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PROGRAMA CROSS TRAINING SEMANA 4: EXPLOSIVIDADE

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 Objetivo: Este programa de preparação física visa desenvolver a sua explosividade. Esta consiste em desenvolver o máximo de força no mínimo período de tempo. Poderá assim iniciar mais rapidamente um sprint, saltar mais alto…

 

Para seguir este programa de cross training, vai necessitar do seguinte equipamento:

  • Domyos Strap Training

  • Kettlebell

  • Colete com lastros

  • Step

  • Corda de saltar

  • Push up Gain

 

Se não tiver todos estes itens de equipamento, propomos variantes para determinados exercícios.

 

Recomendações do treinador:

  • Tenha sempre à mão uma garrafa de água para se hidratar durante o período de recuperação.

  • Providencie um colchão de fitness para os exercícios de chão e um cronómetro para ver os seus tempos de esforço.

  • Ligue a música para criar ambiente… supere-se!

  • Realize sistematicamente a fase de aquecimento, para se aquecer devidamente antes de iniciar os exercícios.

 

Bom treino!

 

WOD 1

AQUECIMENTO

Encadeie os exercícios seguintes:

  • 3 x 40 segundos de suspended lunge DST com os olhos fechados!

  • 8 goblet squats com Kettlebell + 6 saltos agrupados dinâmicos sem kettlebell. No total, 6 vezes com 1 minuto de recuperação entre cada série.

 

Suspended lunge DST

 

  • Músculos envolvidos: quadricípetes e glúteos.

  • Execução do exercício: 1 pé nas 2 alças do DST. Faça 1 avanço frontal suspenso.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: empurre para trás do pé suspenso durante a descida.

 

Goblet squat com KETTLEBELL

 

  • Músculos envolvidos: coxas e glúteos.

  • Execução do exercício: com o kettlebell contra o peito, faça um squat.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: empurre as nádegas para trás quando descer.

 

TAREFA PRINCIPAL DO TREINO

Durante 20 minutos, faça o máximo de séries possível destes 3 exercícios.

 

Subida para step com colete lastrado (ou subida para step/degrau)

 

  • Músculos envolvidos: coxas.

  • Execução do exercício: suba para um step ou degrau de escada e, depois, desça novamente.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: mantenha a posição durante todo o exercício.

 

Single under

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio e queimar calorias.

  • Execução do exercício: salte à corda com uma cadência elevada.

  • Normas de segurança: apoie-se bem na planta dos pés, não salte sobre os calcanhares.

Se não tiver uma corda de saltar, faça elevações de joelhos sem sair do lugar.

 

Push up (flexão de braços) com Push up gain

 

  • Músculos envolvidos: peitorais e tricípetes.

  • Execução do exercício: apoiado sobre pés e joelhos, inspire ao descer o peito junto ao chão e expire quando esticar os braços.

  • Respiração: expire ao esticar os braços

  • Normas de segurança: não arqueie as costas.

Se não tiver Push Up Gain, reproduza o mesmo exercício sem o equipamento.

 

REGRESSO À CALMA

Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para cima. Feche os olhos. Faça calmamente 3 respirações abdominais (respirações a partir do fundo da barriga) para descontrair o corpo e reduzir a frequência cardíaca. Relaxe todos os músculos do corpo e sinta-os a descontrair.

 

WOD 2

AQUECIMENTO

Encadeie 3 séries de 15 repetições de clean kettlebell.

 

Clean Kettle

 

  • Músculos envolvidos: ombros e coxas.

  • Execução do exercício: com o kettlebell ao nível dos joelhos, graças à extensão do corpo, leve-o até ao nível do ombro.

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Normas de segurança: mantenha as costas direitas.

 

TAREFA PRINCIPAL DO TREINO

Encadeie 21 repetições de 21 snatch clean kettlebell e, em seguida, 21 de burpees. Reinicie o mesmo circuito, retirando 3 repetições em cada série, até atingir o número de 3 repetições na última série.

 

Snatch Kettle

 

  • Músculos envolvidos: coxas e ombros.

  • Execução do exercício: kettle bell ao nível dos joelhos. Graças à extensão do corpo, levantar os braços esticados acima da cabeça.

  • Respiração: expire durante o esforço.

  • Normas de segurança: mantenha as costas direitas.

 

Burpees livre

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio.

  • Execução do exercício: posição inicial em pé, pés afastados à largura da bacia. Passe rapidamente para a posição de prancha e, em seguida, leve simultaneamente os 2 pés atrás das mãos e, sem pausa, salte com as pernas esticadas e braços esticados acima da cabeça.

  • Respiração: expire ao descer para a posição de prancha e, depois, inspire ao subir; expire ao saltar e inspire quando regressar à posição inicial.

  • Normas de segurança: controle a descida.

 

REGRESSO À CALMA

Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para cima. Feche os olhos. Faça calmamente 3 respirações abdominais (respirações a partir do fundo da barriga) para descontrair o corpo e reduzir a frequência cardíaca. Relaxe todos os músculos do corpo e sinta-os a descontrair.

 

WOD 3

AQUECIMENTO

Faça 4 minutos de single unders.

 

Single under

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio e queimar calorias.

  • Execução do exercício: salte à corda com uma cadência elevada.

  • Recomendações de segurança : apoie-se bem na planta dos pés, não salte sobre os calcanhares.

Se não tiver uma corda de saltar, faça elevações de joelhos sem sair do lugar.

 

TAREFA PRINCIPAL DO TREINO

Para cada exercício proposto em seguida, encadeie 8 séries de 20 segundos de esforço e 10 segundos de recuperação. Recupere 2 minutos entre cada bloco de exercícios.

 

Avanços frontais com salto, com Domyos Strap Training

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio.

  • Execução do exercício: com os braços ligeiramente fletidos, busto direito, alterne saltos com os 2 pés a tocar no chão ao mesmo tempo (1 à frente, 1 atrás).

  • Normas de segurança: Flita a perna atrás e mantenha o busto direito durante o exercício.

 

Squat jump com Domyos Strap Training

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio.

  • Execução do exercício: desça os glúteos abaixo da linha dos joelhos e suba novamente de forma súbita para saltar.

  • Normas de segurança: não se apoie sobre os calcanhares.

 

Thruster com Kettlebell

 

  • Músculos envolvidos: coxas, ombros.

  • Execução do exercício: faça um squat seguido de um levantamento de peso.

  • Respiração: expire ao subir.

  • Normas de segurança: controle a descida.

 

Salto agrupado livre

 

  • Objetivo: desenvolver o cardio.

  • Execução do exercício: faça um quarto de squat e, depois, salte e eleve os joelhos até ao peito.

  • Normas de segurança: não se apoie sobre os calcanhares.

 

REGRESSO À CALMA

Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para cima. Feche os olhos. Faça calmamente 3 respirações abdominais (respirações a partir do fundo da barriga) para descontrair o corpo e reduzir a frequência cardíaca. Relaxe todos os músculos do corpo e sinta-os a descontrair.

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MUSCULAÇÃO
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Este programa de preparação física visa desenvolver a expiração. Poderá assim aumentar a sua capacidade cardiovascular e resistir melhor ao esforço.

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MUSCULAÇÃO
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Este programa de preparação física visa desenvolver a força. Poderá assim aumentar a sua capacidade de resistir o mais tempo possível contra uma carga.

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