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20 MINUTOS PARA DESENVOLVER A SUA CONDIÇÃO FÍSICA

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Para desenvolver a sua condição física, que acha de trabalhar a resistência muscular e a tonificação? Florent, o nosso especialista em musculação, está à sua espera para um programa de iniciação ao cross training.

 

Esta sessão de cross training desenrola-se em três tempos:

  • aquecimento
  • sessão
  • reforço complementar (exercícios de tonificação, abdominais para complementar a sessão)

 

Dois produtos da nossa gama cross training Domyos poderão ser utilizados para a realização destes exercícios: a barra de tração e os Push Up Gain. Cada um pode realizar este treino com ou sem produtos e de acordo com o seu nível.

 

A barra de tração

Este acessório de musculação desenha a sua musculatura com exercícios de suspensão. Prática, esta fixa-se em qualquer lado na sua casa, instala-se e desinstala-se facilmente graças a um sistema de fixação por pressão.

 

O Push Up Gain

Este acessório de cross training permite trabalhar de duas maneiras distintas: com estabilidade ou em instabilidade. Ao retirar a parte colorida, treina com estabilidade. O punho é assim menos solicitado e fica melhor posicionado para a realização das flexões ou da tonificação. O trabalho em instabilidade efetua-se ao recolocar as partes coloridas no produto. Este último permite aumentar de forma significativa o trabalho de tonificação, todos os músculos do corpo são solicitados (nomeadamente os braços).

 

AQUECIMENTO

Deve encadear os 3 exercícios que lhe propomos mais a baixo.

Os exercícios de tração e de flexões devem realizar-se em posição estática: em vez de encadear repetições, mantenha estas posições.

  • Tração na barra: manter a posição alta 10 segundos
  • Flexão com Push Up Gain: manter a posição baixa durante 20 segundos
  • Squats: manter a posição de squat durante 30 segundos

Deve realizar este circuito 3 vezes de seguida.

 

Exercício 1: trações

 

  • Músculos envolvidos: o grande dorsal, redondo maior, redondo menor e adicionalmente os músculos dos braços (bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial), os trapézios, romboides e deltoides posteriores.

 

  • Execução do exercício: suspensas na barra fixa, as mãos são colocadas em supinação, isto é, as palmas das mãos viradas para o rosto e espaçadas por uma preensão maior do que a largura dos ombros. Os braços ficam quase estendidos (evite esticá-los completamente para proteger as suas articulações), os pés permanecem paralelos. Suba e puxe o seu corpo tonificado para cima até ficar com o pescoço acima da barra e volte a descer até baixo.

 

  • Respiração: inspire durante a subida e expire durante a descida.

 

  • Norma de segurança: mantenha-se bem direito durante toda a duração do exercício, não dobre as costas. O movimento deve ser totalmente controlado, em particular durante a descida.

 

Exercício 2: flexões com Push Up Gain

 

  • Músculos trabalhados peitorais, ombros, abdominais, tríceps.

 

  • Execução do exercício: posição inicial com os joelhos e as pontas dos pés em contacto com o solo. Agarre nos Push Up Gain e coloque as suas mãos ao nível da largura dos ombros. Fixe o olhar num ponto longe à sua frente. Já numa posição bem estável, flita os braços até que os peitorais toquem no chão. Volte de seguida à posição de origem.

 

  • Respiração: inspire quando dobrar os braços e inspire que os esticar.

 

  • Normas de segurança: mantenha o corpo direito, aperte os abdominais em toda a duração do exercício. Controle o movimento para abrandar a descida.

 

Variante: se a realização das flexões for demasiado difícil, neste caso ponha-se de joelhos. Se não tiver Push Up Gain, reproduza o mesmo exercício sem o equipamento.

 

Exercício 3: squats

 

  • Objetivo: muscular as coxas e os glúteos (quadríceps, isquio-tibiais, barrigas das pernas, glúteos)

 

  • Execução do exercício: de pé, costas direitas, pés à largura dos ombros.

 

  • Faça uma flexão com as pernas mantendo o tronco o mais direito possível. Durante o movimento, as pernas não devem passar a perpendicular entre as coxas e os gémeos. Expire quando voltar à posição inicial, elevando-se e apoiando-se nos calcanhares.

 

  • Respiração: inspire em posição inicial e expire durante a extensão.

 

  • Normas de segurança: mantenha o busto o mais direito possível durante a descida e a subida. Lembre-se de contrair os abdominais, encolhendo a barriga durante todo o exercício. Foque o olhar num ponto distante à sua frente, para manter o equilíbrio. Lembre-se de descer a anca abaixo da linha dos joelhos.

 

SESSÃO

Deve encadear os três exercícios acima referidos, sem recuperação, para realizar a maior quantidade de séries possível durante 20 minutos.

 

Numa série, deve realizar 5 trações, 10 flexões e 15 squats em movimento e não em modo estático como durante o aquecimento. Pouco importa o tempo que lhe será necessário para terminar uma série, o mais importante é chegar ao fim de cada exercício antes de passar ao seguinte.

 

Quanto às trações, desta vez, a preensão deve ser feita em pronação, isto é, as palmas das mãos viradas para a frente e as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.

 

Para quem sente dificuldade nas trações, deve utilizar um Training Band para facilitar o exercício.

 

REFORÇO COMPLEMENTAR

Para concluir esta sessão de cross training, pode realizar exercícios de tonificação tradicionais: frente, lombar e de lado. Para isso, é preciso efetuar 2 séries de 30 segundos de cada lado e 2 séries de 50 segundos para a tonificação lombar.

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