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6 EXERCÍCIOS PARA PRATICAR YOGA SUAVEMENTE

Para praticar yoga no dia-a-dia, não há nada como alguns pequenos exercícios acessíveis, fáceis de realizar em casa. Nas 6 posturas que sugerimos, cada parte do corpo é solicitada e flexibilizada. A concentração na respiração é um elemento chave da prática.

 

Os conselhos do coach

Recomendamos que mantenha cada postura sugerida durante alguns segundos, sem forçar, para evitar dores. Em seguida, concentre-se e visualize a sua respiração, que deve ser efetuada apenas pelo nariz, na prática de yoga.

 

As posturas foram concebidas como uma sequência, que pode repetir, mas pode realizar também cada postura individualmente.

 

Postura 1: postura da cegonha (Uttanasana)

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  • Execução da postura: de pé, com os pés afastados à largura da pélvis, mantenha-se imóvel e distribua, uniformemente, o seu peso corporal sob as plantas dos seus pés. Os glúteos estão ligeiramente contraídos, e o ventre tónico. A pélvis é neutra, e as costas bem direitas. Os ombros estão relaxados, os braços ao longo do corpo, e as palmas das mãos viradas para a frente. Inspire e eleve os braços, acima da cabeça. Expire, dobre a cintura para a frente, enquanto estica a ponta dos dedos para a frente, sempre com os braços estendidos, junto aos ouvidos.

 

  • Respiração: fluida e nunca retida, natural, pelo ventre.

 

  • Opção: as pernas devem estar esticadas durante esta postura, mas os principiantes, ou praticantes que carecem de flexibilidade, na parte posterior das coxas podem dobrar ligeiramente os joelhos, desde que a flexão ao nível dos pontos de junção do quadril seja respeitada, e as costas estejam devidamente alongadas.

 

Postura 2: postura de alongamento intenso (Uttanasana)

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  • Execução da postura: Inspire profundamente e expire, colocando uma perna para trás, na posição de abertura, com a parte superior do pé totalmente assente no chão. Mova o calcanhar para trás o mais longe possível. Dobre o joelho da frente. Inspire, expire e eleve os braços na direção do teto. Nesta postura, balance a pélvis para baixo e para a frente. Imobilize as pernas e desça os ombros.

 

  • Respiração: fluida e nunca retida, natural, pelo ventre.

 

  • Conselho: mantenha a pélvis numa posição neutra, sem rodá-la.

 

Postura 3: postura do triângulo (Anjaneyasana)

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  • Execução da postura: Endireite-se e afaste as pernas além da pélvis. As pernas permanecem esticadas durante esta postura. Rode o pé direito 90°, para o exterior. Inspire e eleve os braços bem esticados acima da cabeça. Expire e desça os braços de cada lado do corpo, paralelos ao chão. Inspire e tente afastar o mais possível na direção do pé que aponta para o exterior, sem curvar-se sobre a cintura, como se um fio invisível o(a) estivesse a puxar. Expire e balance o corpo para tocar no pé, com a segunda mão esticada na direção do teto.

 

  • Respiração: fluida e nunca retida, natural, pelo ventre.

 

  • Conselho: os ombros devem manter-se baixos, o corpo descontraído, e a pélvis de frente.

 

Postura 4: cão que olha para cima (Bhujangasana)

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  • Execução da postura: Alongue-se no chão, de barriga para baixo. Posicione as mãos direitas no chão, imediatamente abaixo dos ombros. Inspire, e expire, com os braços esticados. Estique o peito e eleve o quadril, que deverá avançar ligeiramente na direção das palmas das mãos. O peso corporal é suportado pelas mãos, que estão alinhadas com os ombros.

 

  • Respiração: fluida e nunca retida, natural, pelo ventre.

 

  • Conselho: considere manter os ombros baixos, e incline a cabeça para trás.

 

Postura 5: cão que olha para baixo (Adho mukha svanasana)

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  • Execução da postura: A partir da postura anterior, inspire e expire enquanto prende os dedos dos pés ao chão. Graças à força dos braços, e dos abdominais, empurre a pélvis para cima, enquanto estica os braços e as pernas. Em seguida, incline a cabeça para o chão para formar um triângulo com o corpo. Certifique-se de que as suas mãos estão abertas, e paralelas, alinhadas com os ombros. Os seus pés estão afastados, à distância da pélvis, alinhados com as mãos. Tente alongar as costas o máximo possível.

 

  • Respiração: fluida e nunca retida, natural, pelo ventre.

 

  • Opção: Os principiantes, ou praticantes que carecem de flexibilidade, na parte posterior das coxas podem fletir ligeiramente os joelhos, desde que mantenham as costas direitas.

 

Postura 6: postura da criança com os braços alongados

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  • Execução da postura: Dobre os joelhos para pousá-los no chão e sente-se sobre os calcanhares. Inspire, expire e dobre a cintura enquanto estica a ponta dos dedos para a frente, mantendo os braços esticados, junto aos ouvidos. Deverá sentir o contacto entre o seu tronco e as coxas. Alongue o pescoço e a coluna vertebral e estique o cóccix na direção do chão.

 

  • Respiração: fluida e nunca retida, natural, pelo ventre.

 

 

 

Durante a realização destas posturas, o fundamental é exercitar-se de boa vontade, e respeitar o seu corpo, mantendo-se atento às suas sensações. Lembre-se de concentrar-se na respiração, para sentir todos os benefícios do yoga. Bom treino!

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