STREET WORKOUT: TREINO PARA INICIANTES

(16)

Quer iniciar-se no Street Workout? Descubra a rotina de Kévin Soler. Pratique a musculação ao ar livre seguindo este treino.

 

Street Workout: sessão de 45 minutos

Esta rotina destina-se a praticantes regulares de musculação tradicional. Caso seja novo nesta prática, não hesite em procurar ajuda para a realização dos exercícios. Repita esta rotina de street workout 4 vezes sob a forma de circuito:

  • 5 elevações assistidas (gravitron/elástico)

  • 10 flexões

  • 6 fundos

  • 10 crunchs

 

Elevação

  • Músculos alvo: o grande dorsal, redondo maior, redondo menor e secundariamente os músculos dos braços (bíceps braquial, braquial anterior, longo supinador), os trapézios, romboides e deltoides posteriores.

 

  • Execução do exercício: suspenso na barra fixa, as mãos são espaçadas com uma distância maior que a largura dos ombros. Os braços ficam quase esticados (evite estica-los completamente apertado para proteger as suas articulações), os pés ficam paralelos. Suba e impulsione o seu corpo para cima até ter o queixo acima da barra e volte a descer para baixo.

 

  • Respiração: inspire durante a subida e expire quando volta a descer.

 

  • Instruções de segurança: mantenha-se bem direito durante todo o exercício, não arqueie as costas. O movimento deve ser especialmente controlado durante a descida.

 

  • Repetições: 5 repetições.

 

Flexão

  • Músculos alvo: o peitoral maior, o deltoide anterior e os tríceps.

 

  • Execução do exercício: posição inicial em prancha. Afaste as mãos à largura dos ombros, estique os braços, imobilize a bacia. Desça o peito até ao chão, por contraindo os abdominais. Regresse à posição original impelindo os braços.

 

  • Respiração: Inspire quando desce e expire quando volta a subir.

 

  • Instruções de segurança: mantenha os abdominais sob tensão durante o exercício para não arquear as costas (gainage); mantenha o corpo sempre alinhado. Não hesite em realizar o exercício sobre os joelhos em caso de dificuldade.

 

  • Repetições10 repetições.

 

Fundos em barras paralelas, 1 mão por barra

  • Músculos alvo: os peitorais, o deltoide anterior, os tríceps, as costas (grande dorsal), trapézios, abdominais.

 

  • Execução do exercício: apoie-se sobre as duas barras paralelas, os joelhos ficam fletidos e o peito inclinado para a frente. Inicie o movimento para cima, os braços ficam praticamente esticados (evite estica-los completamente para proteger as suas articulações). Desça o corpo até ter uma amplitude a 90° (parte superior dos braços paralela ao chão) e depois regresse à posição inicial em cima sem bloquear as articulações.

 

  • Respiração: inspire ao descer e expire quando regressa à posição inicial.

 

  • Instruções de segurança: desça lentamente, sem movimentos bruscos, tão baixo quanto a sua flexibilidade o permita, mas sem forçar. Os seus pés não devem tocar no chão. Não faça nenhum movimento estranho com o corpo, mantenha-se envolvido e faça força com os braços para voltar a subir.

 

  • Repetições: 6 repetições.

 

Para um nível mais avançado, passe para o muscle up (combinação de elevações e fundos): posição de braços esticados suspensos na barra fixa: posicione a bacia ao nível da barra e, em seguida, impulsione os braços para esticar o corpo.

 

Crunch ou elevação do peito ao solo

  • Músculos alvo: a grande lei dos abdominais.

 

  • Execução do exercício: estique-se no chão, as pernas ficam fletidas (aproxime os pés o mais possível das nádegas) com os pés afastados à largura da bacia. As mãos ficam colocadas à altura das têmporas, (não as coloque atrás da cabeça). Enrole o peito para a frente recolhendo o queixo. Contraia os abdominais e mantenha os seus lombares colados ao chão. Regresse à posição inicial sem brusquidão.

 

  • Respiração: inspire no início do movimento, expire e sopre ao enrolar o peito.

 

  • Instruções de segurança: não descole a parte inferior das costas durante a contração.

 

  • Repetições: 10 repetições.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
MUSCULAÇÃO
conseils-20-minutes-pour-un-coprs-dathlete

Como queimar as gorduras rapidamente? Com o método de musculação Tabata, pode perder gordura enquanto mantém a sua massa muscular.

(1)
VOLTAR PARA O TOPO