COMO LEVANTAR MAIS PESO?

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Por que não consegue passar a levantar mais peso? Chegou a hora de alterar o programa. Descubra como fazer a seguir.

 

O bom método: trabalhar em força

Se o seu progresso em massa estagna e não consegue progredir após um determinado tempo, não hesite mais: mude o treino! O trabalho em força pode ajudá-lo a vencer um nível e reiniciar a progressão. Isto irá permitir-lhe adquirir uma nova força, a qual lhe permitirá aumentar o seu peso assim que retomar um trabalho em massa/volume.

 

Este método de trabalho em força não se destina a iniciantes. Ele destina-se principalmente a praticantes intermédios, que já têm uma boa base em musculação e que conhecem perfeitamente os exercícios.Seguir umprograma de força irá ajudá-lo a aumentar a sua força máxima (RM) e levantar mais peso nas suas próximas sessões de musculação!

 

5 conselhos para levantar mais peso

Romain Maier, treinador de musculação Domyos, dá-lhe 5 conselhos para ganhar força:

 

  • Trabalhar para além dos 80% de repetição maximal* (RM) sobre os movimentos de base.

 

  • O método certo a utilizar: fazer 5 séries de 5 repetições por movimento.

 

  • O tempo de recuperação deve ser mais longo entre cada série: 3 a 5 minutos.

 

  • Sobre um grupo muscular, nunca exceder 30 a 60 repetições máximas por sessão (2 movimentos a 5 x 5)

 

  • É inútil praticar na máquina ou realizar movimentos de isolamento. A força desenvolve-se sobre um trabalho global. Neste contexto, utilize os movimentos de base: o desenvolvido, a tracção, o squat, o levantamento de terra. Estes 4 tipos de exercícios são suficientes para solicitar todos os grupos musculares.

 

 

 

* A repetição máxima ou RM, corresponde à carga mais pesada que pode realizar para um determinado movimento e sobre uma única repetição. Por outras palavras, não é capaz de reproduzir novamente o mesmo esforço. Este dado serve como referência. Para obtê-lo, deverá realizar um teste em sala, com um batente. Será necessário um treino de musculação de, pelo menos, 6 meses de antecedência. Na verdade, deverá ser capaz de dominar os movimentos técnicos da base da musculação.

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