INICIAÇÃO AO CROSS TRAINING: PROGRAMA SEMANA 4

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Para iniciar-se ao cross training, consulte o programa da 4ª semana, concebido pelo Jimmy, o nosso coach Domyos. É composto por 2 sessões semanais (pense em fazer um intervalo de 48 h entre as 2 sessões).

 

SESSÃO 1 / WOD 1: Kettlebell e Domyos Strap Training + colete lastrado em opção para aumentar a dificuldade

Aquecimento / Mobilização articular

Faça 3 séries (aumente progressivamente a intensidade em cada série) dos 3 exercícios que se seguem: 10 suspended lunge DST para cada perna / 10 elevações da bacia DST / 10 Jump DST. Entre cada série, faça uma pausa de 30 segundos.

 

Exercício 1: suspended lunge Domyos Strap Training

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes, glúteos.

  • Execução do exercício: empurre a perna suspensa para trás ao descer.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: mantenha as costas direitas, o tronco na vertical, estabilize a perna no chão

 

Exercício 2: elevação da bacia Domyos Strap Training

 

  • Músculos envolvidos: glúteos

  • Execução do exercício: com as pernas suspensas ligeiramente fletidas, os ombros no chão e os braços junto ao corpo. Faça uma extensão de ancas, empurre a bacia para cima para criar o alinhamento.

  • Respiração: expire ao empurrar a bacia

  • Normas de segurança: mantenha as costas direitas.

 

Exercício 3: Jump Domyos Strap Training

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio, quadricípetes.

  • Execução do exercício: desça os glúteos abaixo da linha dos joelhos e suba novamente de forma súbita para saltar.

  • Normas de segurança: não se apoie sobre os calcanhares, mantenha o contração do corpo.

 

Sessão

Encadeie os 4 exercícios que se seguem num mínimo de tempo.

  • 50 Clean Kettlebell (alternando direita / esquerda)

  • 50 Lunge Kettlebell (alternando direita / esquerda)

  • 50 Sit up

  • 50 Deadlift Kettlebell

 

Exercício 1: Clean Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: ombros e coxas.

  • Execução do exercício: coloque o kettle bell ao nível dos joelhos. Com a extensão do corpo, traga o kettlebell ao nível do ombro.

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Normas de segurança: mantenha as costas direitas.

 

Exercício 2: Lunge Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes, glúteos.

  • Execução do exercício: começar com os pés alinhados, kettlebell contra o peito. Avance uma perna para a frente, flita a perna traseira e volte à posição inicial. Alterne as 2 pernas à vez.

  • Respiração: inspire ao descer e expire ao subir.

  • Normas de segurança: assegure-se de que mantém o joelho acima do tornozelo quando a perna estiver avançada.

 

Exercício 3: Sit Up

 

  • Músculos envolvidos: grande reto do abdómen.

  • Execução do exercício: deitado de costas, endireite o corpo até colocar as mãos atrás dos pés.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: encolha o umbigo.

 

Exercício 4: Deadlift Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: isquiotibiais, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: baixe os kettlebells ao nível das tíbias e suba em extensão total. Os braços mantêm-se esticados.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: mantenha as costas direitas, empurre os glúteos para trás. Flita ligeiramente os joelhos.

 

Regresso a um estado mais calmo / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se de costas, os braços estendidos junto ao corpo. Feche os olhos e concentre-se na respiração (só deve mexer a barriga, a caixa torácica deve permanecer imóvel; para verificar coloque uma mão na barriga e a outra no peito). Inspire pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mobilizando o diafragma, depois expire pela boca durante 6 segundos encolhendo o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita o exercício durante 2 minutos.

 

SESSÃO 2 / WOD 2: Kettlebell e Barra de tração

Aquecimento / Mobilização articular

Encadeie os 2 exercícios seguintes durante 4 minutos no total: 20 Mountain Climbers e 20 squat.

 

Exercício 1: Mountain Climbers

 

  • Músculos envolvidos: abdominais.

  • Execução do exercício: ponha-se em prancha, junto ao chão, braços esticados e leve os joelhos até ao peito, alternando direita/esquerda.

  • Respiração: expire quando subir os joelhos.

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

 

Exercício 2: Squat

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes e glúteos.

  • Execução do exercício: desça os glúteos abaixo da linha dos joelhos e suba novamente esticando as pernas.

  • Respiração: inspire ao descer, expire ao subir.

  • Normas de segurança: contraia os abdominais, projete os glúteos para trás ao descer e bloqueie as costas.

 

Faça uma pausa de 1 minuto. Encadeie de novo com 4 minutos de esforço, efetuando desta vez 10 Press Kettlebell, 10 Sit Up.

 

Exercício 1: Press Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: ombros.

  • Execução do exercício: posição inicial em pé, empurre os kettlebells acima da cabeça.

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Normas de segurança: mantenha o corpo contraído.

 

Exercício 2: Sit Up

 

  • Músculos envolvidos: grande reto do abdómen.

  • Execução do exercício: deitado de costas, endireite o corpo até colocar as mãos atrás dos pés.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: encolha o umbigo.

 

Sessão

Faça 10 séries sucessivas dos 2 exercícios que se seguem num mínimo de tempo:

10 Thruster kettlebell e 10 Toes to bar (ou knees to elbow = opção mais simples).

 

Exercício 1: Thruster Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes, glúteos, ombros.

  • Execução do exercício: faça um squat completo seguido de um levantamento de peso.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: controle a descida e contraia a cintura abdominal.

 

Exercício 2: Toes To bar ou knees to elbow (opção mais simples)

 

  • Músculos envolvidos: grande reto do abdómen

  • Execução do exercício: suspenso na barra de tração, coloque os pés na barra (toes to bar) ou os joelhos sob as axilas (knees to elbow).

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Normas de segurança: lembre-se de contrair todo o corpo durante todo o exercício.

 

Regresso a um estado mais calmo / respiração abdominal (diafragmática)

Deite-se de costas, os braços estendidos junto ao corpo. Feche os olhos e concentre-se na respiração (só deve mexer a barriga, a caixa torácica deve permanecer imóvel; para verificar coloque uma mão na barriga e a outra no peito). Inspire pelo nariz durante 3-4 segundos enchendo a barriga e mobilizando o diafragma, depois expire pela boca durante 6 segundos encolhendo o umbigo (expiração profunda e natural, sem forçar). Repita o exercício durante 2 minutos.

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MUSCULAÇÃO
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Já experimentou o método cross training para melhorar a sua forma e exercitar as suas qualidades físicas? Este é um programa completo de iniciação preparado pelo Jimmy, o nosso coach.

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