INICIAÇÃO AO CROSS TRAINING: PROGRAMA SEMANA 3

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Para iniciar-se ao cross training, consulte o programa da 3ª semana, concebido pelor Jimmy, o nosso coach Domyos. É composto por 2 sessões semanais (pense em fazer um intervalo de 48 h entre as 2 sessões).

 

SESSÃO 1 / WOD 1: Kettlebell e Domyos Strap Training (correias de suspensão) + colete lastrado para aumentar a dificuldade

Aquecimento / Mobilização articular

Faça 3 séries (aumente progressivamente a intensidade a cada série) dos 3 exercícios que se seguem, imprimindo 30 segundos de esforço por exercício e efetuando uma pausa para descanso de 30 segundos entre cada série.

 

Exercício 1: Squat

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes e glúteos.

  • Execução do exercício: desça os glúteos abaixo da linha dos joelhos e suba novamente esticando as pernas.

  • Respiração: inspire ao descer, expire ao subir.

  • Normas de segurança: contraia os abdominais, projete os glúteos para trás ao descer e bloqueie as costas.

 

Exercício 2: Push Up Domyos Strap Training

 

  • Músculos envolvidos: peitorais e tricípetes.

  • Execução do exercício: desça os cotovelos para fora e estique os braços.

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Normas de segurança: assegure-se de que os calcanhares não tocam no chão, flita ligeiramente os joelhos. Lembre-se de encolher o umbigo, para não arquear as costas.

 

Exercício 3: Prancha frontal 

  • Músculos envolvidos: grande reto, transverso, oblíquos.

  • Execução do exercício: apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, eleve a bacia até que o segmento pernas/bacia/tronco fique alinhado. Mantenha esta posição.

  • Respiração: respire lenta e profundamente, mantendo a posição de prancha.

  • Normas de segurança: não arqueie a parte inferior das costas

 

Opção + fácil: apoie os joelhos, mantendo a bacia levantada.

 

Sessão

Faça sucessivamente 21/18/15/12/9-6/3 repetições para cada um dos 2 exercícios seguintes, num mínimo de tempo possível:

 

Exercício 1: Goblet Squat Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: coxas e glúteos.

  • Execução do exercício: com o kettlebell contra o peito, faça um squat.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: empurre os glúteos para trás quando descer.

 

Exercício 2: Push up

 

  • Músculos envolvidos: peitorais e tricípetes.

  • Execução do exercício: apoiado sobre pés ou joelhos, inspire ao descer o peito junto ao chão e expire quando esticar os braços.

  • Respiração: expire ao esticar os braços.

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

 

Regresso a um estado mais calmo / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se de costas, os braços estendidos junto ao corpo. Feche os olhos e concentre-se na respiração (só deve mexer a barriga, a caixa torácica deve permanecer imóvel; para verificar coloque uma mão na barriga e a outra no peito). Inspire pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mobilizando o diafragma, depois expire pela boca durante 6 segundos encolhendo o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita o exercício durante 2 minutos.

 

SESSÃO 2 / WOD 1: Barra de tração e Domyos Strap Training

Aquecimento / Mobilização articular

Encadeie os 2 exercícios seguintes durante 6 minutos: 30 Jumping Jack e 10 Row DST.

 

Exercício 1: Jumping Jack

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio. 

  • Execução do exercício: em pé, com os pés juntos, braços ao longo do corpo. Salte, afastando os pés, com as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora, joelhos ligeiramente fletidos. Coloque os braços esticados em posição horizontal. Em seguida, regresse à posição inicial e repita o movimento com um ritmo constante.

  • Respiração: Inspire na posição inicial e expire ao afastar as pernas.

  • Normas de segurança: olhe em frente, para longe. Lembre-se de contrair todo o corpo durante todo o exercício.

 

Exercício 2: Row Domyos Strap Training

 

  • Músculos envolvidos: costas e bicípetes

  • Execução do exercício: posição de partida com os braços esticados , puxe o Domyos Strap Training guiando os cotovelos ao longo do corpo à chegada.

  • Respiração: Inspire durante a tração.

  • Normas de segurança: flita ligeiramente os joelhos e mantenha a posição de esforço muscular.

 

Sessão

Encadeie os 2 exercícios seguintes, efetuando o máximo de séries possíveis, durante 20 minutos: 10 Burpees, 2 pull up (+ 2 pull up em cada nova série).

 

Exercício 1: Burpees

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio.

  • Execução do exercício: posição inicial em pé, pés afastados à largura da bacia. Passe rapidamente para a posição de prancha e, em seguida, leve simultaneamente os 2 pés atrás das mãos e, sem pausa, salte com as pernas esticadas e braços esticados acima da cabeça.

  • Respiração: expire ao descer para a posição de prancha e, depois, inspire ao subir; expire ao saltar e inspire quando regressar à posição inicial.

  • Normas de segurança: controle a descida e não arqueie as costas.

 

Exercício 2: Pull up

 

  • Músculos envolvidos: costas e bicípetes.

  • Execução do exercício: comece com os braços esticados, acabe com o queixo acima da barra.

  • Respiração: expire durante a tração.

  • Normas de segurança: controle a descida.

 

Regresso a um estado mais calmo / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se de costas, os braços estendidos junto ao corpo. Feche os olhos e concentre-se na respiração (só deve mexer a barriga, a caixa torácica deve permanecer imóvel; para verificar coloque uma mão na barriga e a outra no peito). Inspire pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mobilizando o diafragma, depois expire pela boca durante 6 segundos encolhendo o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita o exercício durante 2 minutos.

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MUSCULAÇÃO
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Já experimentou o método cross training para melhorar a sua forma e exercitar as suas qualidades físicas? Este é um programa completo de iniciação preparado pelo Jimmy, o nosso coach.

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