O DESAFIO DO REGRESSO À ATIVIDADE: SESSÃO 4

Para iniciar esta 2ª semana de treino, os nossos monitores propõem uma sessão de 30 minutos com especial incidência no cardio/parte inferior do corpo. Para realizar estes exercícios de fitness, será necessária uma corda de saltar. Se não tiver corda, reproduza os mesmos movimentos sem equipamento. Para cada exercício, terá uma opção simples e uma opção mais intensiva. Cabe a si escolher o nível de dificuldade adequado para si! Não se esqueça de se hidratar durante a sessão e de um cronómetro para visualizar os seus tempos de esforço.

 

Sessão 4: o programa

A sessão comporta as seguintes etapas:

  • Aquecimento: 5 minutos

  • Sessão propriamente dita: cerca de 20 minutos. Execute 5 exercícios de 45 segundos cada, com uma pausa de recuperação de 15 segundos entre cada exercício. Repita este circuito de exercícios 3 vezes no total.

  • Entre cada circuito (ou bloco de trabalho), faça 1 minuto de reforço da zona tronco em modo estático para não interromper o dinamismo: em apoio nos antebraços e ponta dos pés, eleve a bacia para obter uma linha de pernas/bacia/tronco direita. Aperte os glúteos e encolhe a barriga para posicionar as costas e mantenha essa posição.

  • Regresso à fase de repouso: 5 minutos.

 

Bom treino para todas!

 

AQUECIMENTO

Passamos agora a um aquecimento de aproximadamente 5 minutos, a fase ideal para preparar o corpo para a sessão do dia. Neste vídeo, propomos 2 opções de dificuldade: siga a Alice para a versão mais simples ou Rémy para uma sessão mais intensa. Bom aquecimento!

 

SESSÃO

Exercício 1 / cardio: sem jogging

  • Objetivo: desenvolver a capacidade cardiorrespiratória + reforço muscular global das coxas e do psoas.

  • Execução do exercício: coloque os pés em cima da corda, mantenha os braços ao longo do corpo. Rode os punhos para a frente, com os cotovelos junto ao tronco, para passar a corda para a frente e salte por cima da corda, alternando as elevações de joelhos. Levante os joelhos o mais alto possível.

  • Respiração: controle o seu ritmo respiratório, sincronize os tempos de inspiração e de expiração com o ritmo das pernas.

  • Recomendações de segurança: Exercite os abdominais durante todo o exercício.

  • Opções: fácil = dê saltos pequenos intensivo = suba os joelhos mais alto.

 

Exercício 2 / cardio: ida em modo ski, volta em passo rápido à frente e atrás da corda

  • Objetivos: reforçar os músculos da parte inferior do corpo e desenvolver a capacidade cardiorrespiratória.

  • Execução do exercício: IDA: Pés juntos de um lado da corda. Balance os braços para saltar por cima da corda. Repita o movimento.  VOLTA: De frente para a corda, com os pés atrás da corda. Passe um pé de cada vez à frente da corda de forma mais ou menos rápida. Repita o mesmo movimento passando atrás da corda.

  • Respiração: inspire pelo nariz, expire pela boca ao seu ritmo sem suster a respiração.

  • Recomendações de segurança: encolha a barriga, certifique-se de que os joelhos não ultrapassam o alinhamento da ponta do pé, estique o peito para cima.

  • Opções: fácil = execute o exercício a um ritmo lento; intensivo = acelere o ritmo.

 

Exercício 3 / core training: reforço da zona do tronco com deslocação + passos laterais

  • Músculos solicitados: reforço dos músculos profundos da postura do tronco (abdominais: grande reto, transverso, oblíquos) e das costas (músculos paralombares).

  • Execução do exercício:

  • IDA. Ponha-se em posição de apoio com as mãos e a ponta dos pés no chão, as mãos posicionadas abaixo do nível dos ombros, ao nível do coração. Mova uma mão e um pé para o lado e junte a outra mão e o outro pé para se deslocar lateralmente no chão.

  • VOLTA. Levante-se para ficar em posição de agachamento e movimente-se em passos laterais.

  • Respiração: respire de forma lenta e profunda, mantendo a posição horizontal empranchada sem alterar a posição de base.

  • Recomendações de segurança: em posição de reforço do tronco, mantenha os ombros, a bacia e os tornozelos alinhados. Contraia os glúteos encolhendo ao mesmo tempo a barriga.

  • Opções: fácil = execute o exercício com os joelhos apoiados no chão; intensivo = execute o exercício em posição empranchada total, com apoio na ponta dos pés.

 

Exercício 4 / reforço da parte inferior do corpo: inclinação do tronco

  • Objetivos: reforçar os músculos da parte inferior do corpo.

  • Execução do exercício: Faça um afundo para trás e impulsione o corpo para cima com o calcanhar do pé de trás para inclinar o tronco e levantar a perna do chão ao mesmo tempo. A bacia e os ombros devem estar de frente para o solo. Alterne o movimento com a perna direita e a perna esquerda.

  • Respiração: Inspire ao descer, expire ao levantar.

  • Recomendações de segurança: mantenha as costas o mais direito possível e contraia a barriga.

  • Opções: fácil = execute o exercício sem o afundo; intensivo = para maior eficácia, execute o exercício com afundo.

 

Exercício 5 / cardio: jumping jack

  • Objetivos: desenvolver a capacidade cardiorrespiratória, reforçar os músculos da parte inferior do corpo.

  • Execução do exercício: com a corda ou com as mãos nas ancas, a barriga encolhida, o peito esticado. Salte com os pés mais afastados que a largura dos ombros. Mantenha os joelhos flexíveis para amortecer o impacto e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora. Simultaneamente, descreva um círculo abrindo os braços para fora, até ficar com as mãos por cima da cabeça. Impulsione o corpo para cima para juntar as pernas e baixe simultaneamente os braços descrevendo um movimento circular.

  • Respiração: controle o seu ritmo respiratório, sincronize os tempos de inspiração e de expiração com o ritmo das pernas.

  • Recomendações de segurança: contraia a barriga, mantenha os joelhos flexíveis.

  • Opções: fácil = execute o exercício a um ritmo lento; intensivo = acelere o ritmo.

 

REGRESSO À FASE DE REPOUSO

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