INICIAÇÃO AO CROSS TRAINING: PROGRAMA SEMANA 4

Para iniciar-se ao cross training, consulte o programa da 4ª semana, concebido pelo Jimmy, o nosso coach Domyos. É composto por 2 sessões semanais (pense em fazer um intervalo de 48 h entre as 2 sessões).

SESSÃO 1 / WOD 1: Kettlebell e Domyos Strap Training + colete lastrado em opção para aumentar a dificuldade

Aquecimento / Mobilização articular

Faça 3 séries (aumente progressivamente a intensidade em cada série) dos 3 exercícios que se seguem: 10 suspended lunge DST para cada perna / 10 elevações da bacia DST / 10 Jump DST. Entre cada série, faça uma pausa de 30 segundos.

Exercício 1: suspended lunge Domyos Strap Training

Músculos envolvidos: quadricípetes, glúteos.
Execução do exercício: empurre a perna suspensa para trás ao descer.
Respiração: expire ao subir.
Normas de segurança: mantenha as costas direitas, o tronco na vertical, estabilize a perna no chão

Exercício 2: elevação da bacia Domyos Strap Training

Músculos envolvidos: glúteos
Execução do exercício: com as pernas suspensas ligeiramente fletidas, os ombros no chão e os braços junto ao corpo. Faça uma extensão de ancas, empurre a bacia para cima para criar o alinhamento.
Respiração: expire ao empurrar a bacia
Normas de segurança: mantenha as costas direitas.

Exercício 3: Jump Domyos Strap Training

Objetivo: desenvolver o cardio, quadricípetes.
Execução do exercício: desça os glúteos abaixo da linha dos joelhos e suba novamente de forma súbita para saltar.
Normas de segurança: não se apoie sobre os calcanhares, mantenha o contração do corpo.

Sessão

Encadeie os 4 exercícios que se seguem num mínimo de tempo.

50 Clean Kettlebell (alternando direita / esquerda)
50 Lunge Kettlebell (alternando direita / esquerda)
50 Sit up
50 Deadlift Kettlebell

Exercício 1: Clean Kettlebell

Músculos envolvidos: ombros e coxas.
Execução do exercício: coloque o kettle bell ao nível dos joelhos. Com a extensão do corpo, traga o kettlebell ao nível do ombro.
Respiração: expire durante o esforço.
Normas de segurança: mantenha as costas direitas.

Exercício 2: Lunge Kettlebell

Músculos envolvidos: quadricípetes, glúteos.
Execução do exercício: começar com os pés alinhados, kettlebell contra o peito. Avance uma perna para a frente, flita a perna traseira e volte à posição inicial. Alterne as 2 pernas à vez.
Respiração: inspire ao descer e expire ao subir.
Normas de segurança: assegure-se de que mantém o joelho acima do tornozelo quando a perna estiver avançada.

Exercício 3: Sit Up

Músculos envolvidos: grande reto do abdómen.
Execução do exercício: deitado de costas, endireite o corpo até colocar as mãos atrás dos pés.
Respiração: expire ao subir.
Normas de segurança: encolha o umbigo.

Exercício 4: Deadlift Kettlebell

Músculos envolvidos: isquiotibiais, glúteos e costas.
Execução do exercício: baixe os kettlebells ao nível das tíbias e suba em extensão total. Os braços mantêm-se esticados.
Respiração: expire ao subir.
Normas de segurança: mantenha as costas direitas, empurre os glúteos para trás. Flita ligeiramente os joelhos.

Regresso a um estado mais calmo / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se de costas, os braços estendidos junto ao corpo. Feche os olhos e concentre-se na respiração (só deve mexer a barriga, a caixa torácica deve permanecer imóvel; para verificar coloque uma mão na barriga e a outra no peito). Inspire pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mobilizando o diafragma, depois expire pela boca durante 6 segundos encolhendo o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita o exercício durante 2 minutos.

SESSÃO 2 / WOD 2: Kettlebell e Barra de tração

Aquecimento / Mobilização articular

Encadeie os 2 exercícios seguintes durante 4 minutos no total: 20 Mountain Climbers e 20 squat.

Exercício 1: Mountain Climbers

Músculos envolvidos: abdominais.
Execução do exercício: ponha-se em prancha, junto ao chão, braços esticados e leve os joelhos até ao peito, alternando direita/esquerda.
Respiração: expire quando subir os joelhos.
Normas de segurança: não arqueie as costas.

Exercício 2: Squat

Músculos envolvidos: quadricípetes e glúteos.
Execução do exercício: desça os glúteos abaixo da linha dos joelhos e suba novamente esticando as pernas.
Respiração: inspire ao descer, expire ao subir.
Normas de segurança: contraia os abdominais, projete os glúteos para trás ao descer e bloqueie as costas.

Faça uma pausa de 1 minuto. Encadeie de novo com 4 minutos de esforço, efetuando desta vez 10 Press Kettlebell, 10 Sit Up.

Exercício 1: Press Kettlebell

Músculos envolvidos: ombros.
Execução do exercício: posição inicial em pé, empurre os kettlebells acima da cabeça.
Respiração: expire durante o esforço.
Normas de segurança: mantenha o corpo contraído.

Exercício 2: Sit Up

Músculos envolvidos: grande reto do abdómen.
Execução do exercício: deitado de costas, endireite o corpo até colocar as mãos atrás dos pés.
Respiração: expire ao subir.
Normas de segurança: encolha o umbigo.

Sessão

Faça 10 séries sucessivas dos 2 exercícios que se seguem num mínimo de tempo:

10 Thruster kettlebell e 10 Toes to bar (ou knees to elbow = opção mais simples).

Exercício 1: Thruster Kettlebell

Músculos envolvidos: quadricípetes, glúteos, ombros.
Execução do exercício: faça um squat completo seguido de um levantamento de peso.
Respiração: expire ao subir.
Normas de segurança: controle a descida e contraia a cintura abdominal.

Exercício 2: Toes To bar ou knees to elbow (opção mais simples)

Músculos envolvidos: grande reto do abdómen
Execução do exercício: suspenso na barra de tração, coloque os pés na barra (toes to bar) ou os joelhos sob as axilas (knees to elbow).
Respiração: expire durante o esforço.
Normas de segurança: lembre-se de contrair todo o corpo durante todo o exercício.