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OBJETIVO BRAÇOS MUSCULADOS

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Para trabalhar de forma eficaz, realize uma sessão de 30 a 45 minutos, de acordo com o seu nível. Estes exercícios têm como principal objetivo aumentar a sua resistência muscular, trabalhando por blocos, permitindo-lhe alternar os músculos em ação.

 

Instruções de segurança:

Para cada um dos exercícios, mantenha as suas costas direitas. Para fazer isso, fixe um ponto preciso, o que lhe permitirá manter um alinhamento correto das suas vértebras. Mantenha a sua cinta abdominal envolvida, assim como uma respiração regular e fluida durante a totalidade dos exercícios.

 

Vídeo de exercício n°1: flexões em aranha

 

  • Dificuldade: níveis 1-2

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, ombros, abdominais, tríceps, costas

 

  • Execução do exercício: posição inicial com o peito na direção do chão e as pernas esticadas tendo as pontas dos pés como o único ponto de contacto com o chão. Segure os Push Up Gain e coloque as mãos à altura dos peitorais, afastadas cerca de um metro. Olhe bem longe para a frente. Após ter alcançado uma posição estável, deve fletir os braços até que os seus peitorais rocem no chão. Deverá sentir as suas omoplatas a aproximarem-se. Em seguida, regresse à posição de origem.

 

  • Respiração: inspire quando flete os braços e expire quando os estica

 

  • Repetições: 3 a 5 vezes 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°2: flexões com rotação das mãos

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, ombros, tríceps, abdominais, oblíquos

 

  • Execução do exercício: posição inicial com o peito na direção do chão e as pernas esticadas tendo as pontas dos pés como o único ponto de contacto com o chão. Segure os Push Up Gain e coloque as mãos à altura dos ombros. Os antebraços ficam virados para fora e os braços esticados. Olhe bem longe para a frente. Após ter alcançado uma posição estável, deve fletir os braços rodando os pulsos na sua direção a 45°. Em seguida, regresse à posição de origem, substituindo as mãos no eixo inicial.

 

  • Respiração: inspire quando flete os braços e expire quando os estica.

 

  • Repetições: 3 a 5 vezes 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°3: flexões com um pé de apoio

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, ombros, tríceps, abdominais, coxas

 

  • Execução do exercício: deixe os dois Push Up Gain ligados um ao outro e posicione o acessório no chão atrás de si ao nível dos seus pés. Coloque a ponta do seu pé direito no acessório e deixe o pé esquerdo levantado. Os seus braços ficam esticados, o peito direito e o olhar bem direcionado para a frente. Após ter alcançado uma posição estável, deve fletir os braços até que os seus peitorais rocem no chão. Deverá sentir as suas omoplatas a aproximarem-se. Em seguida, regresse à posição de origem.

 

  • Respiração: inspire quando flete os braços e expire quando os estica.

 

  • Repetições: 3 a 5 vezes 30 segundos a um ritmo elevado alterando o pé posicionado sobre o acessório para cada série. Contar 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercício n°4: flexões com reforço dos peitorais

 

  • Dificuldade: nível 3

 

  • Músculos trabalhados: peitorais, ombros, tríceps, abdominais

 

  • Execução do exercício: deixe os dois Push Up Gain ligados um ao outro e posicione o acessório no chão à sua frente. Estique as pernas para trás e segure o acessório nas suas mãos. Leve-o ao nível dos peitorais. Olhe bem longe para a frente. Após ter alcançado uma posição estável, deve fletir os braços até que os seus peitorais rocem no chão. Deverá sentir as suas omoplatas a aproximarem-se. Em seguida, regresse à posição de origem.

 

  • Respiração: inspire quando flete os braços e expire quando os estica

 

  • Repetições: 3 a 5 vezes 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
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MUSCULAÇÃO
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