Já pensou em utilizar uma barra de tração para treinar onde quer que esteja? Segue-se um programa eficaz para desenvolver os músculos dos membros superiores, independentemente do seu nível.
A eficácia da barra de tração
A barra de tração apresenta vantagens significativas, como as seguintes:
1. Podendo ser transportada facilmente, a barra de tração permite exercitar-se em praticamente qualquer local. Pode ser utilizada em diversos locais para continuar o seu treino.
2. Este material de musculação completo é ideal para obter uma boa musculatura da parte superior do corpo. Efetivamente, as diferentes preensões possíveis permitir-lhe-ão realizar estes exercícios básicos para os membros superiores (braços e costas) e a correia abdominal.
3. Testar este tipo de material é uma oportunidade para incorporar um programa de musculação ao peso corporal e de desenvolver a sua força e o seu vigor. Todos deveríamos estar em condições de controlar o próprio peso corporal em diferentes contextos.
Antes de começar…
Para adaptar o programa de musculação que lhe será proposto em seguida, recomendamos que determine a sua repetição máxima para os seguintes exercícios: trações pronação, “toes to bar” e “dips”. Sendo assim, deve realizar em sequência o máximo de repetições possível de cada exercício.
Exercício 1: tração pronação
- Músculos principais envolvidos: costas e bicípites.
- Execução do exercício: mantenha-se em suspensão numa barra, afastando as mãos a uma largura superior à dos ombros. Está a realizar pronação, com as palmas das mãos viradas para a frente (o que permite desenvolver mais os músculos das costas). Para realizar corretamente uma tração deve elevar o corpo na vertical até que o queixo esteja acima da barra. Desça enquanto controla o seu movimento para regressar à posição inicial.
- Respiração: inspire ao descer e expire ao elevar o corpo.
- Normas de segurança: mantenha o corpo direito e devidamente comprimido. Não balance. Concentre-se na exercitação das costas e dos braços.
Exercício 2: “toes to bar”
- Músculos principais envolvidos: reto maior do abdómen
- Execução do exercício: suspenso na barra de tração, afaste as mãos a uma largura superior à dos ombros. Puxe as coxas na direção do peito enquanto mantém as pernas direitas até que os tornozelos toquem na barra. Desça enquanto controla o seu movimento para regressar à posição inicial de forma a limitar o movimento de balanço.
- Respiração: expire durante o esforço e inspire durante a descida.
- Normas de segurança: mantenha o corpo direito e firme durante a realização do exercício.
Exercício 3: “dips”
- Músculos principais envolvidos: tricípites e peitorais.
- Execução do exercício: com as costas na barra de tração colocada no chão, coloque as mãos sobre a barra e estique os braços. Flita os cotovelos até que as nádegas se encostem ao chão e, em seguida, eleve-se esticando os braços.
- Respiração: expire durante a descida e inspire durante a elevação.
- Normas de segurança: mantenha as costas direitas e os abdominais comprimidos. Controle a descida.
Programa de musculação com barra de tração
O objetivo deste programa é levá-lo a progredir nestes 3 exercícios e tonificar os músculos dos membros superiores, das costas e dos abdominais. Este programa decorre ao longo de 4 semanas, com 2 sessões por semana. Cada treino irá terminar com um desafio a realizar no final da sessão. A ideia é distribuir da melhor forma os treinos ao longo da sua semana para poder recuperar entre as sessões. (exemplo: terça-feira - sexta-feira).
Tempo, séries, repetições, níveis de dificuldade
Não tendo a possibilidade de ajustar a carga (o seu peso corporal), iremos ajustar a intensidade do esforço graças ao "tempo" que irá permitir variar o "período de tensão muscular" do exercício e, por conseguinte, a dificuldade. Este período representa a duração de uma fase de uma repetição.
Lembre-se que um movimento envolve sempre 4 fases. Por exemplo, no caso da tração eu elevo-me (fase concêntrica), seguida pela fase de transição (estou na parte superior da barra), desço (fase excêntrica) e, por último, 2ª fase de transição (estou com os braços esticados sob a barra).
O tempo representa assim estas 4 fases, que começa sempre pela fase excêntrica (a descida). Sendo assim, para um tempo de 4010 para uma tração elevo-me por um segundo, não há transição e, deste modo, desço diretamente e realizo a descida durante quatro segundos, seguido de uma elevação direta.
O Tempo será descrito da seguinte forma:
Exemplo: 2020 =
2 : bloqueio o peso corporal durante 2 segundos (descida)
0 : sem tempo de descanso em baixo (0 segundos)
2 : movo o peso corporal durante 2 segundos (elevação)
0 : sem tempo de descanso em cima (0 segundos)
Iremos igualmente variar o número de séries e de repetições:
Exemplo: 6 x 5 = 6 séries de 5 repetições
Por último, o exercício ser-lhe-á proposto em 3 níveis de dificuldade consoante o seu resultado no teste descrito anteriormente.
- Nível 1: menos de ou 3 repetições no máximo
- Nível 2: 3 a 7 repetições no máximo
- Nível 3: pelo menos 8 repetições
Programa
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Sessão 1 |
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Nivel 1 |
Nivel 2 |
Nivel 3 |
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Semana 1 |
5 séries x 5 repetições para cada exercício (tempo = 4012) (empurrar os pés para elevar-se para a posição superior e, em seguida, bloquear 2’’ e travar a descida 4") |
6 séries x 4 repetições para cada exercício (tempo = 3022) (2’’ de esforço e, em seguida, bloquear 2’’ e travar a descida 3", recomeçar sem realizar pausa para descansar) |
4 séries x 8 repetições para cada exercício (tempo = 3022) (2’’ de esforço e, em seguida, bloquear 2’’ e travar a descida 3", recomeçar sem realizar pausa para descansar) |
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Semana 2 |
5x5 (6012) |
6x4 (5022) |
4x8 (5022) |
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Semana 3 |
4x8 (4012) |
5x6 (3022) |
6x8 (3022) |
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Semana 4 |
4x8 (6012) |
5x6 (5022) |
6x8 (5022) |
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Sessão 2 |
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Nivel 1 |
Nivel 2 |
Nivel 3 |
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Semana 1 |
8 x o seu número de repetições máx. (para o exercício 1, 2 ou 3, à sua escolha) (tempo = 1120) |
4 séries x 6 repetições (1120) |
3 séries x 10 ou 12 repetições (1120) |
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Semana 2 |
8 x rep máx (1,2 ou 3) (1120) |
4x6 (1120) |
3x10 ou 12 (1120) |
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Semana 3 |
10 x rep máx (1,2 ou 3) (1120) |
6x6 (1120) |
5x10 ou 12 (1120) |
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Semana 4 |
10 x rep máx (1,2 ou 3) (1120) |
6x6 (1120) |
5x10 ou 12 (1120) |
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Desafio |
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Sessão 1 |
Exercício: posicionar-se com os braços fletidos a 90° e manter-se na posição estática tanto tempo quanto possível. O tempo termina quando os braços estão esticados. |
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Sessão 2 |
Exercício: realizar o máximo número possível de repetições em 1 minuto para cada exercício (repetições rigorosas = sem balanço e com amplitude total - possibilidade de realizá-los em várias séries nesse minuto) |
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