O DESAFIO DO REGRESSO À ATIVIDADE: SESSÃO 2

Já se lançou no nosso desafio Domyos? A postos para um novo treino!

 

Para esta 2ª sessão, os nossos monitores propõem um programa de reforço muscular de 30 minutos com especial incidência na parte superior do corpo e nos abdominais. Para esta sessão, será necessário um altere kettlebell de 4 kg (ou 8 kg, caso pretenda intensificar os exercícios). Se não tiver um kettlebell, reproduza os mesmos movimentos usando uma garrafa de água. Para cada exercício, terá uma opção simples e uma opção mais intensiva. Cabe a si escolher o nível de dificuldade adequado para si! Não se esqueça de se hidratar durante a sessão e de um cronómetro para visualizar os seus tempos de esforço.

 

Sessão 2: o programa

A sessão comporta as seguintes etapas:

  • Aquecimento: 5 minutos

  • Sessão propriamente dita: cerca de 20 minutos. Execute 5 exercícios de 45 segundos cada, com uma pausa de recuperação de 15 segundos entre cada exercício. Repita este circuito de exercícios 3 vezes no total. Entre cada circuito (ou bloco de trabalho), faça 1 minuto de jogging ou de elevação de joelhos: de pé, pés juntos, as alterne elevações de joelhos de cada lado, o mais alto possível. Mantenha-se descontraído, com as pernas flexíveis, e use os braços como contrabalanço. Sincronize os tempos de inspiração e de expiração com o ritmo das pernas. Contraia os abdominais.

  • Regresso à fase de repouso: 5 minutos

 

Só falta agora entrar no ritmo e subir o som... Comece agora!

 

AQUECIMENTO

Passamos agora a um aquecimento de aproximadamente 5 minutos, a fase ideal para preparar o corpo para a sessão do dia. Neste vídeo, propomos 2 opções de dificuldade: siga a Alice para a versão mais simples ou Rémy para uma sessão mais intensa. Bom aquecimento!

 

SESSÃO

Exercício 1 / reforço da parte inferior do corpo: swing com halteres kettlebell

  • Objetivos: reforçar os músculos das coxas, dos glúteos e das costas.

  • Execução do exercício: posicione os pés afastados à largura das ancas. Com a extensão das ancas, levante o kettlebell ao nível dos olhos e baixe-o novamente até à altura dos joelhos.

  • Respiração: expire ao levantar o kettlebell.

  • Recomendações de segurança: estique o rabo para trás, mantenha as costas direitas.

  • Opções: fácil = faça movimentos de fraca amplitude; intensivo = faça movimentos de grande amplitude.

 

Exercício 2 / reforço da parte superior do corpo: deadlift + tração com kettlebell

  • Objetivos: reforçar os ísquio-tibiais, os glúteos e os músculos das costas.

  • Execução do exercício: baixe o kettlebell até ao nível das tíbias, mantendo os braços esticados. Dobre os cotovelos até o kettlebell tocar no umbigo, estique os braços e faça pressão nos calcanhares para voltar à posição de extensão completa.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Recomendações de segurança: mantenha as costas direitas, estique os glúteos para trás. Flita ligeiramente os joelhos.

  • Opções: fácil = faça repetições; intensivo = fique em tração.

 

Exercício 3 / reforço da parte inferior do corpo: afundo para trás com kettlebell

  • Objetivos: reforçar os músculos das pernas e dos glúteos.

  • Execução: posicione os pés afastados à largura das ancas, dê um passo grande para trás, flita a perna de trás até tocar com o joelho no chão e a perna da frente ficar dobrada a 90°. Passe o kettlebell por baixo dos joelhos. Regresse à posição inicial exercendo pressão sobre o calcanhar da perna da frente, execute novamente o movimento com a outra perna.

  • Respiração: inspire ao descer, expire ao regressar à posição inicial.

  • Recomendações de segurança: encolha a barriga, certifique-se de que os joelhos não ultrapassam o alinhamento da ponta do pé, estique o peito para cima.

  • Opções: fácil = alterne os afundos lentamente; intensivo = acelere o ritmo quando executar os sucessivos afundos.

 

Exercício 4 / reforço da parte superior do corpo + abdominais: tríceps abdominais

  • Objetivos: reforçar os músculos da barriga e a parte posterior dos braços.

  • Execução do exercício: deite-se de costas, puxe os joelhos até ao nível das ancas, estique os braços para cima ao nível dos olhos. Flita os antebraços atrás da cabeça, baixando ao mesmo tempo uma perna até ao chão. Regresse à posição inicial e repita o movimento com o lado oposto.

  • Respiração: expire quando baixar a perna.

  • Recomendações de segurança: contraia a barriga ao longo do exercício.

  • Opções: fácil = execute cada movimento lentamente; intensivo = acelere o ritmo.

 

Exercício 5 / reforço da parte superior do corpo: twist abdominais

  • Objetivos: reforçar os grandes e os pequenos oblíquos.

  • Execução do exercício: sente-se no chão em equilíbrio sobre o rabo, com os pés levantados do chão. Contraia a barriga, mantenha a bacia imóvel e execute uma torção do tronco para a direita e para a esquerda.

  • Respiração: expire quando girar o tronco.

  • Recomendações de segurança: contraia os abdominais durante todo o exercício e mantenha as costas ligeiramente curvadas.

  • Opções: fácil = alterne o movimento lentamente; intensivo = acelere o ritmo das repetições.

 

REGRESSO À FASE DE REPOUSO

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    Chego a hora de recarregar energias! Gostaria de experimentar o nosso novo desafio Domyos para iniciar o novo período de inverno em plena forma? A postos para a primeira sessão!

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