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4 EXERCÍCIOS DE FITNESS PARA PREVENIR AS DORES NAS COSTAS

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Sendo um sintoma comum, as dores de costas afetam a maioria das pessoas. Para lidar com esta situação, selecionámos 4 exercícios eficazes para si, que irão permitir-lhe reforçar os músculos da região lombar. Estes gestos simples poderão poupá-lo a dores crónicas, pelo que não deve hesitar em fazê-los!

 

Qual a origem das dores nas costas?

«Tenho dores nas costas», «Tenho dores nos rins», etc. Quem não sentiu uma dor qualquer na zona lombar? Estas lombalgias são muito frequentes e afetam todas as pessoas, pelo menos uma vez na vida. Mas como surge a dor nas costas?

 

No dia a dia, a coluna vertebral é muito solicitada. Na maioria dos casos, a dor nas costas é de origem mecânica: pode tratar-se de contraturas musculares, perturbações ao nível da articulação entre duas vértebras (hérnia discal, espondilolistese), artrose (que aparece sobretudo a partir dos 40 anos), todos fatores que contribuem para as dores nas costas.

 

As dores nas costas podem surgir quando permanece imóvel numa posição incorreta, bem como quando realiza movimentos inadequados durante uma atividade (isto é designado por lumbago, uma dor intensa e repentina) ou no caso de impactos físicos ou gestos repetitivos. Há outros fatores ainda que também podem explicar o seu aparecimento: a falta de exercício físico (falta de tonicidade do músculo lombar, falta de tonicidade da faixa abdominal, falta de flexibilidade dos músculos isquiotibiais), o excesso de peso, o stress, etc.

 

A fragilidade da zona lombar requer uma atenção especial. Os músculos lombares, localizados ao nível da parte inferior das costas, desempenham um papel muito importante na sustentação da coluna vertebral. Por este motivo, ter as costas fortalecidas permitir-lhe-á prevenir e aliviar as tensões ao nível dos ossos e articulações da coluna.

 

Que exercícios devo realizar para prevenir as dores nas costas?

Seguem-se 4 exercícios para desenvolver os músculos da região lombar concebidos por François, o nosso especialista em musculação. São simples e eficazes, podendo praticá-los em casa facilmente. Para treinar confortavelmente, aconselhamo-lo a utilizar um tapete para realizar movimentos no chão. Para sentir os benefícios respetivos, realize os exercícios 2 a 3 vezes por semana.

 

Instruções:

  • Execute estes exercícios em formato de circuito. Repita cada circuito 4 vezes no total, numa sessão de 15-20 minutos.
  • Efetue 40 segundos de esforço para cada exercício e conceda 30 segundos de recuperação entre cada exercício
  • Termine a sessão com 3 minutos de alongamentos

 

Importante: estes exercícios básicos não são aconselhados a pessoas com uma curvatura lombar excessiva. Em caso de dúvida, consulte o seu médico.

 

Exercício 1: lombares no chão

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  • Músculos principais envolvidos: lombares.

 

  • Execução do exercício: deitado de barriga para baixo, com a cabeça virada para o chão e os braços estendidos ao longo do corpo. Se necessário, coloque uma toalha ao nível da testa para aumentar o conforto. Inspire e, em seguida, expire fundo, levantando o tronco e as pernas ao mesmo tempo. Regresse à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire na posição inicial e expire na fase de contração dos músculos.

 

  • Normas de segurança: não se esqueça de encolher a barriga para comprimir os músculos abdominais e proteger as costas durante a realização do exercício.

 

  • Repetição: 40 segundos.

 

Exercício 2: elevação dos braços/perna contrária

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  • Músculos principais envolvidos: lombares.

 

  • Execução do exercício: deitado de barriga para baixo, mantendo o rosto virado para o chão, estique os braços acima da cabeça. Inspire e, em seguida, expire fundo enquanto levanta simultaneamente um braço e a perna do lado oposto (não se esqueça de elevar a perna inteira do chão, com a ponta do pé virada para baixo). Regresse à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire na posição inicial e, em seguida, expire enquanto levanta o braço e a perna.

 

  • Normas de segurança: não tente elevar demasiado os membros. Basta executar movimentos de amplitude reduzida para trabalhar os músculos das costas.

 

  • Repetição: 40 segundos de cada lado.

 

Exercício 3: costas planas

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  • Músculos principais envolvidos: lombares, dorsais, deltoides.

 

  • Execução do exercício: em pé, com as pernas ligeiramente fletidas, estique os braços para cima, na continuação do tronco. Não se esqueça de esticar-se durante o exercício. Incline-se para a frente até que o tronco fique paralelo ao chão (costas planas). Mantenha-se nesta posição durante 10 segundos e, em seguida, eleve-se com as costas direitas.

 

  • Respiração: inspire na posição inicial e, em seguida, expire enquanto desce.

 

  • Normas de segurança: certifique-se de que não curva nem arqueia as costas. Não se esqueça de encolher a barriga para apertar os músculos abdominais e proteger as costas durante a realização do exercício.

 

  • Repetição: 40 segundos de esforço.

 

Exercício 4: prancha/core ventral - desenvolvimento dos músculos abdominais

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  • Músculos principais envolvidos: transverso, reto maior do abdómen

 

  • Execução do exercício: virado para baixo, apoiando-se nos cotovelos e pontas do pé, eleve a bacia para alinhá-la com o corpo. Os cotovelos estão posicionados por baixo da articulação dos ombros. Não se esqueça de encolher a barriga o máximo possível, sem cortar a respiração.

 

Variante: para facilitar o movimento, apoie-se nos joelhos enquanto move a bacia (para a frente).

 

  • Respiração: lenta, profunda e controlada. Inspire pelo nariz e expire suavemente pela boca.

 

  • Normas de segurança: tenha cuidado para não descer a bacia demasiado e certifique-se de que contrai corretamente os abdominais para evitar ter dores na parte inferior das costas.

 

  • Repetição: mantenha-se na posição de prancha de 40 segundos a 1 minuto, conforme o seu nível de prática.

 

ALONGAMENTOS NO FIM DA SESSÃO

Enrolamento do tronco com os braços esticados

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  • Músculos principais envolvidos: lombares, isquiotibiais.

 

  • Execução do exercício: mantenha-se em pé, com as pernas paralelas. Em seguida, enrole gradualmente as costas para a frente, com a cabeça relaxada. Desça o máximo possível. Se conseguir, coloque as mãos no chão. Para isolar mais os músculos isquiotibiais, experimente esta variante: deite-se de costas. Com a ajuda de uma banda elástica (ou de uma toalha), mova a perna esticada gradualmente para junto do seu corpo, sem elevar os glúteos/a bacia.

 

  • Respiração: respire lenta e profundamente.

 

  • Normas de segurança: flita ligeiramente as pernas caso o alongamento seja demasiado doloroso. Mantenha o peso do corpo no sentido da parte da frente das pernas.

 

  • Repetição: mantenha a postura durante 20 segundos e, em seguida, desenrole lentamente as costas. Conceda 10 segundos de recuperação. Reinicie o exercício 3 vezes seguidas.

 

Costas arqueadas/costas arredondadas na posição de gatas

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  • Músculos principais envolvidos: cadeia muscular posterior (glúteos, músculos posteriores das costas e da bacia).

 

  • Execução do exercício: posicione-se de gatas no tapete de chão, com as mãos sob os ombros, e as costas planas. Inspire e, em seguida, curve as costas, deixando a coluna cair, sem forçar, com a barriga bem relaxada. Quando se tiver alongado ao máximo nesta posição, expire enquanto encolhe a barriga e curve as costas (arqueie a coluna vertebral e a nuca).

 

  • Respiração: inspire enquanto arqueia as costas e expire enquanto arredonda as costas.

 

  • Normas de segurança: mantenha o corpo alinhado corretamente durante a execução do exercício.

 

  • Repetição: alterne lentamente entre costas arqueadas/costas arredondadas durante 1 minuto e 30 segundos.

 

PARA IR MAIS ALÉM… A mesa para lombares: o aparelho ideal para desenvolver os músculos das costas

 

Acabámos de propor-lhe 4 exercícios para desenvolver e alongar eficazmente os seus músculos lombares. Para ir mais além e treinar regularmente, também será benéfico equipar-se com uma mesa para lombares, um aparelho de fitness totalmente adaptado para reforçar a região lombar. Seguem-se 2 exercícios que pode utilizar diariamente.

 

Exercício 1: extensões lombares

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  • Músculos principais envolvidos: músculos da parte posterior da região lombar.

 

  • Execução do exercício: utilizando a mesa como apoio, até à zona abdominal inferior, fixe as pernas debaixo dos manípulos e coloque as mãos de cada lado da cabeça. A bacia deve estar posicionada à frente, na extremidade do banco. Desça o tronco o máximo possível enquanto controla a descida (esta é executada em 3-4 segundos), trata-se da posição inicial. Inspire profundamente e, em seguida, expire, elevando o tronco completamente.

 

  • Respiração: inspire na posição baixa, expire durante a subida do tronco.

 

  • Normas de segurança: empurre o umbigo contra a coluna para proteger as costas. Execute o exercício suavemente, sem movimentos bruscos. Eleve a parte superior do corpo, até que este esteja alinhado com as pernas (na posição horizontal).

 

  • Repetição: 4 séries de 10 repetições.

 

Nota: para facilitar o movimento, pode cruzar os braços por cima do peito.

 

Exercício 2: trabalhar os lombares na posição estática

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  • Músculos principais envolvidos: os músculos da parte posterior da região lombar (lombares), os fixadores da omoplata.

 

  • Execução do exercício: apoiando-se na mesa, até à zona abdominal inferior, fixe as pernas debaixo dos manípulos. A bacia deve estar posicionada à frente, na extremidade do banco. Segure num peso em cada mão (halteres, discos em ferro fundido) e alongue os braços na horizontal. Inspire, contraia os abdominais e, em seguida, expire enquanto estica os braços para cima. Regresse à posição inicial e reinicie o movimento.

 

  • Respiração: inspire na posição baixa, expire esticando os braços por cima da cabeça.

 

  • Normas de segurança: encolha o umbigo na direção da coluna para proteger as costas. Execute o exercício suavemente, sem movimentos bruscos.

 

  • Repetição: 4 séries de 10 repetições, 45 segundos de recuperação entre cada série.

 

 

 

Agora conhece alguns exercícios para desenvolver os músculos das costas. Realize-os tão regularmente quanto possível para prevenir as dores nas costas e torná-las mais flexíveis!

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