VÍDEO EXERCÍCIO: TAPETE DE IOGA

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O Tapete de Ioga da Domyos é um acessório que permite a prática de Ioga graças aos diferentes vídeos de exercícios que lhe propomos. Estes vídeos de exercício realizado em parceira com os treinadores desportivos do Domyos Club, permitem-lhe alongar o corpo e ganhar flexibilidade, com total segurança. Descubra os nossos vídeos de exercícios para praticar corretamente com o seu Tapete de Ioga.

 

Para uma boa eficácia, a sua sessão global deve durar entre 45 a 60 minutos, dependendo do seu nível. Estes exercícios têm como principal objetivo esticar todos os seus músculos e aumentar a sua flexibilidade. Para a realização dos exercícios, os tempos de prática são medidos pelo número de respirações.

 

Instruções de segurança: durante a realização do conjunto de exercícios, certifique-se que não há nada sobre o tapete (nem toalha ou garrafa de água) e execute os exercícios com os pés descalços para não escorregar durante a prática.

 

Exercício vídeo nº1: Lunge

 

  • Dificuldade: Nível 1

 

  • Músculos trabalhados: coxas, abdutores

 

  • Execução do exercício: posição de partida, de pé, com as pernas esticadas e os pés juntos na borda do tapete, levante os braços para esticar as costas e, depois, leve as mãos ao chão e dobre ligeiramente as pernas, dependendo do seu nível de flexibilidade. Posicione a sua perna direita bastante atrás para executar um lunge. O joelho esquerdo deve estar perfeitamente alinhado com o tornozelo. Coloque as mãos sobre as ancas e mantenha as costas muito direitas. Mantenha a posição durante 3 a 5 respirações, consoante o seu nível e, em seguida, estique os braços para cima, ligeiramente para trás. Mantenha também a posição durante 3 a 5 respirações e, depois, regresse à posição inicial.

 

  • Respiração: a respiração durante a realização dos exercícios de ioga é feita apenas pelo nariz. Não se esqueça de realizar uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 3 a 5 respirações, consoante o seu nível.

 

Exercício vídeo nº2: Velas sem as mãos

 

  • Dificuldade: Nível 2

 

  • Músculos trabalhados: coxas, abdominais, costas, nádegas

 

  • Execução do exercício: posição de partida, deitado sobre o tapete de ioga, com os braços ao longo do corpo. Estique as pernas para cima, uma a seguir à outra e, depois, leve-as até à cabeça, mantendo as pernas ligeiramente fletidas, dependendo da sua flexibilidade. Dobre as pernas e coloque as mãos sob o fundo das costas, para as segurar durante a realização da posição. Estique as pernas para cima e mantenha a posição durante 3 a 5 respirações, de acordo com o seu nível. Depois, estique primeiro a sua perna direita para a frente, regresse à posição de vela e, em seguida, estique a perna esquerda para a frente e regresse à posição de vela. Uma vez realizado o exercício, regresse à posição inicial realizando movimentos inversos, dobre as pernas para levar os joelhos ao nível da cabeça, estique as pernas para a frente e desenrole suavemente as costas sobre o tapete até que os pés toquem no chão.

 

  • Respiração: a respiração durante a realização dos exercícios de ioga é feita apenas pelo nariz. Não se esqueça de realizar uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 3 a 5 respirações, consoante o seu nível.

 

Exercício vídeo nº3: A bailarina

 

  • Dificuldade: Nível 2

 

  • Músculos trabalhados: coxas, costas, abdominais

 

  • Execução do exercício: posição de partida, de pé sobre o tapete, com os pés juntos. Com a mão direita segure no pé direito para o levar à posição do calcanhar nas nádegas. Incline o peito para a frente esticando o braço esquerdo para a frente e suba o pé direito para cima, usando a mão direita, para esticar a coxa e obter a postura de bailarina. Mantenha a posição durante 3 a 5 respirações, dependendo do seu nível e, em seguida, regresse lentamente à posição inicial.

 

  • Respiração: a respiração durante a realização dos exercícios de ioga é feita apenas pelo nariz. Não se esqueça de realizar uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 3 a 5 respirações, consoante o seu nível.

 

Exercício vídeo nº4: Postura sobre a cabeça

 

  • Dificuldade: Nível 3

 

  • Músculos trabalhados: abdominais, coxas, costas

 

  • Execução do exercício: posição de partida, com os joelhos no chão, coloque os cotovelos no chão e cruze as mãos entre elas. Coloque a cabeça nas palmas das mãos cruzadas e, em seguida, levante as pernas do chão, ficando em pontas dos pés. Use as pontas dos pés para aproximar as pernas de si e, em seguida, levante lentamente as pernas, para que elas fiquem alinhadas com o resto do corpo, para fazer o pino. Mantenha a posição durante 3 a 5 respirações e, em seguida, regresse à posição inicial, afastando as pernas, para proteger as costas. Coloque-se em ponta dos pés no chão e, em seguida, posicione os joelhos no chão, antes de desenrolar as costas. Após o exercício, estique as suas costas posicionando, com os joelhos no chão, a cabeça no chão e mantenha a posição durante 2 respirações.

 

  • Respiração: a respiração, durante a realização dos exercícios de ioga, é feita apenas pelo nariz. Não se esqueça de realizar uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 3 a 5 respirações, consoante o seu nível.

 

Exercício vídeo nº5: O corvo

 

  • Dificuldade: Nível 3

 

  • Músculos trabalhados: bíceps, tríceps, costas

 

  • Execução do exercício: posição de partida, agachado em pontas de pés, coloque as mãos sobre o tapete à sua frente. Estique os braços e levante as nádegas para que as pernas fiquem quase esticadas. Posicione as coxas contra o peito e os joelhos contra os braços. Em seguida, retire os pés do chão, levante as nádegas e junte os pés. Mantenha a posição durante 3 a 5 respirações, de acordo com o seu nível e, em seguida, regresse à posição inicial desenrolando lentamente as suas costas.

 

  • Respiração: a respiração durante a realização dos exercícios de ioga é feita apenas pelo nariz. Não se esqueça de realizar uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 3 a 5 respirações, consoante o seu nível.

 

Exercício vídeo nº6: O corvo de lado

 

  • Dificuldade: Nível 3

 

  • Músculos trabalhados: coxas, bíceps, tríceps

 

  • Execução do exercício: aquando da realização do exercício, poderá utilizar um tijolo de ioga para o ajudar a segurar os pés, para obter a posição. Posição de partida, de cócoras nas pontas dos pés, coloque os pés contra o tijolo de ioga. Vire o seu peito, sem virar as pernas para posicionar as mãos no alinhamento do tapete. Posicione o joelho contra o seu braço e, em seguida, retire os pés do chão e levante as nádegas. Uma vez assumida a posição e o equilíbrio adquirido, estique as pernas de lado. Mantenha a posição durante 3 a 5 respirações, dependendo do seu nível e regresse depois à posição inicial, fazendo o movimento inverso, com as pernas dobradas, coloque os pés no tapete e, em seguida, vire o peito.

 

  • Respiração: a respiração durante a realização dos exercícios de ioga é feita apenas pelo nariz. Não se esqueça de realizar uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 3 a 5 respirações, consoante o seu nível.

 

Vídeo de exercício n.º 7: O escorpião

 

  • Dificuldade: Nível 3

 

  • Músculos trabalhados: abdominais, costas, bíceps

 

  • Execução do exercício: posição de partida, com os joelhos no tapete, no sentido do comprimento e os calcanhares nas nádegas. Coloque os cotovelos no tapete, cruze as mãos e posicione a cabeça nas palmas das palmas cruzadas. Retire as pernas do chão posicionando-se nas pontas dos pés e use as pontas dos seus pés para levar as suas pernas na sua direção. Dobre as pernas e leve as suas coxas na direção do seu peito e, em seguida, afaste gradualmente as suas coxas do seu peito para que os joelhos fiquem alinhados com o resto do corpo. Coloque as mãos no chão para maior apoio e mantenha a posição durante 3 a 5 respirações, dependendo do seu nível e regresse à posição inicial fazendo os movimentos inversos e desenrolando lentamente as costas. Mantenha a posição dos joelhos no chão, calcanhares nas nádegas, com a cabeça relaxada para estivar os seus músculos durante 2 respirações.

 

  • Respiração: a respiração durante a realização dos exercícios de ioga é feita apenas pelo nariz. Não se esqueça de realizar uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 3 a 5 respirações, consoante o seu nível.

 

Vídeo de exercício n.º 8: Equilíbrio

 

  • Dificuldade: Nível 3

 

  • Músculos trabalhados: bíceps, tríceps, abdominais, costas

 

  • Execução do exercício: posição de partida, sentado no tapete de ioga, perna direita esticada, perna esquerda fletida. Posicione a parte de trás do joelho esquerdo por cima do seu braço, com as duas mãos no chão e os braços esticados. Levante as nádegas do chão e dobre a perna esquerda para cruzar os dois pés em conjunto. Em seguida, estique as pernas para o lado esquerdo e mantenha a posição durante 3 a 5 respirações, dependendo do seu nível e, em seguida, descruze os pés e estique a perna direita para trás mantendo a sua perna esquerda dobrada, apoiando sobre o seu braço. Mantenha a posição durante 3 a 5 respirações e regresse ao chão com os dois pés. Uma vez concluído o exercício, execute os mesmos movimentos invertendo a posição das pernas.

 

  • Respiração: a respiração durante a realização dos exercícios de ioga é feita apenas pelo nariz. Não se esqueça de realizar uma respiração regular e fluida durante todo o exercício.

 

  • Repetições: 2 a 3 séries de 3 a 5 respirações, consoante o seu nível.
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