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PROGRAMA CROSS TRAINING SEMANA 3 : FORÇA

(9)

 Objetivo: Este programa de preparação física visa desenvolver a força. Poderá assim aumentar a sua capacidade de resistir o máximo de tempo possível contra uma carga.

 

Para seguir este programa de cross training, vai necessitar do seguinte equipamento:

  • Push up Gain

  • Colete com lastros

  • Domyos Strap Training

  • Kettlebell

  • Barra de tração BT200

  • AB Wheel

 

Se não tiver todos estes itens de equipamento, propomos variantes para determinados exercícios.

 

Recomendações do treinador:

  • Tenha sempre à mão uma garrafa de água para se hidratar durante o período de recuperação.

  • Providencie um colchão de fitness para os exercícios de chão e um cronómetro para ver os seus tempos de esforço.

  • Ligue a música para criar ambiente… supere-se!

  • Realize sistematicamente a fase de aquecimento, para se aquecer devidamente antes de iniciar os exercícios.

 

Bom treino!

 

WOD 1

AQUECIMENTO

Realize os 3 exercícios seguintes:

  • 5 toes to bar

  • 10 push ups

  • 20 squats

Reproduza 2 vezes este mesmo circuito.

 

Toes to bar ou knees to elbow

 

  • Músculos envolvidos: grande reto do abdómen

  • Execução do exercício: suspenso na barra de tração, coloque os pés na barra (toes to bar) ou os joelhos sob as axilas (knees to elbow).

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Normas de segurança: mantenha a posição durante todo o exercício.

 

Push up (flexão) com Push up gain

 

  • Músculos envolvidos: peitorais e tricípetes.

  • Execução do exercício: apoiado sobre pés e joelhos, inspire ao descer o peito junto ao chão e expire quando esticar os braços.

  • Respiração: expire ao esticar os braços

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

Se não tiver Push Up Gain, reproduza o mesmo exercício sem o equipamento.

 

Pistol squat com Domyos Strap Training

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes e glúteos.

  • Execução do exercício: com o peso do corpo para trás, mantenha o equilíbrio graças ao Domyos Strap Training. Flita uma perna e suba novamente (squat sobre 1 perna).

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: mantenha as costas direitas e os braços ligeiramente fletidos.

 

TAREFA PRINCIPAL DO TREINO

Realize 10 séries de :

  • 10 push ups

  • 10 pistol squats

  • 10 toes to bar

 

Push up (flexão de braços) com Push up gain

 

  • Músculos envolvidos: peitorais e tricípetes.

  • Execução do exercício: apoiado sobre pés e joelhos, inspire ao descer o peito junto ao chão e expire quando esticar os braços.

  • Respiração: expire ao esticar os braços

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

Se não tiver Push Up Gain, reproduza o mesmo exercício sem o equipamento.

 

Toes to bar ou knees to elbow

 

  • Músculos envolvidos: grande reto do abdómen

  • Execução do exercício: suspenso na barra de tração, coloque os pés na barra (toes to bar) ou os joelhos sob as axilas (knees to elbow).

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Normas de segurança: mantenha a posição durante todo o exercício.

 

Pistol squat com Domyos Strap Training

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes e glúteos.

  • Execução do exercício : com o peso do corpo para trás, mantenha o equilíbrio graças ao Domyos Strap Training. Flita uma perna e suba novamente (squat sobre 1 perna).

  • Respiração: expire ao subir.

 

REGRESSO À CALMA

Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para cima. Feche os olhos. Faça calmamente 3 respirações abdominais (respirações a partir do fundo da barriga) para descontrair o corpo e reduzir a frequência cardíaca. Relaxe todos os músculos do corpo e sinta-os a descontrair.

 

WOD 2

AQUECIMENTO

Realize 1 série de 5 deadlifts, recupere 30 segundos e aumente 5 repetições em cada série, até alcançar as 25 repetições.

 

Deadlift com Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: isquiotibiais, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: baixe os kettlebells ao nível das tíbias e suba novamente. Os braços mantêm-se esticados.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: mantenha as costas direitas, empurre as nádegas para trás. Flita ligeiramente os joelhos.

 

TAREFA PRINCIPAL DO TREINO

Durante 20 minutos, faça o máximo de séries dos 3 exercícios seguintes:

  • 8 american swings

  • 16 subidas para o step com colete lastrado

  • 32 mountain climbers

 

American swing com Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: coxas, glúteos e costas.

  • Execução do exercício: pés à largura da bacia. Graças à extensão das ancas, levante o kettlebell ao nível da cabeça e baixe-o novamente entre os joelhos.

  • Respiração: expire ao levantar o kettlebell.

  • Normas de segurança: projete as nádegas para trás, mantenha as costas direitas.

 

Subida para step com colete lastrado (ou subida para step/degrau)

 

  • Músculos envolvidos: coxas.

  • Execução do exercício: suba para um step ou degrau de escada e, depois, desça novamente.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: mantenha a posição durante todo o exercício.

 

Mountain Climber

 

  • Músculos envolvidos: abdominais.

  • Execução do exercício: virado para o chão, apoiado nas mãos, traga alternadamente os joelhos até ao peito.

  • Respiração: expire quando subir os joelhos.

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

 

REGRESSO À CALMA

Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para cima. Feche os olhos. Faça calmamente 3 respirações abdominais (respirações a partir do fundo da barriga) para descontrair o corpo e reduzir a frequência cardíaca. Relaxe todos os músculos do corpo e sinta-os a descontrair.

 

WOD 3

AQUECIMENTO

Execute os exercícios descritos em seguida.

Faça 30 segundos de prancha frontal, 30 segundos de prancha lateral (alterne os lados). Repita 3 vezes este mesmo circuito.

 

Prancha frontal

 

  • Músculos envolvidos: grande reto, transverso, oblíquos.

  • Execução do exercício: apoiando-se nos braços e nas pontas dos pés, eleve a bacia até que o segmento pernas/bacia/tronco fique alinhado. Mantenha esta posição.

  • Respiração: respire lenta e profundamente, mantendo a posição de prancha.

  • Normas de segurança: bascule a bacia, contraindo os glúteos e os abdominais.

  • Opção + fácil : apoie os joelhos, mantendo a bacia levantada.

 

Prancha lateral

 

  • Músculos envolvidos: abdominais transversos, pequenos e grandes oblíquos.

  • Execução do exercício: de perfil, apoiado sobre o cotovelo ou a mão aberta no chão, punho fechado. Eleve a bacia e mantenha a posição.

  • Respiração: respire normalmente ao longo de todo o exercício.

  • Normas de segurança: ao longo de todo o exercício, bascule a bacia, contraindo os glúteos e os abdominais.

  • Opção + fácil : apoie os joelhos, mantendo a bacia levantada.

 

TAREFA PRINCIPAL DO TREINO

Encadeie 10 pull ups, 10 AB Wheels e depois 10 Kettlebell press. Em seguida, recomece o mesmo circuito, passando desta vez a 9 repetições. E assim por diante, reduzindo o número de repetições em cada série, até alcançar 1 repetição.

 

Pull up pronation

 

  • Músculos envolvidos: costas e bicípetes

  • Execução do exercício: começar com os braços esticados, até que o queixo fique acima da barra.

  • Respiração: expire durante a tração.

  • Normas de segurança: controle a descida.

 

Prancha AB Wheel

 

  • Músculos envolvidos: grande reto do abdómen.

  • Execução do exercício: apoiado nos joelhos, baixe-se para a frente com os braços esticados e suba novamente para a posição inicial.

  • Respiração: Inspire ao descer.

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

Se não tiver um AB Wheel, faça um exercício simples de prancha frontal.

 

Kettlebell press

 

  • Músculos envolvidos: ombros.

  • Execução do exercício: empurre os kettlebells acima da cabeça.

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Normas de segurança: flita ligeiramente os joelhos e aperte o umbigo.

 

REGRESSO À CALMA

Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para cima. Feche os olhos. Faça calmamente 3 respirações abdominais (respirações a partir do fundo da barriga) para descontrair o corpo e reduzir a frequência cardíaca. Relaxe todos os músculos do corpo e sinta-os a descontrair.

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MUSCULAÇÃO
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Este programa de preparação física visa desenvolver a expiração. Poderá assim aumentar a sua capacidade cardiovascular e resistir melhor ao esforço.

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