COMO SE PODE MUSCULAR SEM EQUIPAMENTO?

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Em casa ou de férias, aproveite cada instante para se muscular ! Simples, eficazes, rápidos... estes 5 exercícios de musculação sem equipamento inspirados no método Lafay tornar-se-ão nos seus melhores aliados para se muscular.

 

  • Recomendações

Romain, o nosso especialista em musculação, recomenda que realize estes exercícios sem equipamento 3 vezes por semana, guardando um dia de repouso entre cada sessão. Para cada um, realize 30 segundos de esforço. Recupere 30 segundos e depois passe ao exercício seguinte. Repita o circuito um total de 5 vezes.

 

Durante os 30 segundos de esforços encadeados, deverá ser o mais dinâmico possível. Deve realizar o máximo de repetições.

 

  • Um bom aquecimento

1 minuto a saltar à corda em ritmo leve

30 segundos a elevar os joelhos

Centro do corpo: 30 segundos de prancha frontal e lateral

 

Exercício 1 : cadeira

 

  • Objetivo : muscular as coxas.

 

  • Execução do exercício: encostado à parede, coloque as mãos ao longo do corpo e mantenha as coxas paralelas ao chão. Flita as pernas e tente manter a posição sentada durante 1 minuto.

 

  • Respiração: respire lenta e profundamente.

 

  • Normas de segurança: os abdominais contraem para proteger as costas, que devem permanecer encostadas à parede durante todo o exercício.

 

  • Variante : para complicar o exercício, cruze uma perna por cima da outra e mantenha a posição durante 30 segundos em cada lado.

 

Exercício 2 : tricípetes

 

  • Objetivo: muscular os tricípetes.

 

  • Execução do exercício: coloque-se de frente para a parede, afaste os pés à largura da bacia e coloque as mãos à altura dos ombros (desça mais baixo se quiser intensificar o exercício). Efetue uma flexão dos braços até que os antebraços toquem na parede. Em seguida, regresse à posição inicial. Encadeie as repetições.

 

  • Respiração: inspire na descida, expire ao regressar à posição de partida.

 

  • Normas de segurança: contraia os abdominais, encolhendo a barriga durante o movimento. Tente não arquear as costas.

 

Exercício 3: crunchs twist

 

  • Objetivo: muscular os oblíquos (abdominais).

 

  • Execução do exercício: deite-se de costas, dobre as pernas e bascule-as para o lado esquerdo. Coloque as mãos ao nível das orelhas e, depois, sem movimentos bruscos, nem impulso, levante o tronco do chão, subindo o mais alto possível. Regresse à posição de partida e, depois, encadeie as repetições.

 

  • Normas de segurança: o olhar deve estar dirigido para um ponto fixo, longe, para cima. Não puxe a cabeça com as mãos.

 

Exercício 4 : agachamentos sumo unilateral

 

  • Objetivo: muscular as coxas e as nádegas.

 

  • Execução do exercício: em pé, afaste as pernas a uma largura superior à dos ombros e coloque as mãos nas ancas. Os pés ficam ligeiramente virados para fora. Olhe para a frente e, depois, dobre a perna direita (a perna esquerda permanece esticada), mantendo o tronco direito. Regresse à posição de partida e, depois, repita o procedimento do outro lado (perna esquerda dobrada, perna direita esticada).

 

  • Respiração: Inspire na descida, expire quando regressar à posição de partida.

 

  • Normas de segurança: contraia os abdominais, encolhendo a barriga durante o movimento. Dirija a ponta dos joelhos para a extremidade dos pés.

 

Exercício 5: flexões amplas

 

  • Objetivo: muscular os peitorais.

 

  • Execução do exercício: apoiado com as mãos abertas no chão, afastadas a uma largura superior à dos ombros, com os dedos afastados e direcionados para a frente. Os pés estão afastados à largura da bacia. Eleve o corpo esticando os braços. O corpo deve ficar alinhado, a cabeça como prolongamento do corpo. Desça o corpo até ao chão, fletindo os cotovelos, e em seguida regresse à posição inicial, esticando os braços. Reinicie o movimento.

 

  • Respiração: Inspire quando descer em direção ao chão. Expire no final da subida.

 

  • Normas de segurança: mantenha o corpo direito, aperte os abdominais em toda a duração do exercício. Controle o movimento para abrandar a descida.
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