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4 EXERCÍCIOS FUNDAMENTAIS PARA MUSCULAR A PARTE INFERIOR DO CORPO

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Pretende melhorar o seu desempenho? Saiba que um trabalho de musculação na zona inferior do corpo é um excelente exercício de preparação física em complemento de uma atividade desportiva. Descubra, com a Domyos, quais os exercícios fundamentais para ganhar força, ao mesmo tempo que modela a sua silhueta. Propomos-lhe um programa de treino sob a forma de circuito de treino, acessível a todos.

 

Treino: entre 5 e 10 minutos de aquecimento + 30 minutos de exercício.

Objetivo: desenvolver a sua força muscular e modelar a silhueta.

Dicas: encadeie, em forma de circuito, os 4 exercícios de fortalecimento muscular que lhe propomos a seguir. Recupere durante 30 segundos entre cada exercício. Repita este circuito 4 vezes e descanse entre 1 a 2 minutos entre cada série. Para conseguir resultados visíveis, aconselhamos a realização destes exercícios, no mínimo, 2 vezes por semana.

 

EXERCÍCIO 1: AGACHAMENTOS

Objetivo: o agachamento trabalha quase todos os músculos das pernas e, num único movimento, irá trabalhar as coxas, os glúteos e os gémeos.

 

  • Execução do exercício: Em pé, com as pernas afastadas à largura da pélvis, inspire e baixe as nádegas para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Todo o peso do corpo deve estar sobre os calcanhares que não devem, de forma alguma, levantar do chão. Regresse à posição inicial enquanto contrai os glúteos.

 

  • Respiração: inspire na posição inicial e expire durante a extensão.

 

  • Dicas de segurança: mantenha o tronco o mais direito possível aquando da descida e da subida. Contraia os abdominais encolhendo o ventre durante todo o exercício. Olhe em frente para manter o equilíbrio.

 

  • Repetições: 20 agachamentos

 

  • Variante: realize o movimento na ponta dos pés.

 

EXERCÍCIO 2: LUNGES

Objetivo: muscular os quadricípites, os glúteos e os isquiotibiais.

 

  • Execução do exercício: posicione-se de pé, com um pé à frente, os braços ao longo do corpo, tronco direito. Inspire e execute uma flexão das pernas de maneira a formar um ângulo de 90° com as duas pernas. Expire enquanto regressa à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire aquando da flexão e expire enquanto regressa à posição inicial.

 

  • Dicas de segurança: lembre-se de manter o tronco direito e de contrair os abdominais encolhendo o ventre durante toda a duração do exercício. Olhe em frente para manter o equilíbrio.

 

  • Repetições: 15 lunges de cada lado.

 

EXERCÍCIO 3: A CADEIRA (DESENVOLVIMENTO MUSCULAR)

Objetivo: exercício estático que exercita, sobretudo, os seus quadricípites.

 

  • Execução do exercício: encoste-se a uma parede, com as pernas fletidas num ângulo de 90°, os braços ao longo do corpo e os abdominais contraídos. As costas devem estar sempre coladas à parede e as pernas não devem ultrapassar a linha formada pelos pés no chão. Mantenha esta posição durante 30 segundos.

 

  • Respiração: respire lenta e profundamente.

 

  • Dicas de segurança: mantenha os abdominais contraídos para proteger a zona lombar e coloque os joelhos no chão se o exercício for demasiado difícil.

 

  • Repetições: mantenha a posição durante 30 segundos. Repita o exercício 2 vezes.

 

EXERCÍCIO 4: SALTAR À CORDA

Objetivo: saltar à corda é um exercício completo, excelente para a sua resistência muscular. A repetição dos saltos, em flexão nas pontas dos pés, exige um esforço significativo dos gémeos, dos quadricípites e dos glúteos.

 

  • Execução do exercício: salte à corda mantendo um ritmo elevado. Para aumentar o nível, execute saltos duplos (2 voltas da corda) a cada salto.

 

  • Respiração: inspire na fase de solicitação, expire aquando do salto.

 

  • Dicas de segurança: apoie-se bem na planta dos pés, não salte apoiando-se nos calcanhares.

 

  • Repetições: o máximo de saltos à corda entre 1 a 2 minutos.

 

  • Variante: se não tem uma corda para saltar, faça saltos de joelhos sem sair do lugar.

 

REGRESSAR À CALMA

Reserve tempo, após a sua sessão, para realizar alguns alongamentos e assim facilitar a sua recuperação, evitando dores musculares. Não se esqueça também de se hidratar, durante e depois da sua sessão de treino.

 

Importante: para conseguir resultados rapidamente, aconselhamo-la a repetir este programa de exercícios entre 1 a 2 vezes por semana. Combine-o com uma sessão de cardio-training para relaxar.

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