Que exercícios de fitness ao ar livre?

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Nos dias de sol, aproveite para manter a forma fora do ginásio. Veja aqui 5 exercícios que pode praticar lá fora. Pode realizá-los separadamente ou sob a forma de circuito. Neste último caso, o objetivo será encadear os exercícios, dedicando 30 segundos de recuperação entre cada um. Lembre-se de dar intensidade a cada exercício. Realize 3 séries ou mais, de acordo com o seu nível. Se estiver num local com espaço amplo, pode substituir os 30 segundos de recuperação por 3 minutos de footing. Treina assim simultaneamente o reforço muscular e a componente cardio. Para que este treino seja eficaz, faça-o pelo menos 2 vezes por semana, idealmente durante 4 ou 5 semanas.

 

Para seguir estes 5 exercícios de fitness ao ar livre, irá precisar de uma corda de saltar e halteres pequenos. Antes de iniciar, garanta que fez um bom aquecimento, que tem uma garrafa de água e é só começar!

 

Um bom aquecimento:

  • 4 minutos de footing

  • 1 minuto de crunches para os abdominais: deite-se no chão, flita as pernas e puxe-as na direção do abdómen, formando um ângulo de 90°. Coloque as mãos atrás da cabeça para descomprimir a nuca (não puxe a cabeça para a frente). Inspire e, depois, expire, enrolando o tronco para a frente, colocando o queixo para dentro. Contraia os abdominais e mantenha a lombar encostada ao chão. Regresse à posição inicial sem movimentos bruscos.

  • 15 agachamentos: de pé, costas direitas, pés à largura dos ombros. Inspire e, depois, flita as pernas, mantendo o tronco o mais direito possível. Durante o movimento, as pernas não devem passar a perpendicular entre as coxas e os gémeos. Expire quando regressar à posição inicial, elevando-se e apoiando-se nos calcanhares. Lembre-se de contrair os abdominais, encolhendo a barriga durante todo o exercício. Foque o olhar num ponto distante à sua frente, para manter o equilíbrio.

 

Exercício 1 : saltar à corda

 

  • Objetivo: trabalhar o cardio, melhorar a respiração.

  • Execução do exercício: salte à corda com um ritmo elevado. Para aumentar a dificuldade, faça double unders (duas voltas da corda para um só salto).

  • Respiração: respire normalmente durante o exercício.

  • Normas de segurança: Não deve apoiar o calcanhar e deve olhar em linha reta para a frente.

  • Número de repetições: 1min30 sem interrupções.

 

Exercício 2: Desenvolvimento muscular

 

  • Músculos trabalhados : abdominais (grande reto e oblíquos).

  • Execução do exercício: coloque-se de frente, apoiando-se sobre os antebraços e os pés. Alinhe o corpo ao máximo e levante a bacia. Forme um ângulo de 90° entre o cimo do corpo e os braços.

  • Respiração: respire normalmente durante o exercício.

  • Normas de segurança: coloque o ombro na vertical em relação ao cotovelo e encolha o umbigo em direção à coluna vertebral.

  • Número de repetições: mantenha esta posição durante 30 segundos ou mais, de acordo com o seu nível.

 

Exercício 3 : jumping jacks

 

  • Músculos trabalhados: glúteos, adutores.

  • Objetivo: melhorar a respiração.

  • Execução do exercício: em pé, pés juntos, braços ao longo do corpo. Faça um salto para afastar as pernas (um pouco além da largura dos ombros) e, ao mesmo tempo, toque as mãos por cima da cabeça. Regresse à posição inicial. Mantenha os braços esticados em todo o exercício.

  • Respiração: Inspire quando afasta as pernas, expire quando as fecha.

  • Normas de segurança: mantenha a barriga apertada em todo o exercício e apoie-se bem na biqueira do pé.

  • Número de repetições: máximo de repetições durante 30 segundos.

 

Exercício 4 : lunges

 

  • Músculos trabalhados: quadricípetes, glúteos, ísquio-tibiais.

  • Execução do exercício: em pé, pés à largura da bacia, dê um passo em frente. Mãos nas ancas, olhe para a frente e desça o joelho de trás até junto ao chão e, depois, suba novamente. Para aumentar a dificuldade, faça os lunges com salto: salte para trocar a posição dos pés no final de cada lunge.

  • Respiração: inspire durante a descida e expire durante a subida.

  • Normas de segurança: Deve manter o joelho da frente alinhado por cima do tornozelo, para não se lesionar. Contraia os abdominais e mantenha o tronco direito.

  • Número de repetições: Faça 8 lunges num lado e depois repita o procedimento para o outro lado.

 

Exercício 5 : passos laterais + boxe

  • Músculos trabalhados: adutores, tricípetes.

  • Execução do exercício: faça passos laterais entre dois pontos separados por cerca de 15m. Quando chegar a cada extremidade, aplique 10 socos no vazio à sua frente, com halteres nas mãos.

  • Respiração: respire normalmente durante os passos laterais. Para o boxe, expire sempre que dá um soco.

  • Normas de segurança: olhe sempre para a frente para se manter direito e contraia sempre os abdominais.

  • Número de repetições: máximo de idas e voltas em 45 segundos.

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