VIDÉO DE EXERCÍCIO: KETTLE BELL

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Praticar com o Kettle Bell permitirá um treino completo e eficaz do seu corpo. Reforce os ombros, tríceps, bíceps, mas também os abdominais, coxas e glúteos. A Domyos propõe vídeos de exercícios realizados e comentados em parceria com os treinadores desportivos do Domyos Club para desfrutar deste acessório. Descubra os vídeos de exercícios da Domyos para praticar com o Kettle Bell.

 

Para uma boa eficácia, o seu treino global deve durar entre 30 e 45 minutos consoante o seu nível. Estes exercícios têm como objectivo aumentar a sua resistência muscular, trabalhando por blocos e permitindo alternar os músculos em acção.

 

Avisos de segurança:

Durante a realização do conjunto de exercícios, mantenha as suas costas bem direitas. Para tal, fixe um ponto concreto que permita manter o bom alinhamento das suas vértebras. Mantenha constantemente os ombros baixos. Modere os movimentos de regresso para não magoar as suas articulações e mantenha a sua cintura abdominal em reforço muscular contínuo.

 

Vídeo de exercícios n.°1: braços alternados

 

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: abdominais, peitorais, ombros, coxas, quadríceps

 

  • Execução do exercício: de cócoras, os pés virados para o exterior e as costas ligeiramente inclinadas para a frente. Agarre o Kettle Bell com uma mão antes de levantar o braço esticado ao nível da cabeça ao elevar. Passe o acessório para a outra mão e acompanhe a descida entre as pernas sem tocar no chão.

 

  • Respiração: expire enquanto levanta o braço e inspire durante o movimento de regresso.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 2: agachamento e puxar

 

  • Dificuldade: nível 1

 

  • Músculos trabalhados: abdominais, peitorais, ombros, coxas, quadríceps

 

  • Execução do exercício: de cócoras, os pés virados para o exterior e as costas ligeiramente inclinadas para a frente. Agarre o Kettle Bell com as duas mãos. Levante os braços até que o acessório fique ao nível dos peitorais. Volte à posição inicial.

 

  • Respiração: expire enquanto levanta os braços e estica as pernas e inspire enquanto dobra as pernas.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 3: agachamento elevação

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: abdominais, quadríceps, glúteos

 

  • Execução do exercício: de cócoras com os braços esticados, agarre o Kettle Bell com as duas mãos. Contraia os abdominais, os glúteos e empurre a bacia para a frente para propulsar o Kettle Bell na vertical em cima da cabeça.

 

  • Respiração: expire enquanto levanta o Kettle Bell acima da cabeça e inspire enquanto o acessório desce.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 4: Afundo e puxar

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: abdominais, ombros, tríceps, coxas, quadríceps

 

  • Execução do exercício: posição inicial em pé, pés ligeiramente virados para o exterior, afastados à largura dos ombros. Agarre o Kettle Bell com uma mão a nível dos peitorais, com os braços dobrados. Num movimento de rotação a 90º, flicta as pernas e estique os braços em direcção ao chão.

 

  • Respiração: inspire enquanto dobra as pernas e leve o Kettle Bell até ao chão e expire no regresso do movimento.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada braço a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 5: Afundo com elevação

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: ombros, glúteos, quadríceps

 

  • Execução do exercício: de pé, posição inicial com os pés juntos. Agarre o Kettle Bell com a mão esquerda, e braços esticados. A outra mão está colocada na anca direita. Avance o pé direito e dobre as duas pernas afundo. Ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo e levante o Kettle Bell para cima, até à posição vertical.Volte à posição inicial empurrando a perna para a frente.

 

  • Respiração: expire enquanto dobra as pernas em afundo e inspire no regresso à posição inicial.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada braço a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 6: deslocação

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: glúteos, coxas, quadríceps, ombros

 

  • Execução do exercício: posição inicial em pé, pés ligeiramente virados para o exterior, afastados à largura dos ombros. Agarre o Kettle Bell com a mão direita, o cotovelo na horizontal ao nível do ombro e o antebraço na anca. Flicta as pernas sem arquear as costas levando o braço até ao chão. Depois volte à posição inicial.

 

  • Respiração: inspire enquanto flecte as pernas e baixa o peito e expire no regresso à posição inicial.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada braço a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 7: Afundo desenvolvido

 

  • Dificuldade: nível 2

 

  • Músculos trabalhados: glúteos, coxas, tríceps, ombros

 

  • Execução do exercício: posição inicial com as pernas ligeiramente inclinadas uma à frente da outra, os pés no mesmo sentido. Agarre o Kettle Bell com a mão direita, braços inclinados a 80º. O acessório deve tocar a parte superior do antebraço. Flectindo a perna direita até tocar no chão, desça o braço direito até ao joelho dobrando-o. Depois volte à posição inicial.

 

  • Respiração: expire enquanto estica o braço para cima e inspire enquanto volta à posição inicial.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada braço a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 8: Elevação de ombro

 

  • Dificuldade: nível 3

 

  • Músculos trabalhados: ombros, tríceps, quadríceps, glúteos

 

  • Execução do exercício: posição inicial de pé, pés ligeiramente virados para o exterior, afastados para além da largura dos ombros. Agarre o Kettle Bell com a mão direita e coloque a outra mão na anca. Dobre as duas pernas empurrando as nádegas para trás, o peito fica ligeiramente inclinado para trás e as costas ficam direitas. Ao mesmo tempo, levante o cotovelo para levar o Kettle Bell ao nível do ombro (o Kettle Bell da frente para trás da mão). Depois estique as pernas e eleve o Kettle Bell para cima, com os braços esticados na vertical. Dobre novamente as pernas e o cotovelo antes de voltar à posição inicial. Recomece o movimento.

 

  • Respiração: expire enquanto estica dos braços para cima e inspire durante o resto do movimento.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

 

Vídeo de exercícios n.° 9: Prancha com elevação de peso

 

  • Dificuldade: nível 3

 

  • Músculos trabalhados: abdominais, ombros, tríceps

 

  • Execução do exercício: posição inicial: apoiado com as mãos afastadas à largura dos ombros e sobre os pés (posição prancha). Agarre o Kettle Bell na mão direita, apoie-se na mão esquerda. Reforce os músculos do corpo ficando nessa posição alta, depois estique o cotovelo para cima elevando o Kettle Bell, sem virar os ombros. Desça o Kettle Bell sem tocar no chão e recomece o movimento.

 

  • Respiração: expire enquanto estica o cotovelo para trás e inspire enquanto desce o Kettle Bell até ao chão.

 

  • Repetições: entre 3 a 5 vezes, durante 30 segundos para cada braço a um ritmo elevado com 30 segundos de recuperação entre cada série.

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