VIDÉO DE EXERCÍCIO: STRAP TRAINING

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Graças ao STRAP TRAINING, trabalhe sobre o seu próprio peso, o que vai permitir ganhar intensidade e eficácia durante os exercícios de fortalecimento muscular. A Domyos propõe exercícios em formato de vídeo realizados e comentados em parceria com treinadores desportivos do Domyos Club. Trabalhe os tríceps, peitorais e ombros exigindo constantemente o reforço muscular da cintura abdominal. Descubra os vídeo de exercícios da Domyos para praticar com o seu Strap Training.

 

Avisos de segurança:

Durante a realização do conjunto de exercícios, mantenha as suas costas bem direitas. Para tal, fixe um ponto concreto que permita manter o bom alinhamento das suas vértebras. Modere os movimentos de regresso para não magoar as suas articulações e mantenha a sua cintura abdominal em reforço muscular contínuo.

Verifique se Strap Training está fixo para conseguir suportar o peso do seu corpo.

 

Para uma boa eficácia, o seu treino global deve durar entre 30 e 45 minutos consoante o seu nível. Estes exercícios têm como objectivo aumentar a sua resistência muscular, trabalhando por blocos e permitindo alternar os músculos em acção. Quanto mais o equilíbrio for precário, mais o esforço necessário será importante. Posicione-se a uma boa distância em função do seu nível. As cintas devem ser constantemente esticadas durante a realização dos exercícios.

 

Vídeo de exercícios n.°1: agachamento

 

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: coxas, glúteos, quadríceps

 

  • Execução do exercício: o Strap Training está regulado em posição longa. Posição inicial: de pé, com os pés afastados à largura dos ombros. Agarre firmemente os dois punhos do Strap Training. Mantendo o peito bem direitos, flicta as pernas e estique a bacia para trás. Volte à posição inicial.

 

  • Respirações: inspire durante a flexão das pernas e expire no regresso à posição inicial.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 2: reforce os peitoriais e bíceps

 

  • Dificuldade: nível 1-2

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, bíceps, abdominais

 

  • Execução do exercício: o Strap Training está regulado a meio-comprimento. De costas para o acessório, agarre firmemente os dois punhos. Os braços estão esticados e os cintos tocam nas orelhas. Avance com o peito dobrando e direccionando os braços para o exterior. Volte à posição inicial.

 

  • Respirações: inspire enquanto dobra os braços e expire durante o movimento de regresso à posição inicial.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 3: reforce as costas

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: costas, abdominais

 

  • Execução do exercício: o Strap Training está regulado a meio-comprimento. Posição inicial: de pé, com os pés muito ligeiramente afastados e orientados para o exterior. Agarre firmemente os dois punhos do Strap Training e incline-se para a frente até os braços estarem completamente esticados. Estique os cotovelos para a frente elevando os peitorais até ao nível das mãos. Volte lentamente à posição inicial.

 

  • Respirações: expire enquanto dobra os braços e eleva o peito e inspire no movimento de regresso.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 4: reforce os bíceps

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: bíceps, abdominais

 

  • Execução do exercício: o Strap Training está regulado para uma posição curta. Posição inicial: de pé, com os pés muito ligeiramente afastados e orientados para o exterior. Agarre firmemente os dois punhos do Strap Training, com os cotovelos voltados para o chão. Incline-se para trás até os braços ficarem esticados. Dobre os antebraços sobre os bíceps levantando o peito. Volte lentamente à posição inicial.

 

  • Respirações: expire enquanto levanta o peito e inspire no movimento de regresso.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 5: reforce os tríceps

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: bíceps, abdominais

 

  • Execução do exercício: o Strap Training está regulado a meio-comprimento. De costas para o acessório, agarre firmemente os dois punhos. Os braços estão esticados à sua frente e as mãos à altura do cimo da cabeça. Dobrando os braços, avance o peito até a cabeça se encontrar debaixo das mãos. Volte à posição inicial.

 

  • Respirações: inspire enquanto dobra os braços e expire no regresso à posição inicial.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 6: Reforço muscular

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: abdominais

 

  • Execução do exercício: o Strap Training está regulado para uma posição longa (deve descer até a meio da barriga da perna). Posicione os pés nos dois punhos e volte-se. O peito está em direccionado ao chão e os pés em suspensão. Posicione os antebraços no chão. Uma vez em posição estável, levante a cabeça e olhe em frente. Mantenha a posição.

 

  • Respirações: respire normalmente a um ritmo regular retraíndo ao máximo o seu ventre enquanto expira.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos, mexendo o menos possível com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 7: Reforço muscular oblíquo

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: cintura abdominal, oblíquos

 

  • Execução do exercício: o Strap Training está regulado para uma posição longa (deve descer até a meio da barriga da perna). Posicione os pés nos dois punhos e volte-se. Apoie-se no antebraço esquerdo com corpo perpendicular ao chão. Estique o braço direito para cima para ganhar equilíbrio. Uma vez em posição estável, mantenha-a.

 

  • Respirações: respire normalmente a um ritmo regular retraíndo ao máximo o seu ventre enquanto expira.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada lado movendo-se o menos possível, com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 8: Flexões no chão

 

  • Dificuldade: nível 2-3

 

  • Músculos trabalhados: tríceps, ombros, abdominais

 

  • Execução do exercício: o Strap Training está regulado para uma posição longa (deve descer até a meio da barriga da perna). Posicione os pés nos dois punhos e volte-se. O peito está em direccionado ao chão e os pés em suspensão. Braços esticados. Olhe em frente. Uma vez em posição estável, flicta os braços até os peitorais tocarem no chão. Deve sentir as omoplatas a aproximarem-se. Volte à posição inicial.

 

  • Respirações: inspire enquanto dobra os braços e expire enquanto os estica.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 9: Joelhos ao peito

 

  • Dificuldade: nível 2-3

 

  • Músculos trabalhados: abdominais

 

  • Execução do exercício: o Strap Training está regulado para uma posição longa (deve descer até a meio da barriga da perna). Posicione os pés nos dois punhos e volte-se. O peito está em direccionado ao chão e os pés em suspensão. Olhe em frente. Braços esticados. Uma vez em posição estável, dobre os joelhos aproximando-os dos peitorais. Volte à posição inicial.

 

  • Respirações: expire enquanto aproxima os joelhos dos peitorais e inspire no movimento de regresso.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 10: ombros em Y

 

  • Dificuldade: nível 3

 

  • Músculos trabalhados: ombros, peitorais, abdominais

 

  • Execução do exercício: o Strap Training está regulado a meio-comprimento. Posição inicial: de pé, com os pés muito ligeiramente afastados e orientados para o exterior. Agarre firmemente os dois punhos do Strap Training e incline-se para a frente até os braços estarem completamente esticados. As mãos estão próximas uma da outra. Abra os braços, sempre esticados. As mãos devem estar ao nível do cimo da cabeça. O corpo forma agora um Y. Volte lentamente à posição inicial.

 

  • Respirações: expire enquanto levanta o peito e inspire no movimento de regresso.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

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