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PROGRAMA CROSS TRAINING SEMANA 1 : RESISTÊNCIA MUSCULAR

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 Objetivo: Este programa de preparação física visa desenvolver a resistência muscular. Poderá assim manter o esforço durante mais tempo.

 

Para seguir este programa de cross training, vai necessitar do seguinte equipamento:

  • Barra de tração BT200

  • Push up Gain

  • DST

  • Kettlebell

 

Se não tiver todos estes itens de equipamento, propomos variantes para determinados exercícios.

 

Recomendações do treinador:

  • Tenha sempre à mão uma garrafa de água para se hidratar durante o período de recuperação.

  • Providencie um colchão de fitness para os exercícios de chão e um cronómetro para ver os seus tempos de esforço.

  • Ligue a música para criar ambiente… supere-se!

  • Realize sistematicamente a fase de aquecimento, para se aquecer devidamente antes de iniciar os exercícios.

 

Bom treino!

 

WOD 1

AQUECIMENTO 

Execute os 3 exercícios descritos em seguida. Encadeie-os em circuito, realizando-os 3 vezes no total, sem tempo de recuperação entre cada série.

  • Chin Up : mantenha o queixo acima da barra durante 10 segundos

  • Push up (flexão) : mantenha a posição intermédia (braços a 90°) durante 20 segundos

  • Squat : mantenha-se em agachamento estático com flexão a 90° durante 30 segundos

 

Chin up

 

  • Músculos envolvidos: costas e bicípetes.

  • Execução do exercício: com as palmas das mãos viradas para si, mantenha a posição do queixo acima da barra.

  • Respiração: respire normalmente ao longo de todo o exercício.

  • Normas de segurança: aperte o umbigo.

 

Push up (flexão de braços) com Push up gain

 

  • Músculos envolvidos: peitorais e tricípetes.

  • Execução do exercício: apoiado sobre pés e joelhos, mantenha a posição com os cotovelos fletidos a 90°.

  • Respiração: respire normalmente ao longo de todo o exercício.

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

Se não tiver Push Up Gain, reproduza o mesmo exercício sem o equipamento.

 

Squat

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes e glúteos.

  • Execução do exercício: desça os glúteos abaixo da linha dos joelhos e mantenha esta posição.

  • Respiração: respire normalmente ao longo de todo o exercício.

  • Normas de segurança: contraia os abdominais e projete as nádegas para trás ao descer.

 

TAREFA PRINCIPAL DO TREINO

Execute os 3 exercícios descritos em seguida, sob a forma de circuito. Encadeie-os, realizando o máximo de séries durante 20 minutos.

  • 5 pull up

  • 10 push up

  • 15 squat

 

Pull up

 

  • Músculos envolvidos: costas e bicípetes.

  • Execução do exercício: início com os braços esticados, fim com queixo acima da barra.

  • Respiração: expire durante a tração.

  • Normas de segurança: controle a descida.

 

Push up (flexão de braços) com Push up gain

 

  • Músculos envolvidos: peitorais e tricípetes.

  • Execução do exercício: apoiado sobre pés e joelhos, inspire ao descer o peito junto ao chão e expire quando esticar os braços.

  • Respiração: expire ao esticar os braços

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

Se não tiver Push Up Gain, reproduza o mesmo exercício sem o equipamento.

 

Squat

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes e glúteos

  • Execução do exercício: desça os glúteos abaixo da linha dos joelhos e suba novamente até esticar as pernas.

  • Respiração: inspire ao descer, expire ao subir.

  • Normas de segurança: contraia os abdominais e projete as nádegas para trás ao descer.

 

REGRESSO À CALMA

Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para cima. Feche os olhos. Faça calmamente 3 respirações abdominais (respirações a partir do fundo da barriga) para descontrair o corpo e reduzir a frequência cardíaca. Relaxe todos os músculos do corpo e sinta-os a descontrair.

 

WOD 2

AQUECIMENTO

Execute os 4 exercícios descritos em seguida. Faça 15 trações, seguidas de 15 agachamentos e encadeie estes 2 exercícios no máximo de séries possível durante 5 minutos. Quando terminar, dedique 1 minuto a recuperar e, em seguida, encadeie 15 push ups e 10 lunges, durante 5 minutos.

 

Row com Domyos Strap Training

 

  • Músculos envolvidos: costas e bicípetes

  • Execução do exercício: posição de partida com os braços estendidos, puxe o Domyos Strap Training guiando os cotovelos ao longo do corpo à chegada.

  • Respiração: Inspire durante a tração.

  • Normas de segurança: flita ligeiramente os joelhos e mantenha a posição de esforço muscular.

 

Squat com Domyos Strap Training

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes e glúteos.

  • Execução do exercício: com os braços ligeiramente fletidos, desça as nádegas abaixo da linha dos joelhos e suba até esticar as pernas.

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Normas de segurança: mantenha o peso do corpo atrás. Utilize o DST como ponto de equilíbrio.

 

Push up (flexão de braços) com Domyos Strap Training

 

  • Músculos envolvidos: peitorais e tricípetes.

  • Execução do exercício: baixe os cotovelos para fora e estique os braços.

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Normas de segurança: assegure-se de que os calcanhares não tocam no chão, flita ligeiramente os joelhos. Lembre-se apertar o umbigo, para não arquear as costas.

 

Lunge com Domyos Strap Training

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes.

  • Execução do exercício: iniciar com os pés alinhados, DST esticado e mãos à frente dos olhos. Avance uma perna, flita a perna traseira e regresse à posição inicial. Alterne as 2 pernas à vez.

  • Respiração: inspire ao descer.

  • Normas de segurança: assegure-se de que mantém o joelho acima do tornozelo quando a perna estiver avançada.

 

TAREFA PRINCIPAL DO TREINO

Objetivo: alcançar a maior velocidade possível! Encadeie:

  • 100 lunges com kettlebell

  • 80 russian swings

  • 60 sit up

  • 40 dips

  • 20 pull up

 

Lunge com Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes, glúteos.

  • Execução do exercício: começar com os pés alinhados, kettlebell contra o peito. Avance uma perna, flita a perna traseira e regresse à posição inicial. Alterne as 2 pernas à vez.

  • Respiração: Inspire ao descer.

  • Normas de segurança: assegure-se de que mantém o joelho acima do tornozelo quando a perna estiver avançada.

 

Russian swing com Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: coxas, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: pés à largura da bacia. Graças à extensão das ancas, levante o kettlebell ao nível dos olhos e baixe-o novamente entre os joelhos.

  • Respiração: expire ao levantar o kettlebell.

  • Normas de segurança: projete as nádegas para trás, mantenha as costas direitas.

 

Sit up

 

  • Músculos envolvidos: grande reto do abdómen.

  • Execução do exercício: deitado de costas, ice o corpo até colocar as mãos atrás dos pés.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: aperte o umbigo.

 

Dips step

 

  • Músculos envolvidos: tricípetes

  • Execução do exercício: costas no step, mãos posicionadas sobre o mesmo, flita os cotovelos e estique os braços.

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Normas de segurança: evite virar os cotovelos para fora.

Se não tiver step, utilize uma cadeira.

 

Pull up pronation

 

  • Músculos envolvidos: costas e bicípetes

  • Execução do exercício: começar com os braços esticados, até que o queixo fique acima da barra.

  • Respiração: expire durante a tração.

  • Normas de segurança: controle a descida.

 

REGRESSO À CALMA

Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para cima. Feche os olhos. Faça calmamente 3 respirações abdominais (respirações a partir do fundo da barriga) para descontrair o corpo e reduzir a frequência cardíaca. Relaxe todos os músculos do corpo e sinta-os a descontrair.

 

WOD 3

AQUECIMENTO

Execute os exercícios descritos em seguida.

  • Faça 30 segundos de prancha frontal, 30 segundos de prancha lateral (alterne os lados). Repita 3 vezes este mesmo circuito.

  • Em seguida, faça 3 x 8 repetições para cada lado de deadlift single leg com Kettlebell. Alterne os 2 lados, fazendo 10 segundos de recuperação entre cada série.

 

Prancha frontal

 

 

  • Músculos envolvidos: grande reto, transverso, oblíquos.

  • Execução do exercício: apoiando-se nos braços e nas pontas dos pés, eleve a bacia até que o segmento pernas/bacia/tronco fique alinhado. Mantenha esta posição.

  • Respiração: respire lenta e profundamente, mantendo a posição de prancha.

  • Normas de segurança: bascule a bacia, contraindo os glúteos e os abdominais.

  • Opção + fácil : apoie os joelhos, mantendo a bacia levantada.

 

Prancha lateral

 

 

  • Músculos envolvidos: abdominais transversos, pequenos e grandes oblíquos.

  • Execução do exercício: de perfil, apoiado sobre o cotovelo ou a mão aberta no chão, punho fechado. Eleve a bacia e mantenha a posição.

  • Respiração: respire normalmente ao longo de todo o exercício.

  • Normas de segurança: ao longo de todo o exercício, bascule a bacia, contraindo os glúteos e os abdominais.

  • Opção + fácil : apoie os joelhos, mantendo a bacia levantada.

 

Deadfit single leg Kettlebell 

 

  • Músculos envolvidos: isquiotibiais, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: sobre uma perna, segure no kettlebell com a mão oposta à perna de apoio. Baixe o kettlebell ao nível da tíbia e suba novamente.

  • Respiração: inspire ao descer, expire ao subir.

  • Normas de segurança: mantenha as costas direitas. O corpo deve estar alinhado, dos calcanhares à cabeça.

 

TAREFA PRINCIPAL DO TREINO

Faça 10 séries de 12 kettlebell deadlifts e 50 jumping jacks. Reinicie o circuito um total de 10 vezes.

 

Deadlift com Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: isquiotibiais, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: baixe os kettlebells ao nível das tíbias e suba novamente. Os braços mantêm-se esticados.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: mantenha as costas direitas, empurre as nádegas para trás. Flita ligeiramente os joelhos.

 

Jumping Jack

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio. 

  • Execução do exercício: em pé, com os pés juntos, braços ao longo do corpo. Salte, afastando os pés, com as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora, joelhos ligeiramente fletidos. Coloque os braços esticados em posição horizontal. Em seguida, regresse à posição inicial e repita o movimento com um ritmo constante.

  • Respiração: Inspire na posição inicial e expire ao afastar as pernas.

  • Normas de segurança: olhe em frente, para longe. Lembre-se de contrair todo o corpo durante todo o exercício.

 

REGRESSO À CALMA

Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para cima. Feche os olhos. Faça calmamente 3 respirações abdominais (respirações a partir do fundo da barriga) para descontrair o corpo e reduzir a frequência cardíaca. Relaxe todos os músculos do corpo e sinta-os a descontrair.

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MUSCULAÇÃO
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Este programa de preparação física visa desenvolver a expiração. Poderá assim aumentar a sua capacidade cardiovascular e resistir melhor ao esforço.

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MUSCULAÇÃO
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Este programa de preparação física visa desenvolver a força. Poderá assim aumentar a sua capacidade de resistir o mais tempo possível contra uma carga.

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