Se está sujeito a quedas, desequilíbrio, etc. este artigo destina-se a si! Eva, treinadora desportiva, explica-lhe como pode dominar a sua agilidade e desenvolver o seu sentido de equilíbrio, graças a movimentos simples e eficazes.
Por que motivo é necessário treinar o seu equilíbrio?
O equilíbrio envolve vários captadores existentes no corpo:
- A visão
- O ouvido interno
- Os captadores intramusculares e intra-articulares
Graças a todos estes recetores, o corpo pode localizar com precisão no espaço cada parte do corpo. Trata-se da chamada proprioceção.
É graças ao seu sistema propriocetivo que se mantém de pé, anda, corre, etc. Ao desenvolver esta capacidade, irá aumentar a capacidade de resposta e a qualidade das informações fornecidas entre o corpo e o cérebro. Isto poderá ajudá-lo tanto durante a prática desportiva como no quotidiano. Além disso, ao treinar o seu sentido de equilíbrio, evita entorses, quedas e outras lesões!
Testar o seu equilíbrio!
Segue-se um guia prático que lhe permite testar o seu equilíbrio:
Em pé, apoie-se num único pé e mantenha-se nesta posição uma primeira vez com os olhos abertos e, em seguida, de olhos fechados. Caso não consiga manter-se durante mais de 20 segundos em equilíbrio estático, isso significa que necessita de praticar a manutenção da postura. Seguem-se alguns conselhos úteis para alcançar este objetivo.
Os exercícios úteis para trabalhar o equilíbrio
De modo a estabilizar a sua postura, deve desenvolver o seu equilíbrio dinâmico. Para tal, irá solicitar a parte profunda dos seus músculos através da escolha de exercícios assimétricos como lunges, os movimentos realizados com apoio num único pé.
Os acessórios de fitness adequados para desenvolver o seu equilíbrio
Alguns acessórios de fitness irão permitir-lhe treinar com instabilidade e, por conseguinte, desenvolver o seu equilíbrio: a Fit Ball, o DST, o disco de equilíbrio, a prancha de equilíbrio. Ao exercitar-se preferencialmente de manhã, 3 vezes por semana (ou em dias alternados), irá notar progressos rapidamente! Para iniciar, descubra todos os nossos exercícios em vídeo gratuitos em que estes acessórios são utilizados na secção Domyos Ecoach.
Importante: quando um exercício solicita mais um lado do corpo do que o outro, não necessita de um período de recuperação. Pelo contrário, se o exercício exige 2 apoios simultâneos, neste caso, pode efetuar uma pausa de 30 segundos para recuperar ou associá-lo a outro exercício.
- A Fit Ball
Ao exercitar-se em cima de uma bola de ginástica, aprende a controlar o seu equilíbrio. Além disso, melhora a sua postura, trabalha a capacidade de concentração e desenvolve a manutenção e os alongamentos.
- O DST
É o meio ideal para trabalhar simultaneamente o fortalecimento da parte superior e inferior do corpo, bem como a cintura abdomino-lombar. Quando utiliza correias suspensas, fica numa situação de desequilíbrio permanente. Além do esforço necessário para executar o exercício, deve manter-se uma posição estável constante para manter a postura adequada. Para alcançar este objetivo, o seu corpo move-se como um bloco e utiliza os músculos estabilizadores profundos. Desta forma, desenvolve um bom equilíbrio muscular, melhora a mobilidade e reforça as articulações.
- O disco de equilíbrio
Foi totalmente adaptado para trabalhar a proprioceção e os apoios. A articulação do tornozelo ou do pulso (utilização com apoio num pé ou numa mão) será reforçada e os músculos serão trabalhados de forma mais profunda.
- A prancha de equilíbrio
Este acessório é muito útil para desenvolver o seu equilíbrio e aumentar a estabilidade das articulações. Pode optar por realizar flexões colocando as mãos nas extremidades da prancha. Isto aumenta o desenvolvimento dos músculos estabilizadores da parte superior do corpo. Este exercício é excelente para indivíduos com ombros instáveis ou com dores.
Como complemento dos diferentes exercícios, sugerimos que inclua alguns saltos no treino. Apoiado nos dois pés ou apenas num deles, salte no mesmo sítio de frente para trás e, em seguida, da direita para a esquerda. Deverá, por conseguinte, resistir ao desequilíbrio gerado pelo movimento através da solicitação dos seus músculos profundos.
