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MUSCULAÇÃO: QUAL O PROGRAMA DE TREINO PARA O REGIME DE “CUTTING”?

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O “cutting” é um programa de musculação em que tem de implementar uma base sólida para ser eficaz. Para conseguir resultados visíveis, siga o guia!

Em que consiste um regime de “cutting”?

O objetivo de um programa de “cutting” é tornar visíveis os músculos que esteve a esculpir. Para isso, deve perder massa gorda (ou adiposa) sem perder músculo, mas essa é também a principal dificuldade. Mas trata-se apenas de uma questão de dosagem, de rigor e de precisão. Em caso algum equivale a uma dieta alimentar rigorosa com o objetivo de perder peso (e músculo). Um programa de “cutting” é, por isso, uma boa distribuição de macronutrientes associada a um treino de musculação básico.

 

Quando começar um programa de treino para “cutting”?

Um período de “cutting” ocorre, em média, 2 vezes por ano. Para ser eficaz, deve durar cerca de 2 meses. Pode pensar que, assim que a gordura (ou células adiposas) começa a esconder os seus músculos, deve começar um programa de “cutting”. Isto parece um pouco simplista e depende da morfologia, do metabolismo e dos seus critérios pessoais. No entanto, pode calcular o seu Índice de Massa Gorda (IMG, não confundir com o índice de massa corporal, IMC), que é calculado como percentagem. Acima de 15%, pode ser necessário um regime para “cutting”, mas cuidado: a sua massa muscular é suficiente? Tenha sempre em consideração esses dois aspetos pois a dificuldade do “cutting” é evitar a perda de massa muscular.

 

Deve alterar o seu programa de musculação quando realiza um “cutting”?

Sim! Quando está em período de “cutting”, deve seguir uma dieta hipocalórica. Esta redução na ingestão de alimentos calóricos implica uma alteração no seu programa de musculação. Mantendo sempre o mesmo ritmo de treino deve, inevitavelmente, adaptar o conteúdo das suas sessões (volume de treino e intensidade dos exercícios). A nossa dica: execute alguns exercícios de base no início da sessão (os chamados movimentos poliarticulares como o desenvolvimento do supino para os peitorais, os agachamentos e o curl na barra, não devem ser a totalidade da sua sessão pelo que recomendamos que os execute no seguimento do aquecimento) e, de seguida, associe a este 2 ou 3 exercícios de definição. O treino muscular pode incluir entre 5 a 10 séries de 20 a 30 repetições com uma carga que vai dos 50 aos 60% da 1 RM com um ritmo rápido de execução (é claro que o treino deverá ser sempre definido em função da sua morfologia). Para conseguir resultados visíveis, execute 3 sessões por semana deste tipo de treino.

 

Existem outros métodos de treino eficazes nos períodos de “cutting”?

Os praticantes mais experientes podem optar por variar as sessões com treinos como o HIT (high intensity training) ou o HIIT (high interval intensity training). Estes treinos rápidos permitem queimar gordura sem perder músculo (deve evitar os treinos cardiovasculares demasiado longos que podem favorecer o catabolismo muscular). No universo do fitness e da musculação o TABATA impõe-se como uma referência. Este consiste na realização de um conjunto de exercícios  (burpees, sprints, thrusters, agachamentos, salto, etc.) em 8 intervalos de 20 segundos, seguidos de 10 segundos de recuperação (total: 4 minutos de esforço a executar no fim da sessão de musculação).

 

Deve reforçar o seu programa de cárdio training quando realiza um “cutting”?

O mais importante durante o período de “cutting” é o de minimizar a perda muscular. É por isso que deve, realmente, complementar um “cutting” com uma atividade cárdio, mas respeitando o seguinte: trabalhe a zona de lipólise, ou seja, 70 a 75% da sua frequência cardíaca máxima (na teoria, a frequência cardíaca máxima é igual a 220 menos a sua idade). Para ser devidamente executado e não prejudicar o seu progresso, realize algumas sessões de cardio-training, de intensidade moderada, entre os treinos de musculação. Mantenha-se nas 2 sessões de 30 minutos por semana, não mais.

 

 

 

Irá perceber que “cutting” é um programa de treino que não deve ser realizado de ânimo leve. Na melhor das hipóteses, aconselhamo-lo a contratar um personal trainer para definir um treino adaptado à sua morfologia.

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