qual segura o haltere, na horizontal atrás de si. Depois dobre o cotovelo até o haltere estar próximo dos peitorais e volte à posição inicial. Apenas os antebraços mexem durante o exercício.

 

  • Respiração: expire enquanto aproxima o haltere aos peitorais e inspire enquanto estica os braços para a frente.

 

  • Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada braço a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.º 3: agachamento

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados:ombros, peitorais, glúteos, quadríceps

 

  • Execução do exercício: posição inicial pernas esticadas e os pés ligeiramente afastados e direccionados para o exterior. As mãos que seguram os halteres em direcção ao chão com os braços esticados. Baloiçando a bacia para a frente e flectindo as pernas, eleve os braços sempre esticados, para o exterior. Volte à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire durante a flexão da perna e expire enquanto volta à posição inicial.

 

  • Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30-45 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.º 4: fortalecimento dos ombros e das costas

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: ombros, costas

 

  • Execução do exercício: mantenha-se inclinado para a frente, com as pernas ligeiramente flectidas e afastadas. Os braços estão esticados e os dois halteres tocam-se. Sem mover o peito, levante os braços ao máximo para trás e mantenha-os esticados. Deve sentir as omoplatas a aproximarem-se.

 

  • Respiração: expire durante o movimento de elevação de braços e inspire no movimento de relaxamento.

 

  • Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.º 5: butterfly

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, ombros

 

  • Execução do exercício: posição inicial em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços esticados ao longo do corpo. Enquanto estica o braço direito na horizontal para a frente, mova ligeiramente o peito para a esquerda e estique o cotovelo esquerdo para trás. Volte à posição inicial e realize o movimento no sentido inverso.

 

  • Respiração: inspire enquanto eleva os halteres e expira enquanto volta à posição inicial.

 

  • Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos de cada lado a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.º 6: Afundos laterais

 

  • Dificuldade: nível 3

 

  • Músculos trabalhados:ombros, peitorais, glúteos, quadríceps

 

  • Execução do exercício:posição inicial de pé, pernas esticadas e mãos a segurar os halteres na horizontal debaixo do queixo. As mãos estão frente a frente. Enquanto realiza uma flexão lateral para a esquerda, leve o braço esquerdo sempre dobrado para a anca e estique ao máximo o braço direito à sua frente. De seguida, volte à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire durante o movimento de flexão lateral e expire no regresso à posição inicial.

 

  • Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos de cada lado a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.º 7: tonificação dos bíceps e das glúteos

 

  • Dificuldade: nível 3

 

  • Músculos trabalhados: bíceps, nádegas, quadríceps

 

  • Execução do exercício:flicta as pernas, empurre a bacia para a frente e baixe o peito para a frente, com as costas direitas. Coloque a mão esquerda atrás das costas para ganhar estabilidade. Estique o braço direito mantendo o haltere no chão, os tríceps apoiam-se nas coxas. Levante o haltere até ao peito. Apenas o antebraço direito se move.

 

  • Respiração: expire enquanto aproxima o haltere ao peito e inspire enquanto volta à posição inicial.

 

  • Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.º 8: Rotadores

 

  • Dificuldade: nível 3

 

  • Músculos trabalhados:ombros, peitorais

 

  • Execução do exercício: posição inicial, as pernas ligeiramente afastadas. Os braços dobrados, aproxime os dois halteres dos abdominais. Eleve os braços na horizontal até à altura dos braços, os cotovelos dobrados a 90º. Eleve os antebraços na vertical sem mover a outra parte do corpo. Desça-os suavemente na horizontal antes de voltar à posição inicial.

 

  • Respiração: expire durante o movimento colocando os halteres ao nível da altura da cabeça e inspire durante o regresso à posição inicial.

 

  • Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
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