A posição do cão com a cabeça em baixo ou Mukha Svanasana é um grande clássico do ioga. Posição completa, esta permite fazer a ligação entre vários asanas. Faz referência à posição do cão que se alonga, insistindo nas patas da frente. Adho significa «para baixo», Mukha o «focinho» e «Svana» o cão. Ao misturar a abertura das costas, o alongamento da parte de trás das pernas e o trabalho profundo sobre o relaxamento do diafragma, este asana tem efeitos fabulosos quando praticado regularmente. Um dos seus princípios fundamentais é induzir, alternadamente, o alongamento e o relaxamento do diafragma, dois movimentos que permitem encontrar um verdadeiro relaxamento.
Os benefícios da posição
Graças a esta posição, poderá beneficiar de posições de equilíbrio (força e estabilidade) das flexões antes (relaxamento e tranquilidade) e de posições invertidas, regenerando as células e irrigando o cérebro. O cão com cabeça em baixo abre os ombros e reforça o topo das costas e é uma excelente preparação para posições invertidas. Alternadamente, estará a alongar os isquiotibiais e os tornozelos. Pequeno truque - se sentir alguma rigidez nas pernas: flita os joelhos de modo a manter o alongamento após a subida do crânio até ao cóccix. Isto irá permitir-lhe, sobretudo, acalmar profundamente o seu espírito e cultivar a sua força. O alongamento do peito e do diafragma associado a uma respiração lenta e profunda abrandam os batimentos cardíacos. O relaxamento total da cabeça, dos trapézios e da pele da testa, acalmam a mente e relaxam.
A posição correta
Objetivo:
- alongar e acalmar o espírito.
- alongar o corpo e, sobretudo, as costas
- Fortificar os braços, os ombros e flexibilizar a parte de trás das pernas.
- Execução do exercício: Coloque-se de gatas. As mãos devem ficar planas (os dedos abertos) bem paralelas, no prolongamento dos ombros. Os pés são afastados até à largura da bacia, no alinhamento das mãos. Coloque-se em bicos de pés e lentamente, levante a bacia esticando os braços e as pernas. Os ísquios apontam para cima. Com as mãos dê pequenos "passos" para a frente de modo a alongar pouco a pouco a coluna vertebral. Os pés devem ficar planos no chão. A cabeça para baixo.
- Respiração: adote uma respiração calma e profunda.
- Conselhos de segurança: vire bem os ombros para o exterior de modo a libertar o espaço entre as omoplatas. Os antebraços afastam-se, assim, do solo e, naturalmente, a coluna encontra uma posição neutra. Contraia a parte de baixo das costas durante todo o exercício.
- Repetição: caso se esteja a iniciar na prática, mantenha a posição durante 30 ou 40 segundos. Para aqueles que conseguem mais tempo na posição, observem o relaxamento da massa abdominal no diafragma, o relaxamento da língua...
As contraindicações
- Fim de gravidez
- Síndrome do túnel do carpo
- Deslocamento do ombro
- Dor de cabeça, problemas relacionados com os olhos e os dentes (o sangue aflui a estas regiões)
- Hipertensão: neste caso repouse a cabeça sobre um apoio
- Problemas cardíacos
Não hesite em pedir o conselho do seu médico em caso de dúvida.
