5 CONSELHOS PARA SECAR

Sim, tem trabalhado muito para ganhar massa, mas chegou a hora de tornar visíveis os músculos que esteve a esculpir ao longo dos meses. É durante o período de seca que irá explorar o seu potencial e dar-se conta do seu verdadeiro físico. Para isso, é importante implementar boas bases para ser bem-sucedido na sua seca, sem colocar a sua saúde em perigo. No seu treino, tal como no seu regime alimentar, deve necessariamente seguir algumas regras para emagrecer em segurança.

 

 

Visto que se verifica uma perda de gordura, os seus gastos energéticos devem ser superiores à ingestão calórica. Secar é, portanto, diminuir a ingestão calórica através da alimentação e aumentar os gastos energéticos através da atividade física. Deverá fixar um objetivo razoável, sob pena de perder também a sua massa muscular: mantenha-se em 1 kg por semana. Obviamente, cada um trabalha com o seu próprio metabolismo de base e nós não somos todos iguais à frente do prato, assim... O regime será variável de um indivíduo para outro. Alguns perderão muito rapidamente no início, enquanto outros irão demorar mais tempo a secar e terão que adaptar a sua alimentação...

 

 

Em vez de 3, faça 5 refeições!

É um método recomendado por vários nutricionistas que consiste em fazer mais refeições por dia em vez das 3 refeições abundantes. Um conceito que pode parecer estranho, já que muitas vezes crescemos em torno da ideia que existem três refeições por dia: pequeno-almoço, almoço e jantar. Acalme-se, pode considerar estas duas refeições adicionais como refeições ligeiras do meio da manhã e do meio da tarde.

 

A forma eficaz de aumentar o seu metabolismo (ou seja, queimar as calorias que se fornece ao organismo sob a forma de energia) através da nutrição, é a separação da sua ingestão calórica diária em muitas pequenas refeições, espaçadas uniformemente ao longo do dia. Isto aumenta a digestão, permite uma melhor absorção dos nutrientes e das calorias, promove o processo de recuperação.

 

 

As calorias a eliminar parcialmente

Abrir a caça às gorduras não significa reduzir drasticamente a sua taxa calórica. Mesmo que seja a solução para perder peso também é a melhor forma de dizer adeus à sua massa muscular. O nosso conselho: avance progressivamente e reduza a sua ingestão de alimentos de forma razoável.

 

Lembre-se que, se pretende emagrecer minimizando a perda de massa muscular, aposte em 30% de calorias provenientes de proteínas, 20% de lípidos e 50% de hidratos de carbono. Tenha em atenção que as gorduras são essenciais para o bom funcionamento do organismo, eliminá-las implica colocar-se em risco de deficiência. Deste modo, nunca reduza abaixo de 10% da ingestão de calorias.

 

 

Os alimentos saciáveis anti-desejos

Isto faz parte do seu plano de ataque para nunca sentir fome durante o seu regime de seca: escolher alimentos que tenham um bom índice de saciedade. Felizmente, estes são aqueles que não o farão comer mais nem engordar e cujas fibras não são absorvidas pelo organismo. Quais são? Os cereais, os flocos de aveia, as frutas e legumes... e muitos outros.

 

Consulte a tabela IS (índice de saciedade), uma ferramenta fundamental que serve para escolher entre vários alimentos de uma mesma família que apresentam um valor energético próximo, no qual o IS é o mais elevado. Atenção para não abusar dos alimentos com elevado índice de saciedade, escolha preferencialmente aqueles que apresentam uma boa relação IS/calorias, ou seja, superior a 1,5. Deste modo, entre 1 escalope de peru (IS/kcal = 1,81) e 1 bife picado com 5%MG (IS/kcal = 1,41), é melhor optar pelo peru.

 

 

Os glúcidos complexos para se sentir bem

Nunca exclua os hidratos de carbono a longo prazo. Ao contrário dos glúcidos simples ou açúcares rápidos que, consumidos em quantidades muito grandes podem promover o ganho de peso, os glúcidos complexos são transformados em açúcar que lhe fornecem energia ao longo do dia. É um verdadeiro combustível! Os ditos sucres lents encontram-se em alimentos derivados de cereais integrais como pão integral, aveia, muesli e arroz integral.

 

Precisará ajustar esta ingestão de açúcares lentos na sua alimentação com base nos resultados da sua seca. Se perder muito peso, pode aumentar estes glúcidos de baixo índice glicémico, ou diminui-los caso não perca o suficiente. Evite o consumo de hidratos de carbono à noite para evitar armazená-los em forma de gordura corporal. Prefira uma refeição rica em proteínas e baixa em hidratos de carbono.

 

 

Proteínas sim, mas de qualidade!

Nunca é demais repetir os benefícios das proteínas para a musculação. Mais uma vez, no âmbito da sua seca, coma tantas proteínas de qualidade quanto possível a cada refeição, sem abusar! São estas que irão ajudar a manter a massa muscular. Elas são mais saciáveis que os hidratos de carbono ou lípidos e requerem mais energia para o corpo para serem transformadas em gorduras. Varie as suas fontes para maximizar a absorção: pode, por exemplo, completar as proteínas animais com proteínas vegetais provenientes de alimentos feculentos ou leguminosas.

 

No caso de um regime com uma atividade desportiva, recomendamos 1,5g/kg de peso corporal de proteínas e 2 a 2,5g/kg para aqueles que fazem musculação e que desejam afinar. Um atleta de 80 kg tomará 2 x 80 = 160 g de proteínas distribuídas por 4 ou 5 refeições e lanches. Consequentemente, não se esqueça de se hidratar adequadamente, visto que as proteínas fatigam os rins.

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