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AQUECIMENTO: OS EXERCÍCIOS DE STRETCHING ADEQUADOS

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Há vários desportistas que efetuam uma sessão de alongamentos antes de um treino. Porquê? Um músculo devidamente alongado contrai-se melhor! Segue-se um programa de preparação muscular completo que poderá utilizar como aquecimento.

 

Em que consiste o stretching?

O stretching é uma atividade completa que, graças à realização de uma série contínua de posições lentas, permite libertar as articulações uma de cada vez e alongar os músculos do corpo. Ideal para qualquer pessoa, esta modalidade pode ser realizada individualmente ou como complemento de outro desporto. Além disso, pode dar resposta a 4 objetivos diferentes:

  • Preparação muscular
  • Recuperação da flexibilidade após um esforço
  • Desenvolvimento da flexibilidade
  • Relaxamento

 

Neste artigo iremos focar-nos particularmente no stretching em prol da preparação muscular. Ao realizar os exercícios que irá conhecer antes de cada sessão de atividade física, irá garantir um treino mais eficaz: o alongamento adequado dos seus músculos devidamente irá melhor a contração dos mesmos! Os vários alongamentos sugeridos permitir-lhe-ão suportar o esforço físico que se segue, bem como limitar os riscos de lesões, como tendinites ou ruturas. Com alguma prática, irá ainda corrigir as deformações musculares resultantes de posições incorretas.

 

Realizar um aquecimento adequado antes do exercício

Os exercícios de stretching que sugerimos em seguida devem ser efetuados sob a forma de circuito. Recomendamos que repita este circuito 3 vezes seguidas. Em cada um dos exercícios, expire enquanto alonga o músculo. Quando mantiver a posição, adote uma respiração lenta e suave. Mantenha-se em cada posição durante 15 a 20 segundos.

 

Instruções de Emilie, coach no clube Domyos:

  • Considere sistematicamente realizar aquecimentos antes de alongar o seu corpo, de modo a prevenir eventuais lesões.

 

  • De preferência, alongue-se num local quente ou utilize vestuário quente caso esteja tempo frio

 

  • Alongue os seus músculos suave e gradualmente

 

  • Hidrate-se antes e depois de um alongamento

 

  • Pratique os exercícios que se seguem sob a forma de circuito

 

Aquecimento

  •  Inspire e, em seguida, eleve os braços acima da cabeça. Expire e, em seguida, relaxe os braços. Execute este movimento 5 vezes no total.

 

  •  Inspire e, em seguida, eleve os braços acima da cabeça, coloque-se na ponta dos pés, expire, relaxe e incline o tronco para a frente. Execute este movimento 3 vezes no total.

 

  •  Inspire e, em seguida, eleve os braços, coloque-se na ponta dos pés, expire e relaxe o tronco totalmente, até à parte inferior. Desenrole lentamente a coluna, vértebra a vértebra.

 

Programa típico de stretching

 

PARTE SUPERIOR DO CORPO

 

Exercício 1

 

  • Músculos principais envolvidos: músculos da coluna, cintura, abdominais.

 

  • Execução do exercício: inspire e, em seguida, eleve os braços acima da cabeça, empurrando as palmas da mão em direção ao teto. Alongamento de todas as zonas do corpo, sem subir os ombros. Nesta posição, incline o tronco para a direita e, em seguida, para a esquerda. Regresse ao centro e, em seguida, arqueie as costas

 

PARTE INFERIOR DO CORPO

 

Exercício 1

 

  • Músculos principais envolvidos: adutores, isquiotibiais.

 

  • Execução do exercício: relaxe e, em seguida, flita o joelho direito, aproxime as nádegas do calcanhar direito enquanto mantém a perna esquerda esticada. Repita o mesmo exercício para a esquerda.

 

Exercício 2

 

  • Músculos principais envolvidos: toda a cadeia dos músculos posteriores: gémeos, isquiotibiais, glúteos e costas.

 

  • Execução do exercício: posicione os pés um contra o outro e relaxe totalmente o tronco sobre as pernas. Em seguida, desenrole o tronco.

 

 

 

No final do circuito, relaxe lentamente a cabeça para a direita e, em seguida, para a esquerda e efetue movimentos circulares de cada lado. Em seguida, puxe os ombros para trás várias vezes. Está pronto para iniciar a sua sessão de desporto!

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