GUIA PRÁTICO: PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL (PFG)

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Como pode otimizar o seu desempenho como complemento dos seus treinos desportivos? Graças ao trabalho de preparação física geral ou PFG! Este é um guia prático que permitir-lhe-á desenvolver as suas capacidades físicas globais ao longo do ano.

 

Em que consiste a preparação física?

A preparação física destina-se a servir a modalidade praticada pelo desportista. De facto, a preparação permite-lhe desenvolver as suas capacidades físicas, bem como otimizar o seu desempenho. A preparação também intervém na prevenção de lesões e na recuperação.

Há 2 tipos principais de preparação física:

  • Preparação física geral (PFG): serve principalmente para o desenvolvimento e a harmonização das capacidades físicas gerais, no âmbito de um trabalho preparatório geral ou alargado.
  • Preparação física específica (PFE): os desportistas utilizam-na sobretudo na fase pré-competição ou de competição. Este trabalho visa permitir-lhes alcançar uma forma física excelente.

 

Qual é o programa de treino adequado para melhorar a forma física?

Segue-se um programa de preparação física geral que irá permitir-lhe desenvolver as suas capacidades respiratórias e fortalecer a totalidade do seu corpo. Caso já pratique uma atividade física, execute estes exercícios 1 vez por semana como complemento ao seu desporto habitual. Nos restantes casos, reproduza estes exercícios 2 ou 3 vezes por semana, de preferência.

Instruções:

  • Entre cada treino, não se esqueça de reservar um dia para recuperar (por exemplo: caso trabalhe a parte superior do corpo na segunda-feira, aguarde por quarta-feira para exercitar-se de novo).
  • Para alimentar os músculos, não se esqueça de hidratar-se corretamente durante e após a sessão de treino.
  •  Por último, quando concluir uma sessão, execute alguns exercícios de alongamento para recuperar (inspire profundamente várias vezes e estique os músculos que trabalhou durante o treino).

 

1. TRABALHAR O CORAÇÃO

Como? Numa passadeira de corrida ou bicicleta estática no seu ginásio/em casa.

 

OPÇÃO 1: numa passadeira de corrida ou bicicleta estática/«cardio biking»

  • Aquecimento: inicie o treino com 10-15 minutos de corrida (numa passadeira ou bicicleta) ao seu ritmo, sem forçar. Em casa: caso não possua equipamento de ginástica, efetue aquecimentos saltando à corda durante 5 minutos. Em alternativa, corra 10/15 minutos ao ar livre para acelerar gradualmente o ritmo cardíaco.
  • Desenvolvimento da sessão: exercício fracionado. Comece por correr (ou pedalar) devagar durante 2 minutos (ou seja, ainda consegue falar enquanto corre/pedala) e continue com 1 minuto de aceleração. Repita este exercício 5 vezes no total para alcançar 15 minutos de treino.
  • Relaxamento: termine a sessão com 5 minutos de recuperação ativa. Marche/pedale para desacelerar a frequência cardíaca (é importante nunca interromper um exercício repentinamente).

 

Importante: caso execute este treino numa bicicleta, verifique a resistência da mesma: deverá sentir um travão nas pernas enquanto pedala (não sentir que oscila ou que está a pedalar no vazio).

 

OPÇÃO 2: reproduza a mesma sessão ao ar livre (bicicleta ou corrida).

 

OPÇÃO 3: utilize a corda de saltar.

Utilizando o mesmo princípio, realize 1 minuto (devagar) de salto à corda e, em seguida, recupere durante 30 segundos. Repita este exercício 5 vezes no total e, em seguida, conceda 2 minutos para relaxamento (salte à corda sem forçar = não há relaxamento) ou marche para desacelerar o coração calmamente.

 

OPÇÃO MAIS DIFÍCIL: como complemento destes diferentes treinos (interior/ar livre/corda de saltar), faça sequências de 1 minuto/1 minuto de trabalho, 5 vezes no total.

 

TREINO 2: FORTALECIMENTO DA PARTE SUPERIOR DO CORPO

Faça sequências dos seguintes exercícios de preparação física no formato de circuito: realize cada exercício uma vez e, no final da primeira série, conceda um minuto para recuperação antes de avançar para a segunda série. Reproduza o mesmo circuito entre 3 a 5 vezes.

 

EXERCÍCIO 1: FLEXÕES

 

  • Objetivo: desenvolver os peitorais.

 

  • Execução do exercício: com as mãos abertas no chão, afastadas a uma largura superior à dos ombros, os dedos estão afastados uns dos outros e orientados para a frente. Os pés estão afastados à largura da bacia. Trabalhe o core do seu corpo por meio da extensão dos braços. O corpo deve estar alinhado, a cabeça deve ser uma extensão do corpo.

 

  • Respiração: inspire ao descer o corpo até ao chão, fletindo os cotovelos, depois regresse à posição inicial enquanto expira e estique os braços. Reinicie o movimento.

 

  • Normas de segurança: não se esqueça de manter o corpo direito e contrair os abdominais durante o exercício.

 

  • Repetições: entre 15 e 20 (ou entre 10 e 15 repetições, caso o exercício seja muito difícil).

 

Opção mais fácil: execute o mesmo exercício apoiando-se nos joelhos.

 

EXERCÍCIO 2: CRUNCH

 

  • Objetivo: desenvolver o reto maior abdominal.

 

  • Execução do exercício: deite-se no chão, dobre as pernas e mova-as no sentido do abdómen para formar um ângulo de 90°. As mãos estão colocadas atrás da cabeça para aliviar a nuca (não puxar a cabeça para a frente). Enrole o peito para a frente recolhendo o queixo. Contraia os abdominais e mantenha os músculos lombares fixos ao chão. Regresse à posição inicial devagar.

 

  • Respiração: inspire no início do movimento e expire e retome o fôlego ao enrolar o peito.

 

  • Normas de segurança: para proteger os músculos lombares, mantenha a região lombar fixa durante a contração.

 

  • Repetições: 20.

 

EXERCÍCIO 3: PRANCHA FRONTAL E LATERAL

 

  • Objetivo: o exercício da prancha envolve a maioria dos músculos do tronco, permitindo principalmente fortalecer os músculos superficiais e profundos dos abdominais (reto maior, transverso, oblíquos). Protege os discos intervertebrais ao desenvolver a tonicidade das costas (músculos paralombares).

 

  • Execução do exercício: apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, eleve a bacia para obter um segmento pernas/bacia/tronco alinhado. Contraia os glúteos, encolha a barriga para endireitar as costas e mantenha-se nesta posição (entre 45 segundos a 1 minuto). Mantendo-se na posição elevada, realize o mesmo exercício no lado direito e, em seguida, passe para o lado esquerdo.

 

  • Respiração: respire lenta e profundamente, mantendo cada posição de prancha.

 

  • Normas de segurança: tenha cuidado para mover corretamente a bacia contraindo os glúteos e os abdominais ao longo do exercício.

 

  • Repetições: mantenha a posição entre 45 segundos a 1 minuto e 30 segundos para cada lado.

 

  • Opção mais fácil: repouse os joelhos enquanto mantém a bacia numa posição elevada.

 

EXERCÍCIO 4: TRAÇÃO OU TIRAGEM EM BARRA

 

  • Objetivo: desenvolver os dorsais.

 

  • Opção 1: tiragem na barra

Puxe a barra até ao queixo enquanto desce os cotovelos a 90° (ao nível da base do crânio), mantendo o peito aberto.

Importante: a carga que levanta deve corresponder a um quarto do seu peso corporal (1/2 no caso dos homens). Por exemplo, caso pese 60 kg, levante 15 kg. Tenha em atenção que este dado é apenas indicativo, pelo que deverá ajustar a carga consoante a sua condição física e forma.

  • Opção 2: tração

Preensão da barra em supinação (palmas das mãos para cima) com elevação do corpo ao aproximar o queixo da barra. Estabilize o centro do corpo (core) para proteger os músculos lombares (tenha cuidado para não arquear).

 

  • Repetições: entre 10 a 15 trações.

 

EXERCÍCIO 5: LEVANTAMENTO DO TRONCO DO CHÃO

  • Objetivo: desenvolver os músculos lombares.

 

  • Execução do exercício: deitado de barriga para baixo, com a cabeça virada para o chão e os braços estendidos ao longo do corpo. Se necessário, coloque uma toalha ao nível da testa para aumentar o conforto. Inspire e, em seguida, expire fundo, levantando o tronco e as pernas ao mesmo tempo. Regresse à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire na posição inicial e expire na fase de contração dos músculos.

 

  • Normas de segurança: não eleve demasiado o tronco e não se esqueça de encolher a barriga para contrair os músculos abdominais, nem de proteger as costas durante a realização do exercício.

 

  • Repetições: entre 10 a 15 repetições.

 

TREINO 3: FORTALECIMENTO DA PARTE INFERIOR DO CORPO

Faça uma sequência com os exercícios de preparação física seguintes no formato de circuito: realize cada exercício uma vez e, no final da primeira série, conceda um minuto de recuperação antes de avançar para a segunda série. Reproduza o mesmo circuito entre 3 a 5 vezes.

 

EXERCÍCIO 1: SQUAT

 

  • Objetivo: desenvolver os músculos das coxas e dos glúteos (quadríceps, isquiotibiais, gémeos, glúteos).

 

  • Execução do exercício: em pé, com as costas direitas, os pés à largura dos ombros. Flita as pernas enquanto mantém o tronco o mais direito possível. Durante o movimento, as pernas não devem ultrapassar a perpendicular entre as coxas e os gémeos. Regresse à posição inicial empurrando para cima, apoiando-se no calcanhar, e expire.

 

  • Respiração: inspire na posição inicial e expire durante a extensão.

 

  • Normas de segurança: mantenha o tronco o mais direito possível durante a descida e a subida. Contraia os abdominais encolhendo a barriga durante a realização do exercício. Olhe para um ponto distante para manter o equilíbrio.

 

  • Repetições: 20 repetições.

 

EXERCÍCIO 2: LUNGES

 

  • Objetivo: desenvolver os quadríceps, glúteos e músculos isquiotibiais.

 

  • Execução do exercício: coloque-se de pé, com um pé à frente, os braços ao longo do corpo, o tronco direito. Inspire e, em seguida, flita as pernas de modo a formar um ângulo de 90° com as 2 pernas.

 

  • Respiração: inspire enquanto desce e expire ao subir.

 

  • Normas de segurança: assegure-se de que mantém o tronco direito e contrai os abdominais, encolhendo a barriga durante a realização do exercício. Olhe para um ponto distante para manter o equilíbrio.

 

  • Repetições: 15 repetições para cada perna.

 

EXERCÍCIO 3: ELEVAÇÃO LATERAL

 

  • Objetivo: desenvolver os músculos dorsais.

 

  • Execução do exercício: deitado de lado, estique as pernas, com a cabeça pousada no braço. Eleve a perna de cima ligeiramente acima da anca e, em seguida, regresse à posição inicial sem pousar a perna completamente (a contração é contínua, não relaxar em nenhum momento).

 

  • Respiração: inspire na posição inicial e expire enquanto desce a perna.

 

  • Normas de segurança: estabilize o centro do corpo (core) e não eleve demasiado a perna.

 

  • Repetições: 20 repetições de cada lado.

 

Opção mais difícil: adicione pesos para aumentar o exercício.

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