INICIAÇÃO AO CROSS TRAINING: PROGRAMA SEMANA 2

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Para iniciar-se ao cross training, consulte o programa da 2ª semana, concebido pelo Jimmy, o nosso coach Domyos. É composto por 2 sessões semanais (pense em fazer um intervalo de 48 h entre as 2 sessões).

 

SESSÃO 1 / WOD 1: Domyos Strap Training e barra de tração + colete lastrado em opção para aumentar a dificuldade

Aquecimento / Mobilização articular

Faça 3 séries (aumente progressivamente a intensidade a cada série) dos 3 exercícios que se seguem, imprimindo 10 repetições por exercício e efetuando uma pausa para descanso de 30 segundos entre cada série.

 

Exercício 1:Jump Domyos Strap Training

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio, quadricípetes.

  • Execução do exercício: desça os glúteos abaixo da linha dos joelhos e suba novamente de forma súbita para saltar.

  • Normas de segurança: não se apoie sobre os calcanhares, mantenha o contração do corpo.

 

Exercício 2: Tonificação dinâmica (com ou sem colete lastrado)

 

  • Músculos envolvidos: grande reto, transverso, oblíquos.

  • Execução do exercício: de braços esticados, com apoio nas mãos e nas pontas dos pés, levante a bacia para alinhar num só segmento pernas/bacia/tronco. Alternando direita/esquerda, adote uma posição de contração lateral empurrando a bacia para cima.

  • Respiração: respire lenta e profundamente.

  • Normas de segurança: não arqueie a parte inferior das costas.

 

Opção + fácil: apoie os joelhos, mantendo a bacia levantada.

 

Exercício 3: Row Domyos Strap Training

 

  • Músculos envolvidos: costas e bicípetes.

  • Execução do exercício: posição de partida com os braços esticados, puxe o Domyos Strap Training guiando os cotovelos ao longo do corpo à chegada.

  • Respiração: Inspire durante a tração.

  • Normas de segurança: flita ligeiramente os joelhos e mantenha a posição de esforço muscular.

 

Sessão

Encadeie os 3 exercícios que se seguem: 5 pull up, 10 push up, 15 squats, efetuando um máximo de séries durante 20 minutos.

 

Exercício 1: Pull up

 

  • Músculos envolvidos: costas e bicípetes.

  • Execução do exercício: comece com os braços esticados, e acabe com queixo acima da barra.

  • Respiração: expire durante a tração.

  • Normas de segurança: controle a descida.

 

Exercício 2: Push Up

 

  • Músculos envolvidos: peitorais e tricípetes.

  • Execução do exercício: apoiado sobre pés ou joelhos, inspire ao descer o peito junto ao chão e expire quando esticar os braços.

  • Respiração: expire ao esticar os braços.

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

 

Exercício 3: Squat

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes e glúteos.

  • Execução do exercício: desça os glúteos abaixo da linha dos joelhos e suba com as pernas esticadas.

  • Respiração: inspire ao descer, expire ao subir.

  • Normas de segurança: contraia os abdominais, projete os glúteos para trás ao descer e bloqueie as costas.

 

Regresso a um estado mais calmo / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se de costas, os braços estendidos junto ao corpo. Feche os olhos e concentre-se na respiração (só deve mexer a barriga, a caixa torácica deve permanecer imóvel; para verificar coloque uma mão na barriga e a outra no peito). Inspire pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mobilizando o diafragma, depois expire pela boca durante 6 segundos encolhendo o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita o exercício durante 2 minutos.

 

WOD 2: Kettlebell, Barra de tração e Domyos Strap Training (correias de musculação)

Aquecimento / Mobilização articular

Faça 2 séries (aumente progressivamente a intensidade a cada série) dos 3 exercícios que se seguem, sendo uma série composto por: 20 Agachamentos saltados / 15 Push press / 10 Deadlift single leg Kettlebell (10 em cada perna).

 

Exercício 1: Agachamentos saltados

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio, quadricípetes e glúteos.

  • Execução do exercício: com os braços ligeiramente fletidos, busto direito, alterne saltos com os 2 pés a tocar no chão ao mesmo tempo (1 à frente, 1 atrás).

  • Normas de segurança: Flita a perna atrás e mantenha o busto direito durante o exercício.

 

Exercício 2: Push Press com kettlebells

 

  • Músculos envolvidos: coxas, ombros.

  • Execução do exercício: faça um quarto de squat seguido de um levantamento de peso.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: controle a descida e contraia a cintura abdominal durante todo o exercício.

 

Exercício 3: Deadlift single leg Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: isquiotibiais, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: sobre uma perna, segure no kettlebell com a mão oposta à perna de apoio. Baixe o kettlebell ao nível da tíbia e suba novamente.

  • Respiração: inspire ao descer, expire ao subir.

  • Normas de segurança: mantenha as costas direitas e os ombros num mesmo eixo.

 

SESSÃO

Faça 8 séries dos 4 exercícios que se seguem num mínimo de tempo: 8 Snatch Kettlebell (alternando o lado direito/esquerdo), 8 american swing, 8 pull up 8 Press Kettlebell.

 

Exercício 1: Snatch Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes, isquiotibiais e ombros.

  • Execução do exercício: coloque o kettle bell ao nível dos joelhos. Com o balanço e a extensão do corpo, levante os braços esticados acima da cabeça.

  • Respiração: expire ao subir o kettlebell

  • Normas de segurança: mantenha as costas direitas.

 

Exercício 2: American swing

 

  • Músculos envolvidos: coxas, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: em pé, com os pés alinhados na largura da bacia. Graças à extensão das ancas, levante o kettlebell ao nível da cabeça e baixe-o novamente entre os joelhos.

  • Respiração: expire ao levantar o kettlebell.

  • Normas de segurança: projete os glúteos para trás, mantenha as costas direitas.

 

Exercício 3: Press Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: ombros.

  • Execução do exercício: empurre os kettlebells acima da cabeça.

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Normas de segurança: mantenha o corpo contraído.

 

Regresso a um estado mais calmo / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se de costas, os braços estendidos junto ao corpo. Feche os olhos e concentre-se na respiração (só deve mexer a barriga, a caixa torácica deve permanecer imóvel; para verificar coloque uma mão na barriga e a outra no peito). Inspire pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mobilizando o diafragma, depois expire pela boca durante 6 segundos encolhendo o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita o exercício durante 2 minutos.

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