INICIAÇÃO AO CROSS TRAINING: PROGRAMA SEMANA 1

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Para iniciar-se ao cross training, consulte o programa da 1ª semana, concebido pelo Jimmy, o nosso coach Domyos. É composto por 2 sessões semanais (pense em fazer um intervalo de 48 h entre as 2 sessões).

 

SESSÃO 1 / WOD 1: Kettlebell e Barra de tração

Aquecimento / Mobilização articular

Faça 3 séries (aumente progressivamente a intensidade a cada série) com os 3 exercícios que se seguem, imprimindo 30 segundos de esforço por exercício e efetuando uma pausa para descanso de 30 segundos entre cada série.

 

Exercício 1: jumping Jack

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio. 

  • Execução do exercício: em pé, com os pés juntos, braços ao longo do corpo. Salte, afastando os pés, com as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora, joelhos ligeiramente fletidos. Coloque os braços esticados em posição horizontal. Em seguida, regresse à posição inicial e repita o movimento com um ritmo constante.

  • Respiração: Inspire na posição inicial e expire ao afastar as pernas.

  • Normas de segurança: olhe em frente, para longe. Lembre-se de contrair todo o corpo durante todo o exercício.

 

Exercício 2: deadlift kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: isquiotibiais, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: desça os kettlebells ao nível das tíbias e suba em extensão total. Os braços mantêm-se esticados.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: mantenha as costas direitas, empurre os glúteos para trás. Flita ligeiramente os joelhos.

 

Exercício 3: prancha frontal

  • Músculos envolvidos: grande reto, transverso, oblíquos.

  • Execução do exercício: apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, eleve a bacia até que o segmento pernas/bacia/tronco fique alinhado. Mantenha esta posição.

  • Respiração: respire lenta e profundamente, mantendo a posição de prancha.

  • Normas de segurança: lembre-se de que não deve arquear as costas durante o exercício.

 

Opção + fácil: apoie os joelhos, mantendo a bacia levantada.

 

Sessão

Faça 5 séries dos 3 exercícios que se seguem num mínimo de tempo:

  • 15 Russian Swing

  • 15 Toes To Bar ou knees to elbow (opção mais simples)

  • 15 Push Press com kettlebells

 

Exercício 1: russian Swing

 

  • Músculos envolvidos: isquiotibiais, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: de pé, com os pés alinhados na largura da bacia. Graças à extensão das ancas, levante o kettlebell ao nível dos olhos e baixe-o novamente entre os joelhos.

  • Respiração: expire ao levantar o kettlebell.

  • Normas de segurança: projete os glúteos para trás, mantenha as costas direitas.

 

Exercício 2: Toes tobar ou knees to elbow (opção mais simples)

 

  • Músculos envolvidos: grande reto do abdómen

  • Execução do exercício: suspenso na barra de tração, coloque os pés na barra (toes to bar) ou os joelhos sob as axilas (knees to elbow).

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Normas de segurança: lembre-se de contrair todo o corpo durante todo o exercício.

 

Exercício 3: Push Press com kettlebells

 

  • Músculos envolvidos: coxas, ombros.

  • Execução do exercício: faça um quarto de squat seguido de um levantamento de peso.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: controle a descida e contraia a cintura abdominal durante todo o exercício.

 

Regresso a um estado mais calmo / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se de costas, os braços estendidos junto ao corpo. Feche os olhos e concentre-se na respiração (só deve mexer a barriga, a caixa torácica deve permanecer imóvel; para verificar coloque uma mão na barriga e a outra no peito). Inspire pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mobilizando o diafragma, depois expire pela boca durante 6 segundos encolhendo o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita o exercício durante 2 minutos.

 

SESSÃO 2 / WOD 2: Kettlebell e Domyos Strap Training (correias de musculação)

Aquecimento / Mobilização articular

Encadeie os 2 exercícios seguintes durante 3 minutos: 20 saltos grupados + 20 mountain climbers.

 

Exercício 1: salto grupado

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio, quadricípetes.

  • Execução do exercício: faça um quarto de squat e, depois, salte e eleve os joelhos até ao peito.

  • Normas de segurança: não se apoie sobre os calcanhares e contraia o corpo.

 

Exercício 2: mountain Climbers

 

  • Músculos envolvidos: abdominais.

  • Execução do exercício: ponha-se em prancha, junto ao chão, braços esticados, leve os joelhos até ao peito, alternando direita/esquerda.

  • Respiração: expire quando subir os joelhos.

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

 

No final do aquecimento, faça uma pausa de 1 minuto. Encadeie os 2 exercícios seguintes durante 3 minutos: 10 push up + 10 squat pistol com Domyos Strap Training (alterne lado direito/esquerdo).

 

Exercício 1: Push Up

 

  • Músculos envolvidos: peitorais e tricípetes.

  • Execução do exercício: apoiado sobre pés e joelhos, inspire ao descer o peito junto ao chão e expire quando esticar os braços.

  • Respiração: expire ao esticar os braços.

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

 

Exercício 2: Squat pistol com Domyos Strap Training

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes e glúteos.

  • Execução do exercício: com o peso do corpo para trás, mantenha o equilíbrio graças ao Domyos Strap Training. Flita uma perna e suba novamente (squat sobre 1 perna).

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: mantenha as costas direitas e os braços ligeiramente fletidos.

 

Sessão

Faça 21, 15 e 9 repetições para cada um dos 3 exercícios seguintes, num mínimo de tempo possível:

 

Exercício 1: burpees

 

Objetivo: desenvolver o cardio.

  • Execução do exercício: posição inicial em pé, pés afastados à largura da bacia. Passe rapidamente para a posição de prancha e, em seguida, leve simultaneamente os 2 pés atrás das mãos e, sem pausa, salte com as pernas esticadas e braços esticados acima da cabeça.

  • Respiração: expire ao descer para a posição de prancha e, depois, inspire ao subir; expire ao saltar e inspire quando regressar à posição inicial.

  • Normas de segurança: controle a descida e não arqueie as costas.

 

Exercício 2: Thruster com kettlebells

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes, glúteos, ombros.

  • Execução do exercício: faça um squat completo seguido de um levantamento de peso.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: controle a descida e contraia a cintura abdominal.

 

Exercício 3: Sit Up

 

  • Músculos envolvidos: grande reto do abdómen.

  • Execução do exercício: deitado de costas, endireite o corpo até colocar as mãos atrás dos pés.

  • Respiração : expire ao subir.

  • Normas de segurança: encolha o umbigo.

 

Regresso a um estado mais calmo / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se de costas, os braços estendidos junto ao corpo. Feche os olhos e concentre-se na respiração (só deve mexer a barriga, a caixa torácica deve permanecer imóvel; para verificar coloque uma mão na barriga e a outra no peito). Inspire pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mobilizando o diafragma, depois expire pela boca durante 6 segundos encolhendo o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita o exercício durante 2 minutos.

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