O DESAFIO DO REGRESSO À ATIVIDADE: SESSÃO 5

Boa notícia: já realizou mais de metade do percurso! Hoje, irá descobrir um novo programa de exercícios de 30 minutos com haltere kettlebell (de 4 kg ou 8 kg, à escolha). Vamos dar novamente início a um exercício focalizado na parte superior do corpo e nos abdominais!

 

Se não tiver um kettlebell, reproduza os mesmos movimentos usando uma garrafa de água. Para cada exercício, terá uma opção simples e uma opção mais intensiva. Cabe a si escolher o nível de dificuldade adequado para si. Não se esqueça de se hidratar durante a sessão e de um cronómetro para visualizar os seus tempos de esforço.

 

Sessão 5: o programa

A sessão comporta as seguintes etapas:

  • Aquecimento: 5 minutos

  • Sessão propriamente dita: cerca de 20 minutos. Execute 5 exercícios de 45 segundos cada, com uma pausa de recuperação de 15 segundos entre cada exercício. Repita este circuito de exercícios 3 vezes no total. Entre cada circuito (ou bloco de trabalho), faça 1 minuto de jogging ou de elevação de joelhos: de pé, pés juntos, as alterne elevações de joelhos de cada lado, o mais alto possível. Mantenha-se descontraído, com as pernas flexíveis, e use os braços como contrabalanço. Sincronize os tempos de inspiração e de expiração com o ritmo das pernas. Contraia os abdominais.

  • Regresso à fase de repouso: 5 minutos

 

Não desista agora!

 

AQUECIMENTO

Passamos agora a um aquecimento de aproximadamente 5 minutos, a fase ideal para preparar o corpo para a sessão do dia. Neste vídeo, propomos 2 opções de dificuldade: siga a Alice para a versão mais simples ou Rémy para uma sessão mais intensa. Bom aquecimento!

 

SESSÃO

Exercício 1 / reforço da parte superior do corpo: trusts com haltere kettlebell

  • Objetivos: reforço muscular dos glúteos, dos bíceps e dos ombros.

  • Execução do exercício: posicione os pés afastados à largura dos seus ombros. Pegue no kettlebell com as duas mãos segurando-o à sua frente. Dobre os joelhos, desloque o rabo para fora e para baixo. Impulsione o corpo para cima apoiando-se nos calcanhares para voltar à posição inicial. Levante o kettlebell até ao nível dos ombros dobrando os cotovelos e, a seguir, até acima da cabeça. Baixe o kettlebell até ao nível dos ombros e estique depois os braços para voltar à posição inicial.

  • Respiração: inspire quando se agachar, expire quando se levantar.

  • Recomendações de segurança: contraia a faixa abdominal, mantenha as costas bem direitas e o cóccix virado para o solo.

  • Opções: fácil = execute o exercício sem levantar o kettlebell acima da cabeça; intensivo = execute o exercício levantando o kettlebell acima da cabeça.

 

Exercício 2 / reforço da parte superior do corpo: tronco inclinado em posição de afundo, tração direita/esquerda com o kettlebell

  • Objetivos: reforço muscular das costas.

  • Execução: ponha-se em posição de afundo com a perna direita à frente, apoie a sua mão direita na coxa direita para inclinar o tronco e aliviar as costas. Contraia a barriga e alongue ao máximo a sua coluna vertebral. Deixe o braço direito pender para baixo, flita o cotovelo esquerdo até levantar o kettlebell até ao nível da cintura. Mantenha o cotovelo junto ao tronco. Regresse à posição inicial e repita o movimento com o lado oposto.

  • Respiração: expire enquanto dobrar o cotovelo.

  • Recomendações de segurança: contraia a faixa abdominal, mantenha as costas bem direitas.

  • Opções: fácil = levante-se entre cada tração; intensivo = execute sucessivamente os movimentos à esquerda e à direita.

 

Exercício 3 / reforço da parte inferior do corpo: agachamento sumo com tração de kettlebell

  • Objetivo: reforçar os músculos das coxas, dos glúteos (quadríceps, adutores, ísquio-tibiais, gémeos, glúteos) e dos ombros.

  • Execução do exercício: de pé, com as costas direitas, os pés mais afastados que a largura dos ombros. Faça uma flexão de pernas mantendo o tronco o mais direito possível. Durante esse movimento, as pernas não devem fletir mais do que um ângulo de 90º formado entre as coxas e os gémeos. Expire quando voltar à posição inicial, impulsionando o corpo para cima com os calcanhares. Levante o kettlebell até abaixo do queixo dobrando os cotovelos para fora acima do nível dos ombros.

  • Respiração: inspire na posição de partida e expire durante a fase de extensão das pernas.

  • Recomendações de segurança: mantenha o tronco o mais direito possível quando se baixar e se levantar. Contraia os abdominais, encolhendo a barriga durante todo o exercício. Foque o olhar num ponto distante à sua frente, para manter o equilíbrio.

  • Opções: fácil = execute o exercício sem o levantamento do peso até ao queixo; intensivo = execute o agachamento com levantamento do peso até ao queixo.

 

Exercício 4 / reforço da parte superior do corpo: pull over + extensão de uma perna

  • Objetivos: reforçar os músculos da barriga e a parte posterior dos braços.

  • Execução: deite-se de costas, puxe os joelhos até ao nível das ancas, estique os braços para cima ao nível dos olhos. Estique uma perna rente ao solo e estique os braços para trás, rente ao solo também. Regresse à posição inicial e repita o movimento com o lado oposto.

  • Respiração: expire quando recolher os braços e a perna.

  • Recomendações de segurança: contraia a barriga ao longo do exercício.

  • Opções: fácil = estique a perna lentamente; intensivo = acelere o ritmo.

 

Exercício 5 / reforço da parte superior do corpo: sit up

  • Objetivos: reforçar os músculos do grande reto abdominal, das ancas e das coxas.

  • Execução do exercício: deite-se no chão, dobre as pernas e recolha-as até a barriga de modo a formar um ângulo de 90°. Estique os braços para a frente. Apoie os pés no solo e bascule o tronco para a frente de modo a ficar em posição sentada. Regresse à posição inicial sem movimentos bruscos.

  • Respiração: inspire no início do movimento, expire quando enrolar o tronco.

  • Recomendações de segurança: para proteger os lombares, mantenha a parte inferior das costas coladas ao chão durante a contração.

  • Opções: fácil = execute o exercício com as pernas dobradas; intensivo = execute o exercício com as pernas esticadas.

 

REGRESSO À FASE DE REPOUSO

10,00 €*
4.68 / 5 56 Opiniões
    20,00 €*
    4.62 / 5 126 Opiniões
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