O DESAFIO DO REGRESSO À ATIVIDADE: SESSÃO 6

Estamos já na reta final do nosso desafio Domyos! Carregue as suas energias com um novo programa especial para abdominais e glúteos.

 

Se não tiver um Sand Disc de 2 kg (ou de 3 kg, à escolha), reproduza os mesmos movimentos sem equipamento ou com uma almofada para trabalhar em instabilidade. Para cada exercício, terá uma opção simples e uma opção mais intensiva. Cabe a si escolher o nível de dificuldade adequado para si. Não se esqueça de se hidratar durante a sessão e de um cronómetro para visualizar os seus tempos de esforço.

 

Sessão 6: o programa

A sessão comporta as seguintes etapas:

  • Aquecimento: 5 minutos

  • Sessão propriamente dita: cerca de 20 minutos. Execute 5 exercícios de 45 segundos cada, com uma pausa de recuperação de 15 segundos entre cada exercício. Repita este circuito de exercícios 3 vezes no total. Entre cada circuito (ou bloco de trabalho), faça 1 minuto de exercício de passos laterais (faça esse exercício entre dois pontos com uma distância mínima de 3 metros entre si. Ao chegar a cada extremidade, toque o chão com a mão).

  • Regresso à fase de repouso: 5 minutos.

 

Bom treino para todas! Não desista agora!

 

AQUECIMENTO

Passamos agora a um aquecimento de aproximadamente 5 minutos, a fase ideal para preparar o corpo para a sessão do dia. Neste vídeo, propomos 2 opções de dificuldade: siga a Alice para a versão mais simples ou Rémy para uma sessão mais intensa. Bom aquecimento!

 

SESSÃO

Exercício 1 / reforço da parte inferior do corpo: wall ball com Sand Disc

  • Objetivos: reforçar os quadríceps e glúteos + desenvolver a capacidade cardiorrespiratória.

  • Execução do exercício: pés afastados à largura dos ombros, pontas dos pés ligeiramente viradas para fora, desloque o rabo para fora e para baixo. Quando se levantar, atire o sand disc para cima. Assim que rececionar o sand disc, faça imediatamente um agachamento. Para um agachamento completo, o rabo deverá descer abaixo do nível dos joelhos e subir novamente até à posição inicial exercendo desta vez apoio nos calcanhares.

  • Respiração: inspire quando se baixar, expire quando se levantar.

  • Recomendações de segurança: mantenha os calcanhares bem assentes no chão, contraia a barriga durante todo o exercício.

  • Opções: fácil = execute o exercício sem atirar o sand disc; intensivo = aumente a dificuldade atirando o sand disc para cima.

 

Exercício 2 / reforço de todo o corpo: super-homem

  • Objetivo: reforçar a cadeia muscular posterior.

  • Execução do exercício: deite-se de barriga para baixo. Contraia a barriga e os glúteos. Levante simultaneamente as pernas, o tronco, a cabeça e os braços expirando.    

  • Respiração: expire quando levantar.

  • Recomendações de segurança: mantenha a barriga encolhida e olhe para baixo.

  • Opções: fácil = não levante os braços do chão; intensivo = levante os braços para aumentar a dificuldade do exercício.

 

Exercício 3 / reforço dos glúteos e da parte superior do corpo: flexões de braços

  • Objetivo: reforçar a parte superior do corpo.

  • Execução do exercício: ponha-se em posição horizontal empranchada com os joelhos apoiados. As mãos devem ficar alinhadas com os ombros. Coloque o Sand Disc por baixo da mão direita e desloque a mão direita para o lado para fazer uma flexão de braços e regresse em seguida à posição inicial. Repita o movimento com a mão esquerda.

  • Respiração: inspire quando baixar e expire quando levantar.

  • Recomendações de segurança: mantenha as costas bem direitas e a barriga encolhida durante todo o exercício.

  • Opções: fácil = execute as flexões com os joelhos no chão; intensivo = execute as flexões sem os joelhos no chão.

 

Exercício 4 / reforço dos abdominais: abdominais crunchs

  • Objetivos: reforçar os músculos do grande reto abdominal, das ancas e das coxas.

  • Execução do exercício: deite-se no chão com as pernas dobradas, os pés assentes no chão (à largura das ancas) próximas dos glúteos. Coloque o sand disc no peito e enrole o tronco para a frente para levantar os ombros do chão. Regresse à posição inicial sem movimentos bruscos.

  • Respiração: inspire no início do movimento, expire quando enrolar o tronco.

  • Recomendações de segurança: para proteger os lombares, mantenha a parte inferior das costas coladas ao chão durante a contração.

  • Opções: fácil = mantenha os pés assentes no chão; intensivo = estique as pernas acima do nível das ancas.

 

Exercício 5 / reforço da parte superior do corpo: reforço muscular do tronco com apoio nos antebraços

  • Objetivos: reforçar a faixa abdominal e os glúteos.

  • Execução do exercício: ponha-se em posição horizontal de barriga para baixo apoiado na ponta dos pés e nos antebraços. Coloque o sand disc por baixo do pé direito. Desloque o joelho direito para fora e volte à posição inicial. Repita o movimento cerca de 10 vezes e mude de lado.

  • Respiração: inspire quando afastar a perna para fora, expire quando voltar à posição inicial.

  • Recomendações de segurança: mantenha as costas direitas, contraia a barriga.

  • Opções: fácil = execute o exercício com os joelhos no chão; intensivo = execute o exercício sem os joelhos no chão.

 

REGRESSO À FASE DE REPOUSO

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