Com o Abdo Gain Trainer, intensifique os seus exercícios de musculação. Junte o Abdo Gain e o Gain Trainer para trabalhar eficazmente a sua cintura abdominal e todos os músculos do seu corpo. A Domyos propõe exercícios em formato de vídeo realizados e comentados em parceria com treinadores desportivos do Domyos Club. Descubra os exercícios em vídeo da Domyos para praticar com o seu Abdo Gain Trainer.
Para um trabalho a fundo, o seu treino global deve durar entre 30 e 45 minutos de acordo com o seu nível. Estes exercícios têm como objectivo aumentar a sua resistência muscular, trabalhando por blocos e permitindo alternar os músculos em acção.
Avisos de segurança:
Durante a realização do conjunto de exercícios, mantenha as suas costas bem direitas. Para tal, fixe um ponto concreto que permita manter o bom alinhamento das suas vértebras. Proteja os joelhos com um guardanapo ou um tapete. Modere os movimentos de regresso para não magoar as suas articulações e mantenha a sua cintura abdominal em reforço muscular contínuo.
Vídeo de exercícios n.°1: equilíbrio inicial
- Dificuldade: nível 1
- Músculos trabalhados: abdominais
- Execução do exercício: suba para o Abdo Gain Trainer. Procure o equilíbrio até que o Gain Trainer já não esteja em contacto com o solo. Estenda os braços na horizontal e reforço os seus abdominais para manter o equilíbrio.
- Respiração: respire normalmente a um ritmo regular retraíndo ao máximo o seu ventre enquanto expira.
- Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos, mexendo o menos possível com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n.° 2: rotação da bacia
- Dificuldade: nível 1
- Músculos trabalhados: abdominais oblíquos
- Execução do exercício: posicione os joelhos sobre o Abdo Gain Trainer. Incline-se a seguir para a frente, os braços esticados em contacto com o chão e as costas bem direitas. Realize movimentos de rotação com a sua bacia da esquerda para a direita. O peito não deve mexer durante a realização do exercício.
- Respiração: respire normalmente a um ritmo regular retraíndo ao máximo o seu ventre enquanto expira.
- Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada lado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n.° 3: equilíbrio inicial com cintas
- Dificuldade: nível 1
- Músculos trabalhados: abdominais
- Execução do exercício:pegue nas duas cintas do Gain Trainer e suba para o Abdo Gain Trainer. Levante as mãos até à altura das ancas e procure o equilíbrio. O Gain Trainer não deve estar em contacto com o chão. Mantenha o equilíbrio ao máximo.
- Respiração: respire normalmente a um ritmo regular retraíndo ao máximo o seu ventre enquanto expira.
- Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos, mexendo o menos possível com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n.º 4: Supino com halteres
- Dificuldade: níveis 1-2
- Músculos trabalhados: peitorais, ombros, abdominais
- Execução do exercício:alongue no Abdo Gain Trainer, com a parte de cima das costas em contacto com o acessório. Dobre as pernas de forma a aproximar os pés das nádegas. Os pés devem ficar em contacto com o chão. Agarre os dois halteres e estique os braços na vertical. Aproxime os halteres dos peitorias, flectindo os braços para o exterior. De seguida, volte à posição inicial.
- Respiração: inspire enquanto baixa os braços e expire enquanto os levanta novamente.
- Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n.° 5: subir a bacia
- Dificuldade: níveis 1-2
- Músculos trabalhados: abdominais, glúteos
- Execução do exercício: alongue no chão, com os braços esticados ao longo do corpo. O Abdo Gain Trainer está posicionado ao nível da barriga das pernas. Coloque os pés no acessório. Os pés devem ficar em contacto constante. De seguida, levante a bacia até que o seu corpo fique perfeitamente alinhado. Desça a bacia até que as nádegas toquem no chão. Depois repita o movimento anterior.
- Respiração: inspire enquanto baixa a bacia e expire enquanto a levanta.
- Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo regular, com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n.° 6: Supino de pé
- Dificuldade: nível 2
- Músculos trabalhados: abdominais, ombros
- Execução do exercício:sente-se no Abdo Gain Trainer. Agarre as duas cintas do Gain Trainer e levante-os acima da cabeça. De seguida, baixe as mãos até que o cotovelo dobre a 90° e à altura dos ombros. Estique-os novamente acima da cabeça.
- Respiração: expire enquanto levanta os braços e inspire durante o movimento de regresso.
- Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n.° 7: Flexões com pés em equilíbrio
- Dificuldade: nível 2
- Músculos trabalhados: peitorais, ombros, abdominais, glúteos
- Execução do exercício: posição inicial na horizontal, o peito na direcção ao solo, os braços esticados e as mãos afastadas à largura dos ombros. Estique-se em equilíbrio com a ponta dos pés apoiados no acessório. As pernas devem estar esticadas e as costas direitas. Uma vez em posição bem estável, flicta os braços até os peitorais tocarem no chão. De seguida, volte à posição inicial. Pode aumentar a dificuldade do exercício olhando em frente.
- Respiração: inspire durante a flexão dos braços e expire enquanto sobe o peito.
- Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n.° 8: Reforço muscular com braços esticados e com flexão/extensão das ancas
- Dificuldade: nível 2
- Músculos trabalhados: abdominais
- Execução do exercício: posição inicial com o corpo direccionado para o solo. Abdo Gain Trainer está posicionada ao nível da cabeça. Coloque os antebraços no acessório e estique as pernas. A seguir, suba a bacia até que as costas fiquem na horizontal. Apenas as pontas dos pés estão em contacto com o chão. Uma vez em posição bem estável, aproxime o joelho esquerdo do peito antes de esticar a perna esquerda para trás.
- Respiração: inspire enquanto dobra a perna e expire enquanto a estica.
- Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos invertendo a perna em movimento em cada série. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n.° 9: Reforço muscular
- Dificuldade: níveis 2-3
- Músculos trabalhados: abdominais
- Execução do exercício: posição inicial com o corpo direccionado para o solo. Abdo Gain Trainer está posicionada ao nível da cabeça. Coloque os antebraços no acessório e estique as pernas. A seguir, suba a bacia até que as costas fiquem na horizontal. Apenas as pontas dos pés estão em contacto com o chão. Mantenha o equilíbrio.
- Respiração: respire normalmente a um ritmo regular retraíndo ao máximo o seu ventre enquanto expira.
- Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos, mexendo o menos possível com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n.° 10: equilíbrio sobre um pé
- Dificuldade: níveis 2-3
- Músculos trabalhados: abdominais, ombros, coxas
- Execução do exercício: coloque o Gain Trainer no chão, depois posicione na superfície o Abdo Gain. Sente-se no Abdo Gain, as pernas flectidas, os pés completamente em contacto com o chão. Reforce os seus abdominais e recue progressivamente o peito. Agarre depois as duas cintas do Gain Trainer e estique os braços na horizontal. Uma vez em posição estável, levante e estique a perna direita até o pé direito estar à altura do peito. Mantenha a posição.
- Respiração: respire normalmente a um ritmo regular retraíndo ao máximo o seu ventre enquanto expira.
- Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos invertendo a perna esticada e a perna dobrada para cada série. Conte 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n.° 11: flexões em desequilíbrio
- Dificuldade: nível 3
- Músculos trabalhados: peitorais, ombros, abdominais
- Execução do exercício:agarre o Abdo Gain Trainer com as duas mãos. Estique os braços e as pernas. Apenas as pontas dos pés estão em contacto com o chão. Tenha a atenção de ter e de manter o corpo bem alinhado durante a realização do exercício. Uma vez em posição bem estável, flicta os braços até os peitorais tocarem no chão. De seguida, volte à posição inicial. Pode aumentar a dificuldade do exercício olhando em frente.
- Respiração: inspire durante a flexão dos braços e expire enquanto sobe o peito.
- Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Vídeo de exercícios n.° 12: Afundo em desequilíbrio
- Dificuldade: nível 3
- Músculos trabalhados: abdominais, glúteos, coxas
- Execução do exercício: posição inicial de pé com o Abdo Gain Trainer posicionado aos pés. Posicione o pé direito no acessório. A perna direita está ligeiramente flectida, a perna esquerda fica esticada, um pouco atrás. Olhe em frente e mantenha o peito bem direito. Estique os braços na horizontal para ganhar em equilíbrio. Reforce os abdominais e flicta a perna esquerda até que o joelho forme um ângulo de 90°. Estique novamente a perna esquerda para voltar à posição inicial.
- Respiração: inspire enquanto flecte a perna e expire enquanto a estica.
- Repetições:entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos invertendo a perna em movimento em cada série. Conte 30 segundos de recuperação entre cada séri
