Existe um método eficaz para esculpir os abdominais. Os abdominais definidos e visíveis graças a duas coisas essenciais: abdominais volumosos, um nível de gordura baixo. Aumentar o volume dos abdominais passa por um treino regular. Para o conseguir, é importante que muscule toda a zona abdominal e que não se foque num único músculo, sob risco de estagnar. Em contrapartida, para reduzir a sua taxa de gordura, a secagem é necessária. É uma solução imparável para obter uma musculatura perfeita. Consiste em adotar uma alimentação mais saudável, equilibrada e sugere também que experimente uma atividade física complementar como o cardio training, ideal para queimar gorduras.
Os 2 fatores de sucesso
Para ver aparecer os abdominais tão desejados, 2 coisas são indispensáveis.
- os seus abdominais devem ser volumosos
- o seu nível de gordura deve ser reduzido
Idealmente, a combinação destes dois elementos permite-lhe obter abdominais perfeitamente visíveis. No entanto, se ainda não tiver chegado a este estado, não está tudo perdido! Estes fatores compensam-se: assim, se não tiver muitos abdominais mas for bastante seco, eles serão visíveis. Da mesma forma, os seus abdominais irão desenhar-se facilmente se o volume deles for grande e se tiver um pouco de gordura.
A solução para abdominais perfeitos
Para aumentar o volume dos seus abdominais, deve treinar regularmente. Em contrapartida, para reduzir a sua taxa de gordura, a secagem é necessária.
Esculpir os abdominais
Para esculpir os abdominais, dê o seu melhor! Estes pequenos músculos podem ser trabalhados sem muita dificuldade e progridem rapidamente, não esgotam a sua energia transbordante.
Devido ao risco de estagnar, é inútil encadear centenas de repetições de crunchs para ver explodir o volume dos seus abdominais. Efetue um único exercício para permitir a hipertrofia. Cada série deve ser efetuada num tempo médio de 25 segundos para garantir um trabalho correto (cerca de uma dezena de repetições controladas com utilização de cargas adicionais para desenvolver o volume muscular.
Permita-se 1 minuto de recuperação entre as séries, não faça mais de 100 repetições por sessão. Concentre-se na contração dos músculos. Treine 2 a 3 vezes por semana, no fim de uma sessão de musculação, por exemplo.
Lembre-se que é importante muscular toda a zona abdominal e não se focar num único músculo. Se respeitar este princípio, irá treinar efetuando:
- um exercício para o grande direito
- um exercício para os oblíquos
- um exercício para o transverso
Secamos
Para desenhar uma musculatura perfeita a nível dos abdominais quando se está um pouco gordo, a melhor solução que há é secar!
Sem se submeter a um regime draconiano, adote uma alimentação mais saudável, equilibrada (reduzir a ingestão de lípidos e hidratos de carbono, aumente de forma moderada as ingestões de proteínas).
Pode também experimentar uma atividade física complementar como o cardio training, ideal para queimar gorduras. Para perder gordura eficazmente, controle a sua frequência cardíaca durante o treino, porque é indicadora do limiar de lipólise. O limiar de lipólise corresponde à frequência cardíaca a partir da qual o seu organismo recorre às suas reservas. Por isso, é muito útil para quem deseja emagrecer. A zona de lipólise situa-se entre 70 e 80% da frequência cardíaca máxima (FCmax=226-idade), e é o limiar ideal para queimar as gorduras e limitar a perda muscular.
Sem cair no excesso com treinos de musculação demasiado intensos que o levariam ao treino excessivo, as suas sessões regulares irão permitir-lhe gastos energéticos significativos. Os efeitos da secagem serão mais rápidos.
Ao alcançar um nível de secagem de 10-12% de matéria gorda, deve ver os resultados aparecerem rapidamente. Além desta taxa, a parte baixa dos abdominais não será visível.
Para obter abdominais esculpidos, secos e corretamente recortados, reduza esta taxa a 10%: irá alcançar a perfeição!
Atenção: a forma das suas "tabletes de chocolate" é determinada de forma genética (inserções tendinosas) e pela sua atividade física.
Logo, é possível restabelecer algumas assimetrias utilizando exercícios apropriados. Por ex.: A parte inferior dos meus grandes direitos é menos volumosa que a parte superior, pelo que recorro a exercícios que solicitam esta parte inferior e limitam o trabalho da parte superior, para compensar este desequilíbrio.
