conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-2

PROGRAMA CROSS TRAINING SEMANA 2 : CARDIO

(10)

 Objetivo: Este programa de preparação física visa desenvolver a expiração. Poderá assim aumentar a sua capacidade cardiovascular e resistir melhor ao esforço.

 

Para seguir este programa de cross training, vai necessitar do seguinte equipamento:

  • Corda de saltar

  • Medicine Ball

  • DST

  • Kettlebell

 

Se não tiver todos estes itens de equipamento, propomos variantes para determinados exercícios.

 

Recomendações do treinador:

  • Tenha sempre à mão uma garrafa de água para se hidratar durante o período de recuperação.

  • Providencie um colchão de fitness para os exercícios de chão e um cronómetro para ver os seus tempos de esforço.

  • Ligue a música para criar ambiente… supere-se!

  • Realize sistematicamente a fase de aquecimento, para se aquecer devidamente antes de iniciar os exercícios.

 

Bom treino!

 

WOD 1

AQUECIMENTO

Salte à corda durante 4 minutos.

Objetivo: fazer double unders (2 voltas de corda) em cada salto para aumentar o nível.

Se quiser trabalhar a sua técnica, experimente fazer um salto simples e, depois, um duplo.

 

TAREFA PRINCIPAL DO TREINO

Durante 12 minutos, encadeie o máximo de vezes possível os 2 exercícios seguintes.

 

Single under

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio e queimar calorias.

  • Execução do exercício: salte à corda com uma cadência elevada.

  • Normas de segurança: apoie-se bem na planta dos pés, não salte sobre os calcanhares.

Se não tiver uma corda de saltar, faça elevações de joelhos sem sair do lugar.

 

Burpees com medicine ball

 

  • Músculos envolvidos: peito e coxas.

  • Execução do exercício: faça uma flexão encadeada com um salto.

  • Respiração: expire ao saltar.

  • Normas de segurança: lembre-se de que não deve arquear as costas.

Se não tiver uma medicine ball, reproduza o mesmo exercício sem o equipamento.

 

REGRESSO À CALMA

Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para cima. Feche os olhos. Faça calmamente 3 respirações abdominais (respirações a partir do fundo da barriga) para descontrair o corpo e reduzir a frequência cardíaca. Relaxe todos os músculos do corpo e sinta-os a descontrair.

 

WOD 2

AQUECIMENTO

Encadeie 20 montain climbers em 1 minuto e, em seguida, 10 thrusters no minuto seguinte. Repita um total de 4 vezes o mesmo circuito para concluir 8 minutos de aquecimento.

 

Thruster com Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: coxas, ombros.

  • Execução do exercício: faça um squat seguido de um levantamento de peso.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: controle a descida.

 

Mountain Climber

 

  • Músculos envolvidos: abdominais.

  • Execução do exercício: virado para o chão, apoiado nas mãos, traga alternadamente os joelhos até ao peito.

  • Respiração: expire quando subir os joelhos.

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

 

TAREFA PRINCIPAL DO TREINO

Para cada um destes 4 exercícios, realize 8 séries de 20 segundos de esforço (com 10 segundos de recuperação entre cada série).

 

Squat jump com Domyos Strap Training

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio.

  • Execução do exercício: baixe os glúteos abaixo da linha dos joelhos e suba novamente de forma súbita para saltar.

  • Normas de segurança: não se apoie sobre os calcanhares.

 

Lunge DST

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio.

  • Execução do exercício: em posição de avanço frontal, alterne-os, saltando.

  • Normas de segurança: mantenha o busto direito.

 

Skater com Domyos Strap Training

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio.

  • Execução do exercício: desloque-se lateralmente com uma perna atrás da perna de apoio.

  • Normas de segurança: mantenha as pernas ligeiramente fletidas.

 

Burpees DST

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio.

  • Execução do exercício: coloque um pé nas 2 alças do DST. Faça 1 flexão e salte.

  • Normas de segurança: controle a descida.

 

MUSCULAÇÃO

Realize 3 x 30 segundos para cada um dos 2 exercícios seguintes. Recupere durante 20 segundos entre cada série.

 

Delto DST

 

  • Músculos envolvidos: cimo das costas e atrás dos ombros.

  • Execução do exercício: braços esticados, suba as mãos para formar um Y com o corpo.

  • Respiração: Inspire durante o esforço.

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

 

Suspended lunge com Domyos Strap Training

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes e glúteos.

  • Execução do exercício: 1 pé nas 2 alças do DST. Faça 1 avanço frontal suspenso.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: empurre para trás do pé suspenso durante a descida.

 

WOD 3

AQUECIMENTO

Salte à corda durante 3 minutos. Em seguida, faça o máximo de double unders (duas voltas) em 1 minuto.

 

TAREFA PRINCIPAL DO TREINO

Realize 10 double unders em 1 minuto e depois 10 thrusters no minuto seguinte. Repita este mesmo circuito durante um total de 16 minutos.

 

Double under

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio e queimar calorias.

  • Execução do exercício: salte à corda com uma cadência elevada, fazendo os double unders (2 voltas de corda) em cada salto.

  • Normas de segurança: apoie-se bem na planta dos pés, não salte sobre os calcanhares.

Se não tiver uma corda de saltar, faça elevações de joelhos sem sair do lugar, durante 30 segundos.

 

Thruster com Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: coxas, ombros.

  • Execução do exercício: faça um squat seguido de um levantamento de peso.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: controle a descida.

 

REGRESSO À CALMA

Realize 3 x 30 segundos de prancha com o AB Wheel.

 

Prancha AB Wheel

 

  • Músculos envolvidos: grande reto do abdómen.

  • Execução do exercício: apoiado nos joelhos, baixe-se para a frente com os braços esticados e suba novamente para a posição inicial.

  • Respiração: Inspire ao descer.

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

Se não tiver um AB Wheel, faça um exercícios simples de prancha frontal.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
MUSCULAÇÃO
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-3

Este programa de preparação física visa desenvolver a força. Poderá assim aumentar a sua capacidade de resistir o mais tempo possível contra uma carga.

(9)
35,00 €*
4.13 / 5 16 Opiniões
    9,99 €*
    4.06 / 5 34 Opiniões
      VOLTAR PARA O TOPO